Como suavizar o estresse com fitoterapia

Fortalecer a resiliência com alimentos e ervas.

Fonte: [domínio público] via Wikimedia Commons

Como eu trabalho duro, mas continuo saudável

Eu me mantenho saudável usando alimentos e ervas. Eu me interessei por adaptogênios há muitos anos, porque queria melhorar minha própria capacidade de trabalhar duro e jogar duro e sustentar esses esforços sem ficar doente. Eu trabalho com clientes que estão sob muito estresse e eu queria compartilhar com eles as ervas que eu conhecia de primeira mão e que não têm efeitos colaterais, como muitas drogas fazem.

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As mulheres com quem trabalho têm emprego, ou estão na escola, têm famílias, muita ambição e querem produzir muito durante o dia e a noite. Mas com o tempo, eles se desgastam. Nossos corpos simplesmente não prosperam em café e donuts.

Eu também trabalho com mulheres que sofreram traumas na infância e que eram resilientes e prosperaram apesar disso. Mas seus corpos freqüentemente experimentavam o preço; eles se sentiam cansados, com dores ou deprimidos, ou queriam parar de se automedicar com álcool e drogas, mas também queriam uma alta natural que provinha dos adaptógenos; suporte suave, energizante e equilibrado a longo prazo.

Quando eu dou palestras para grupos de mulheres, executivos e líderes que recorrem frequentemente a produtos farmacêuticos como o Adderall para performance, eu lentamente os ajudo a sair desses nootrópicos artificiais e encontrar alternativas naturais como adaptogens para apoiar seu foco e atenção.

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O que são adaptogens?

Os adaptógenos nos ajudam a adaptar-se ao estresse restaurando a capacidade biológica de lidar e responder. Os adaptógenos são também chamados de “reguladores metabólicos, porque ajudam a se adaptar aos estressores ambientais. Os três critérios de um adaptógeno são que a) devem ser geralmente livres de efeitos colaterais, b) ser inespecíficos, aumentar a resistência a uma ampla gama de estressores físicos, químicos e biológicos e, finalmente, e 3) normalizar a função e restaurar o equilíbrio homeostático (Brekhman & Dardymov, 1969).

Os adaptógenos são bem estudados tanto pelas culturas indígenas quanto pela ciência biomédica. Em conjunto, há uma extensa pesquisa sobre a eficácia e também quando adaptogens devem ser evitados (contra-indicações) e por quem. De um modo geral, adaptogênios são muito seguros e podem ser usados ​​para melhorar a capacidade de lidar com o estresse crônico, bem como em ocasiões especiais de estresse agudo.

A maioria dos nossos sintomas de saúde, incluindo fadiga, irritabilidade, estresse do ciclo menstrual, depressão, dor e insônia fibromialgia, ansiedade, vícios alimentares e desconforto digestivo começa com o estresse. O estresse desencadeia uma cascata de respostas físicas que afetam a função imune de nossos hormônios, nosso sistema de função cognitiva e, principalmente, nosso relógio interno, chamado de ritmo circadiano. Se esses estressores persistirem, isso leva a doenças crônicas.

As plantas adaptogênicas e seus extratos ativos sustentam a função adrenal, aumentam a resistência e reduzem a fadiga. Ao apoiar a função adrenal, eles também suportam a função imunológica e a resistência. Os adaptógenos ajudam a aumentar a respiração celular, ajudando nossas células a “respirar”.

Quais ervas são os melhores adaptógenos?

Adaptogens comuns incluem Panax Ginseng, Eleuthero (também conhecido como ginseng siberiano) e Ashwagandha, que tem atividade anti-ansiedade GABA e tem sido usado na medicina ayurvédica por mais de 2.500 anos para aumentar a vitalidade e resistência.

Chá da polaridade

O chá da polaridade foi desenvolvido pelo curador osteopático-ayurvédico, Dr. Randolph Stone. É uma medicina ayurvédica adaptogênica composta de 4 raízes e sementes. Ele contém uma parte de raiz de alcaçuz ( Glycyrrhiza glabra ), uma parte de semente de funcho ( Foeniculum vulgare) , uma parte de semente de feno-grego (Trigonella foenum-graecum) e duas partes de semente de linho ( Linum usitatissimum). Este chá é benéfico para problemas de stress, fadiga, fígado ou vesícula biliar, e alergias, e é calmante para as mucosas respiratórias e intestinais. Pode ser ligeiramente laxante e também é um estimulante suave. Misture os ingredientes secos juntos e guarde em uma jarra no escuro. Para fazer o chá, use 1 colher de chá para 1 xícara de água e cozinhe por 20 minutos, coe e beba 1-2 xícaras por dia quente ou frio.

