Corrigir seu problema de ronco

Voce ronca? O seu parceiro ou a sua família provocaram você por seu alto brincalhão e bufando enquanto você dormia? O ronco pode fazer as pessoas rirem – mas na maioria das vezes faz as pessoas cansadas, frustradas e irritadas. As pessoas que roncam são mais propensas a estar cansadas e irritadas. Isso é porque o ronco interfere com o som sonoro. O ruído do ronco também afeta os parceiros do sono, diminuindo a qualidade do repouso da noite. O ronco pode até ser uma fonte de tensão e frustração entre os casais. Quase 25 por cento dos casais nos EUA estão dormindo em quartos separados, de acordo com a pesquisa – e um parceiro de cama ronco é uma razão comum.

Se você ou seu parceiro roncam, você está longe de estar sozinho. De acordo com a National Sleep Foundation, cerca de 90 milhões de adultos americanos lidam com pelo menos um problema periódico de ronco e cerca de 37 milhões ou mais roncam regularmente.

Por que ronco

Já se perguntou como toda essa raquete de ronco é feita? Durante o sono, os músculos da garganta e da boca relaxam. Esse relaxamento estreita a traquéia – essa é a "trapaça" que transporta ar para dentro e para dentro dos pulmões – o que diminui o fluxo de ar quando você respira. Dentro da via aérea estreita, os tecidos do palato mole e da úvula agitam e vibram. Essa vibração causa o ruído do ronco.

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Os riscos para a saúde ligados ao ronco

O ronco não é apenas ruidoso e irritante. É uma forma de respiração desordenada pelo sono. O ronco interrompe o sono saudável, sonoro e restaurador. O ronco também está relacionado ao aumento dos riscos para outros problemas de saúde. As pessoas que roncam correm maior risco de apnéia obstrutiva do sono, uma forma mais séria de respirar desordenada pelo sono. De acordo com pesquisas científicas, pessoas que roncam também enfrentam um risco aumentado de:

• Doença cardíaca e acidente vascular cerebral
• Lesão acidental
• Depressão e ansiedade
• Diminuição da satisfação sexual

Certas pessoas estão mais em risco de ronco do que outras. O ronco torna-se mais comum com a idade. Existem outros fatores de risco que aumentam a probabilidade de um problema de ronco:

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Estar acima do peso. Levar o excesso de peso aumenta significativamente as chances de ronco.

Inflamação do nariz, garganta e via aérea. Esta inflamação pode ser causada por condições como alergias e infecções respiratórias.

Consumo de álcool. O álcool causa relaxamento muscular exagerado, o que pode tornar o ronco mais provável.

Fumar. Fumar irrita os tecidos sensíveis do nariz, garganta e via aérea, tornando-os mais propensos a vibrar e causar ronco.

Durmando nas costas. Esta posição de dormir pode levar a uma via aérea mais estreita. Muitas pessoas são mais propensas a roncar ao dormir de costas, ao invés de seus lados.

Seguindo seu sono? O ronco afeta os escores da qualidade do sono

O acompanhamento do sono usando um monitor de sono pode fornecer informações valiosas sobre a qualidade e a quantidade do seu repouso noturno. Costumava-nos confiar nas nossas percepções de sono como uma medida primária da qualidade do sono. A pesquisa científica demonstrou que não somos muito bons em avaliar o nosso próprio sono. O rastreamento do sono fornece dados objetivos e análises sobre a qualidade do sono e problemas de sono. Eu realmente gosto do monitor S + sleep para rastreamento de sono. É um dispositivo que foi desenvolvido com especialistas no sono. Ele usa um sensor de radar preciso para tomar múltiplas medidas relacionadas ao sono – e isso lhe proporciona um Índice de sono que fornece uma maneira clara de rastrear seu sono diariamente e ao longo do tempo. O sensor S + funciona sem contato, então você não precisa usar nada enquanto você dorme.

O ronco pode diminuir a qualidade do sono, fazendo com que você se acalme com mais freqüência durante a noite. (Seu ronco também pode prejudicar a qualidade do sono do parceiro da sua cama.) Se você roncar, provavelmente afetará o seu índice de sono. Muitas pessoas não percebem que roncam. Se você estiver rastreando o sono e suas pontuações de sono são baixas ou diminuíram, isso pode ser um sinal de uma questão de ronco.

Como parar de roncar

A boa notícia é que o ronco não precisa ser um acessório permanente da sua rotina de sono. Existem várias maneiras de tratar um problema de ronco. Há mudanças de estilo de vida que você pode fazer que podem ajudar a reduzir o ronco:

• Perder peso. Mesmo uma pequena perda de peso – tão pouco quanto cinco por cento – pode fazer uma diferença significativa para o ronco.
• Mude as posições de dormir. Dormir do seu lado pode diminuir a frequência e intensidade do ronco, em comparação com o sono nas costas.
• Evite o álcool perto da hora de dormir.
• Evite refeições pesadas perto da hora de dormir.
• Parar de fumar.
• Procure tratamento para alergias e problemas respiratórios. E fale com seu médico sobre os medicamentos que você está tomando. Alguns medicamentos, incluindo anti-histamínicos e pílulas para dormir, podem agravar um problema de ronco. Peça ajuda ao seu médico para encontrar alternativas.

