Como superar a ansiedade no desempenho esportivo

Este blog curates as vozes da Divisão de Psicanálise (39) da American Psychological Association. Mitchell Milch, LCSW, envia esta publicação.

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Ansiedades de desempenho são como alarmes de incêndio. Eles parecem existir fora de nós, mas, na verdade, são projeções do que poderia ter, deveriam ter acontecido ou ter acontecido com a gente durante a infância. Essas lembranças ou fantasias são puxadas para a consciência por associações entre o que está acontecendo agora e o que lembramos aconteceu, poderia ter acontecido, ou temido acontecer há muito tempo. Aqui está como se defender contra esses fantasmas do seu passado para que eles não influenciem seu presente.

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Como você se sente como você toe a linha de partida em uma corrida ou enfrenta a bola de salto em seu jogo de basquete de liga rec ou aguarda o serviço de abertura em seu torneio de tênis de clube de saúde? Se você é como eu e milhões de outros atletas motivados e recreativos em todo o país, seu esforço instintivo para proteger-se da ameaça percebida ou a expectativa de ameaça pode fazer você perder de vista por que você está fugindo ou retornando para servir no primeiro lugar. Você perde o foco muitas vezes sem sequer perceber.

Ambos os resultados estão cheios: você está tão assustado com a possibilidade de sucesso como você é pela possibilidade de falha. Correr rápido é como induzir o medo a correr devagar. Ou talvez, você tem medo de perder o controle de seu corpo quando está cansado. Mais importante ainda, você desconhece essas influências que o controlam. Essas influências incluem comportamentos autodestrutivos, como esquentamentos inadequados ou excessivos, ritmo decente e falta de atenção para a forma de corrida (insira os equivalentes do seu esporte aqui). Essas ansiedades de desempenho que nos engollam são os subprodutos modernos de medos arcaicos de desaprovação, rejeição, inveja, abandono e aniquilação, etc.

A chave para gerenciar essas ansiedades de desempenho é desarmar os alarmes de incêndio. Ao controlar o seu termostato emocional, você impede a defesa contra ele de maneira autodestrutiva. Mantenha a calma e você não terá que implantar estratégias autodestrutivas em busca de calma. Neste estado de prontidão focada, você pode saber a diferença entre o que está dentro de você fora de você e o que já aconteceu com o que pode ocorrer. Quais são os riscos emocionais reais e percebidos de dar o seu melhor esforço? Em um estado de centralização mantida, você pode conhecer a diferença. Distindo o seu esforço atual das expectativas e resultados dos esforços anteriores, na maioria das vezes você pode ver os riscos atuais como razoáveis ​​e justificados.

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A pesquisa mostra que duas estratégias efetivas para mediar ansiedades no desempenho são meditação e imagens guiadas – ambos os elementos do ensaio mental. Recordar o passado cria nossas ansiedades e imaginar o futuro pode desmontá-las. Sua imaginação molda sua realidade, então aproveite para atender às suas necessidades.

Jack Nicklaus, indiscutivelmente o maior golfista que já viveu, nunca foi o melhor atacante de bola. Ainda assim, o imortal de golfe Bobby Jones comentou uma vez: "Ele joga um jogo com o qual eu não conheço". O que Jones quis dizer foi que, apesar da mecânica do clube contra bola, Nicklaus estava jogando um jogo mental interno que superou a mecânica de seus oponentes. Antes de ele balançar o clube, Nicklaus visualizou um resultado positivo. Então ele se ofereceu sugestões positivas e sintonizou pensamentos negativos. Finalmente, ele seguiu o piloto automático e fez um passe na bola de golfe com total confiança em sua memória muscular.

Veja como aproximar o jogo mental de Nicklaus em seu esporte. Algumas semanas antes de uma corrida ou jogo importante ou se encontram, tente sentar-se a cada dois dias por 15-20 minutos sozinho em uma sala em uma cadeira confortável com os olhos fechados. Sente-se com as pernas e os braços sem cruzar. Comece a visualizar seu estômago como um balão de cores vivas. Lentamente e profundamente respire para dentro e para fora e visualize seu estômago (não seus pulmões!) Inflando e deflacionando. Use sua respiração como um ponto de concentração. Quando sua mente vagabunda inevitavelmente, pacientemente traz sua atenção de volta à sua respiração. Observe como seu nível de ansiedade aumenta e cai dependendo de quão bem sucedido você está em manter o foco ou como sua mente vagueia para outras coisas, incluindo seu evento.

Durante esses exercícios, comece a imaginar situações de desempenho. Por exemplo, visualize-se através do ritual do dia da sua corrida. Visualize todas as etapas do seu evento e escreva um script positivo em sua imaginação. Está ganhando? Está terminando? É uma PR ou outra melhoria? É uma experiência livre de dor ou ansiedade? Observe as mudanças em seu nível de ansiedade durante essa imaginação e as variáveis ​​que o impactam. Quando as mensagens ou imagens autodestrutivas entram em sua mente, trabalhe para apagar essas imagens e retornar o foco para sua respiração. Dentro de uma razão realista, desafie ou substitua a conversa automática negativa com auto-fala positiva.

Por exemplo, se você começar a se ouvir dizendo: "Estou cansado demais para manter esse ritmo", então, você pode substituir esta mensagem por "Relaxar e confiar no meu treinamento". Experimente com um número gerenciável de alta prioridade verbal / sugestões mentais para garantir o controle de qualidade de sua técnica de desempenho. Por exemplo, minhas dicas durante o foco no relaxamento dos músculos faciais, levando meus braços ao redor de um torso imóvel e, permitindo que meu balanço do braço determinem o comprimento da perna e do passo.

Quanto mais você experimentar e obter informações sobre seus obstáculos internos para o desempenho ideal, maior será sua capacidade de conter e gerenciar suas ansiedades. Isso impedirá que você limpe os limites entre dentro e fora, passado e presente, expectativas e possibilidades. Pratique em casa e depois aplique as mesmas técnicas na linha de partida ou mesmo no meio da sua raça.

Mesmo se você não está destinado a ser Jack Nicklaus, técnicas de relaxamento meditativo e imagens guiadas irão ajudá-lo a obter mais quilometragem de seu treinamento e desempenho do que você já imaginou. Vejo você na linha de partida!