Fonte: Por Roger Culos (Trabalho Próprio) [CC BY-SA 3.0

Licorice (Glycyrrhiza spp.) É um dos mais importantes ingredientes botânicos da medicina indiana e chinesa. Dos quatro ingredientes, fornece a maioria das qualidades adaptogênicas. O ácido glicirrízico no alcaçuz inibe a degradação do cortisol e aumenta a quantidade de produção de cortisol, tornando-o útil na fadiga adrenal e no hipocortisolismo. A raiz é rica em minerais, incluindo sódio, potássio, ferro e manganês. Licorice muitas vezes pode ser usado no lugar de esteróides e também prolonga a meia-vida de esteróides. Também é calmante para as membranas mucosas nos pulmões, tornando-o útil para pessoas que fumam. Alcaçuz foi mostrado no laboratório para suprimir o vírus do herpes, que muitas vezes entra em erupção durante períodos de estresse. No entanto, para pessoas com pressão alta, deve ser moderado para algumas vezes por semana.

Tradicionalmente usado em regiões desérticas por sua capacidade de ajudar as células a reter fluidos, é contra-indicado para pessoas com hipertensão ou edema, e o chá Polarity deve ser limitado a duas xícaras por dia. Glycyrrhiza em altas doses pode resultar em efeitos colaterais como hipertensão, edema, dor de cabeça e falta de ar em cerca de 20% da população. A dose geralmente necessária para causar esses efeitos colaterais é de 10-14 gramas de planta crua, mas pode variar drasticamente de menos de 1 a 2 gramas em algumas pessoas até 30 gramas em outras.

O feno-grego ( Trigonella foenum-graecum L ) é originário da Ásia e do sul da Europa. O feno-grego é um demulcente, da palavra latina demulcere, que significa “acariciar”. Ele acalma a digestão, reduz o gás devido à má digestão e reduz a reação alérgica, uma vez que solta o muco. As sementes possuem pequenas quantidades de l-triptofano. Ele também suporta o manuseio de açúcar, tornando-o um chá eficaz para a hipoglicemia.

O funcho ( Foeniculum vulgare ) é endêmico do sul da Europa. Alivia problemas digestivos relacionados à ansiedade e o óleo essencial é útil no tratamento do humor deprimido. Semente de erva-doce também pode ser incorporada na culinária ou apenas mastigada depois de comer. O linho é um antiinflamatório natural e é calmante para a digestão, rico em ácidos graxos essenciais.

Rhodiola (Rhodiola rosea)

Fonte: Pela Amazônia Exotics UK (Trabalho Próprio) [CC BY-SA 4.0

A Rhodiola ( Rhodiola rosea) é a minha planta para aumentar a dopamina e, consequentemente, a raposa e a atenção e para substituir ou reduzir a ingestão de cafeína. Aumenta a resistência a uma variedade de estressores químicos, biológicos e físicos. A Rhodiola é um antidepressivo leve (Darbinyan et al., 2007) e um estimulante útil para o tratamento da ansiedade (Bystritsky, Kerwin, & Feusner, 2008). A rhodiola é também um anti-inflamatório. Na minha experiência, Rhodiola é um botânico muito suave, mas potente, o que o torna especialmente útil para alguém que pode usar apenas um botânico ou que tenha múltiplas sensibilidades químicas. Todas essas ações fazem dela um botânico ideal para o tratamento do estresse traumático.

A Rhodiola aumenta a serotonina no hipotálamo e no mesencéfalo (Brekhman & Dardymov, 1969) e os níveis de peptídeo opióide (Kelly, 2001) e apoia a ação da serotonina, da dopamina e da norepinefrina nos locais receptores. A Rhodiola rosea demonstrou reduzir as arritmias induzidas pela adrenalina em animais.

