Melhor sono em 10 etapas simples

[Artigo atualizado em 6 de setembro de 2017]

Insônia – dificuldade em cair ou permanecer adormecido – afeta cerca de 1 em cada 3 pessoas, e quase qualquer pessoa poderia fazer com um sono melhor e mais restaurador. A insônia geralmente se torna um problema se ocorrer na maioria das noites e causa distúrbios ou efeitos diurnos, como fadiga, má concentração e irritabilidade.

A relação entre insônia e depressão está longe de ser simples, pois a insônia pode causar e ser causada por depressão. A insônia não só predispõe-se à depressão, mas também agrava os sintomas depressivos existentes, dificultando a realização. A insônia também predispõe a outros transtornos mentais, tais como transtornos de ansiedade e transtornos psicóticos; a problemas físicos como infecções, hipertensão arterial, obesidade e diabetes; e para automobilismo e outros acidentes.

Além da depressão, causas comuns ou contribuintes para a insônia incluem hábitos de sono ruins, outros transtornos mentais, como distúrbios de ansiedade e transtornos psicóticos, problemas físicos como dor ou falta de ar, certos medicamentos prescritos e abuso de álcool e drogas.

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As causas mais importantes de insônia a curto prazo (o tipo mais comum de insônia) são um evento de vida estressante, um ambiente de sono ruim e uma rotina irregular.

Se você está sofrendo de insônia, há uma série de medidas simples que você pode tomar para resolver ou pelo menos reduzir o problema:

1. Configure uma rotina rigorosa envolvendo tempos de sono regulares e adequados (a maioria dos adultos precisa de cerca de sete ou oito horas de sono todas as noites). Alocar um tempo para dormir, por exemplo, das 11h às 7h, e não use esse tempo para mais nada. Evite as sestas de dia, ou faça-as curtas e regulares. Se você tiver uma noite ruim, evite dormir até tarde, pois isso torna mais difícil adormecer na noite seguinte.

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2. Elaborar uma rotina relaxante para dormir que permite que você se acenda antes da hora de dormir. Isso pode envolver exercícios de respiração ou meditação ou simplesmente ler um livro, ouvir música ou assistir TV.

3. Desfrute de uma bebida quente, sem cafeína , como chá de ervas ou chocolate quente. Com o tempo, sua bebida quente pode se tornar uma sugestão adormecida.

4. Dormir em uma sala familiar, escura e silenciosa que esteja adequadamente ventilada e nem muito quente nem muito fria. Tente usar esta sala apenas para dormir, para que você venha a associá-la com o sono. Com o tempo, seu quarto poderia se tornar outro sinal de sono.

5. Se o sono não vier, não fique ansioso ou irritado e tente se forçar a dormir. Quanto mais agravado você se tornar, menos provável é que você adormeça. Em vez disso, tente limpar a mente e relaxar. Por exemplo, acho que me fazer sentir grato por algo logo me mandar dormir. Alternativamente, levante-se e faça algo relaxante e agradável por cerca de meia hora antes de dar outro go.

6. Faça exercícios regularmente. Isso também o ajudará com seu baixo humor. No entanto, não treine muito perto da hora de dormir, pois os efeitos de alerta a curto prazo do exercício podem dificultar adormecer.

7. Reduza o estresse geral. Ao mesmo tempo, tente fazer algo produtivo ou agradável a cada dia. Como disse da Vinci, um dia bem gasto traz sono feliz (e uma vida bem passada traz morte feliz).

8. Coma uma refeição da noite saudável com um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos complexos. Comer demais pode dificultar adormecer; Comer demais pode incomodar seu sono e diminuir sua qualidade.

9. Evite cafeína, álcool e tabaco , especialmente à noite. O álcool pode fazer você adormecer mais prontamente, mas diminui o comprimento total e a qualidade do seu sono.

10. Se a insônia persistir apesar dessas medidas, fale com seu médico. Em alguns casos, a insônia tem uma causa muito específica, como um problema físico ou um efeito adverso da sua medicação que requer a atenção do seu médico.

Outras intervenções

As intervenções comportamentais, como terapia de restrição do sono ou terapia cognitivo-comportamental, podem ser úteis em alguns casos e são preferíveis aos comprimidos para dormir a longo prazo.

Os comprimidos para dormir podem ser eficazes a curto prazo, mas são melhor evitados no longo prazo por causa de seus efeitos adversos e alto potencial de tolerância (necessitando cada vez mais de produzir o mesmo efeito) e dependência / dependência.

Os remédios para dormir, over-the-counter, costumam conter um anti-histamínico que pode deixá-lo sentir sonolento na manhã seguinte. Se você decidir usar tais remédios, certifique-se de não dirigir ou operar máquinas pesadas no dia seguinte.

As alternativas à base de plantas são geralmente baseadas em valeriana, uma planta florida perene resistente com cabeças de flores cor de rosa ou brancas docemente perfumadas. Se você está considerando um remédio herbal, fale com seu médico, especialmente se você já está tomando medicação ou está grávida ou a amamentar.

Neel Burton é autor de Growing from Depression, The Meaning of Madness , The Art of Failure: The Anti Self-Help Guide, Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception, e outros livros.

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