Congestionamento e irritação no nariz e garganta são causas comuns de ronco. Meu mantra para enfrentar um problema de ronco? Mais lento para um melhor descanso. Um nariz e uma garganta claros que também não são secos ou irritados permitirão respirar melhor enquanto você dorme, e pode ajudar a reduzir ou eliminar o ronco. Para aliviar o ronco, faça o caminho através dessas estratégias, começando com o primeiro até encontrar o remédio que é certo para você.

1. Use uma solução salina ou lavagem nasal.

Enxaguar e limpar as passagens nasais, seja com um spray salino ou com um pote neti com água salgada e destilada, pode ajudar a limpar os detritos que entupem as passagens e reduzem o tamanho dos tecidos internos.

2. Experimente um spray descongestionante

Os pulverizadores descongestionantes, como Flonase ou Afrin, trabalham para reduzir o muco e congestionamento nas passagens nasais ao estreitar os vasos sanguíneos.

3. Dilate as passagens nasais externamente

As tiras colocadas no exterior do nariz ajudam a manter as passagens nasais abertas durante o sono. Breath Right é um popular dilatador nasal externo. A pesquisa mostra que esse tratamento pode reduzir a freqüência e a intensidade do ronco.

Theravent faz um dilatador nasal externo que é eficaz e bem pesquisado. Theravent usa sua própria respiração para ajudá-lo a respirar normalmente durante o sono. Com Theravent, sua inspiração natural e expira criar o que se conhece como pressão aérea expiratória positiva, uma forma suave de pressão do ar que ajuda a manter sua via aérea aberta enquanto você está dormindo.

4. Dilate as passagens nasais internamente

Há também dilatadores nasais internais que trabalham para reduzir congestão e ronco. Estes são stents ou cones colocados dentro das narinas durante o sono. Mute é um produto interno de dilatação nasal que eu recomendo.

5. Use um protetor bucal

Os guardas de boca podem reduzir o ronco movendo suavemente o maxilar inferior para frente e segurando a língua, ajudando a manter a via aérea aberta durante o sono. Algumas coisas a ter em mente ao considerar um guarda-boca. Se você está comprando um guarda-lamas sobre o balcão, selecione um protetor bucal que use um molde de fervura e mordida para criar uma forma que se ajuste à sua boca, e que seja móvel e capaz de ajustar seu maxilar inferior, bem como prender o seu língua. Zyppah é um guarda-lamas que cumpre esses critérios.

Verifique com o seu dentista antes de começar a usar um protetor bucal, para garantir que seja apropriado para você usar e não agravar a dor no maxilar ou o movimento dentário. Estes guardas bucais podem trabalhar para ronco, mas não são apropriados para tratar a apneia obstrutiva do sono.

Chronotype importa para ronco

Quais cronótipos são mais inclinados a roncar à noite? Bears e Wolves são mais propensos a ter problemas com o ronco do que outros cronótipos. Os ursos tendem a ganhar peso, especialmente ao redor do meio. O ganho de peso é um importante fator de risco para o ronco. Manter um peso saudável é uma forma de abordar uma questão de ronco. Os lobos são mais vulneráveis ​​a problemas de saúde e hábitos que podem predis-los ao ronco. A dieta e os hábitos de exercício dos lobos podem torná-los com excesso de peso. Podem ser mais propensos a beber álcool no final da noite e, às vezes, ao excesso, o que pode agravar o ronco.

Devido à sua tendência a ser muito consciente da saúde, os Leões são o cronótipo menos propenso a roncar. Mas isso não significa que o Lions é imune ao ronco. O ronco pode ser um problema para todos os cronótipos – e essa forma de respiração desordenada pelo sono traz os mesmos riscos de saúde e sono, independentemente do seu cronótipo.

Quando é mais do que ronco

O ronco às vezes é um sintoma de apneia obstrutiva do sono, uma forma mais séria de respiração interrompida pelo sono. As pessoas com apnéia do sono experimentam interrupções periódicas na respiração durante o sono, à medida que a via aérea fecha e corta temporariamente o fluxo de ar normal. Essas interrupções podem ser ocasionais, com apnéia leve do sono, ou podem ocorrer com freqüência durante a noite, com apnéia do sono moderada a severa.

A apneia obstrutiva do sono aumenta os riscos para outras condições, incluindo hipertensão arterial e outras formas de doenças cardiovasculares, obesidade, memória e outros problemas cognitivos e aumento do risco de acidentes.

Esteja atento a estes cinco sintomas de apneia obstrutiva do sono:

• Ronco, que pode ser alto
• Episódios de apneia observados – pausa na respiração durante o sono
• Dor de cabeça matinal e boca seca
• Sonolência diurna mesmo depois de uma noite de sono cheia, de sete a nove horas
• Mudanças de humor, incluindo irritabilidade, ansiedade e depressão.

Se você tiver estes sintomas, é importante falar com seu médico prontamente. Não é tratada, obstrutiva pode causar sérios problemas de saúde, mas existem tratamentos eficazes disponíveis. A Academia Americana de Medicina do Sono pode ajudá-lo a encontrar especialistas em sono e centros de sono credenciados em sua área: http://www.sleepeducation.org/find-a-facility.

Você não precisa viver com ronco incômodo e perturbador, em você ou em seu parceiro dormindo. Agir e obter ajuda. Você dormirá melhor à noite e melhorará durante o dia, além de ajudar a proteger sua saúde a longo prazo.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, Ph.D.