Para a fadiga associada ao estresse, uma dose inicial de 10 gotas 2 a 3 vezes ao dia é gradualmente aumentada para 30 a 40 gotas por 1-2 meses. (Brown, Gerbarg, & Ramazanov, 2002). Para memória, concentração e cognição aumentada, tomar 100-400 mg / dia usando um extrato padronizado contendo pelo menos 3% de extrato de rosavina ou chá de raízes (Petkov et al., 1986).

Nenhum efeito colateral grave foi relatado, mas a rhodiola pode ser estimulante, por isso deve ser usado no início do dia. Pessoas que desenvolvem mania em resposta a antidepressivos podem responder de forma semelhante a altas doses. Alguns indivíduos, particularmente aqueles que tendem a ficar ansiosos, podem se sentir excessivamente ativados, nervosos ou agitados. Se isso ocorrer, então uma dose menor com aumentos muito graduais pode ser necessária.

Fonte: Pela Amazônia Exotics UK (Trabalho Próprio) [CC BY-SA 4.0

Ashwaganda (Withania somnifera)

Ashwagandha (Withania somnifera) tem sido chamado de ginseng indiano e é considerado o adaptogenio preeminente do sistema médico ayurvédico usado para tratar o estresse crônico e fadiga. Ashawaganda significa “o cheiro e a força de um cavalo”, sugestivo de seu poder. Contém withanolides, que têm atividade esteróide no corpo. Estudos em humanos mostram que Ashwagandha é superior ao Panax ginseng em sua capacidade de aumentar a resistência e prevenir a exaustão da adrenal, úlceras e deficiência de vitamina C. Estudos em animais mostram que Ashwagandha pode melhorar a memória (Dhuley, 2001), estabilizar o humor (SK Bhattacharya, Bhattacharya, Sairam, & Ghosal, 2000), melhorar a tolerância ao estresse (Archana & Namasivayam, 1999), diminuir a ansiedade, apoiar o sistema imunológico e prevenir a dependência da morfina. Ashwagandha aumenta a libido (Kuppurajan et al., 1980) e reduz a inflamação (Rätsch, 1998) e ajuda a normalizar o sono. Ashwanganda é tradicionalmente colhida apenas no outono e seca à sombra. Eu prefiro o extrato líquido a cápsulas, permitindo a titulação de doses específicas para o indivíduo. Não houve efeitos colaterais relatados.

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus) é particularmente útil para suportar a função do eixo HPA. Ele fornece um “fundo” onde um caiu e, portanto, constrói a vitalidade da fundação Farnsworth, Kinghorn, Soejarto e Waller (1985) revisaram os resultados dos testes clínicos de Eleuthero em mais de 2.100 indivíduos saudáveis, e os dados confirmaram efeitos adaptogênicos, incluindo maior capacidade de tolerar o estresse físico e mental. É importante obter um extrato de Eleuthero de alta qualidade; dosagem pode variar de ½ a 1 colher de chá por dia. Não há efeitos adversos graves relacionados ao uso de eleuthero, embora o uso excessivo possa induzir euforia e insônia.

Quando devo tomar Adaptogens para os melhores efeitos?

Em geral, devem ser tomados antes das 15h. Os Adaptogênios são projetados para estimular e apoiar suavemente o ritmo de cortisol, que é naturalmente alto pela manhã e baixo à noite. Na verdade, usamos alcaçuz apenas para esse propósito de regular esse ritmo. É também por isso que não devemos tomar café à noite porque perturba esse ritmo. Quando usamos adaptogens (ou qualquer medicamento natural) para sustentar a nossa saúde, queremos alinhar o tempo do seu uso com os nossos próprios ritmos biológicos. Nós somos projetados para ser “fios elétricos” pela manhã e para descansar no começo da noite. Novamente, em circunstâncias extraordinárias, por alguns dias, podemos empurrar nossos corpos e mentes para executar uma tarefa física ou cognitiva excepcional e, neste caso, usamos adaptogênicos para apoiar esse feito extraordinário, mas devemos então permitir um descanso restaurador profundo. Então eu uso ginseng para recuperação.

Tente isso!

Smoothie de adaptogénio de cúrcuma frutado

Eu incorporo cúrcuma em pó ou raiz fresca no meu smoothie diário. A curcumina é adaptogênica e um bom anti-inflamatório, tornando-se valiosa para a dor, depressão e estresse

Eu chamo isso de meu Fruity Turmeric Smoothie do meu novo livro The Good Mood Kitchen

Ingredientes

½ c. abacaxi ou manga congelados

1 banana fresca

1 c. leite (cânhamo ou leite de coco)

1 Colher de Sopa. óleo de côco

½ colher de chá. açafrão, fresco

½ colher de chá. canela

½ colher de chá. gengibre, fresco

¼ colher de chá. Pimenta preta da terra

1 colher de chá. sementes de chia

1 colher de chá. chá verde em pó (opcional)

¼ c. iogurte de cabra (opcional)

1 colher de chá. mel cru ou 10 gotas de stevia líquido (opcional)

instruções

1. Adicione os ingredientes ao liquidificador na seguinte ordem: fruta congelada, banana, leite,

óleo, especiarias e ingredientes restantes.

Gire seus adaptogens

É aconselhável usar adaptógenos de ervas para curto prazo, por exemplo, para o estresse agudo, usar um adaptogênico por alguns dias ou para o estresse crônico por seis semanas e depois girar o tipo de adaptógeno e usá-lo por mais seis semanas. Isso permite que o corpo se beneficie de diferenças sutis entre as ervas. Experimente os melhores efeitos para você. Os adaptógenos suavizarão seu estresse e apoiarão sua resiliência inata.

Referências

Archana, R., & Namasivayam A. (1999). Efeito antistressor de Withania somnifera. Journal of Ethnopharmacology, 64 (1), 91-93.

Bhattacharya, SK, Bhattacharya, A., Sairam, K., & Ghosal, S. (2000). Atividade antidepressiva ansiolítica de Withania somnifera glycowithanolides: um estudo experimental. Phytomedicine, 7 (6), 463-469.

Brekhman, II, & Dardymov, IV (1969). Novas substâncias de origem vegetal que aumentam a resistência não específica. Revisão Anual de Farmacologia e Toxicologia, 9,419–430.

Brown, RP, Gerbarg, PL, & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: uma visão geral fitomedicinal. HerbalGram, 56, 40–52

Bystritsky, A., Kerwin, L. e Feusner, J. (2008). Um estudo piloto de rhodiola rosea (rhodax) para transtorno de ansiedade generalizada (GAD). Jornal de Medicina Alternativa e Complementar. 14 (2), 175-180.

Darbinyan, V., Aslanyan, G., Amroyan, E., Gabrielyan, E., Malmström, C. e Panossian, A. (2007). Ensaio clínico do extrato de Rhodiola rosea L. SHR-5 no tratamento da depressão leve a moderada. Jornal Nórdico de Psiquiatria, 61 (5), 343-348.

Dhuley, JN (2001). Efeito nootrópico da ashwagandha (Withania somnifera L.) em camundongos. Phytotherapy Research, 15 (6), 524-528.

Farnsworth, NR, Kinghorn, AD, Soejarto, DD e Waller, DP (1985). Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus): status atual como um adaptogen. Em H. Wagner, HZ Hikino, Farrsworth & NR (Eds.), Pesquisa de plantas econômicas e medicinais (Vol. 1, pp. 155-215). Londres: Academic Press.

Kelly, GS (2001). Rhodiola rosea: um possível adaptogen vegetal. Revisão de Medicina Alternativa, 6 (3), 293-302.

Kuppurajan, K., Rajagopalan, SS, Sitaraman, R., Rajgopalan, V., Janaki, R., & Venkataraghavan, S. (1980). Efeito da ashwagandha (Withania somnifera Dunal) no processo de envelhecimento em voluntários humanos. Jornal de Pesquisa em Ayurveda e Siddha, 1 (2), 247-258.

Petkov, VD, Yonkov, D., Mosharoff, A., Kambourova, T., Alova, L., Petkov, VV e Todorov, I. (1986). Efeitos do extrato aquoso alcoólico de raízes de rhodiola rosea L. na aprendizagem e memória. Acta Physiologica et Pharmacologica Bulgarica, 12 (1), 3-16.

Rätsch, C. (1998). A enciclopédia de plantas psicoativas, enthnopharmacology e suas aplicações. Rochester, VT: Park Street Press.