O que posso fazer para controlar minha raiva narcisista?

Dicas de auto-ajuda para os narcisistas que estão prontos para fazer mudanças.

Fonte: pixabay

Uma das coisas surpreendentes sobre os muitos artigos sobre Transtorno de Personalidade Narcisista na internet é quão poucos são na verdade destinados a ajudar pessoas com problemas narcísicos. Decidi tentar remediar essa situação escrevendo sobre algumas das intervenções psicoterápicas que meus clientes com Transtornos Narcisistas consideraram úteis.

Como meu cliente Bob disse:

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Eu odeio ser desencadeada tanto. Quase qualquer pequeno ligeiro pode me enfurecer. Então faço essas cenas públicas – como a vez em que tentei despedir uma garçonete porque ela me trouxe maionese em vez de mostarda no meu sanduíche. Na época, senti-me justificado. Eu disse a mim mesma que ela obviamente não sentia que eu era importante o suficiente para prestar atenção. Mais tarde, em casa, me senti um idiota. Como de costume, eu tive uma “ressaca de raiva“. Eu me senti exausto e estúpido. Eu faço isso de novo e de novo e estou farto disso! Como eu paro?

Aqui estão algumas sugestões que desenvolvi para ajudar Bob e meus outros clientes narcisistas a controlar sua raiva.

Nota : Eu estou usando os termos “narcisista” e “narcisista” aqui como abreviação para a frase muito mais longa: uma pessoa que fez uma adaptação narcisista a uma situação infantil e que agora manifesta um padrão de respostas que é geralmente chamado de Personalidade Narcisista. Desordem. Nenhum desrespeito é intencional. O narcisismo descreve um padrão não uma pessoa .

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• A maneira simples: 4 etapas

Eu inventei um procedimento simples de 4 etapas para ajudar meus clientes a reinar em seus comportamentos destrutivos impulsivos. Eu chamo de “The Simple Way”. Você não precisa ser um narcisista para usá-lo. Eu o coloco na parte de trás dos meus cartões de visita para que meus clientes possam levá-los consigo como um lembrete útil sempre que precisarem de um. Aqui está:

Ter um problema?

1. Desacelere.
2. Acalme-se.
3. Pense racionalmente.
4. Escolha a alternativa mais construtiva.

Etapa 1: Diminua a velocidade – Atraso na atuação

A receita principal para não atacar quando você é acionado envolve retardar sua reação. Faça tudo o que estiver ao seu alcance para adiar a ação em seu primeiro impulso. Se você agir imediatamente nesse impulso irado, provavelmente fará algo do qual se arrependerá mais tarde. Se você estiver em uma situação social ou situação de trabalho, pode achar útil dizer algo como o seguinte:

Eu gostaria de ter algum tempo para pensar antes de responder.

Em seguida, retire-se imediatamente. Dê um passeio ao redor do quarteirão, conte até 2000, faça qualquer coisa que o impeça de expressar sua raiva até que você tenha a chance de se acalmar e pensar em suas opções racionalmente.

Isso também significa: não envie esse e-mail contundente. Não texto. Não telefone para a pessoa. É provável que você se expresse de maneira mais eficaz quando estiver mais calmo.

Etapa 2: acalme-se

Quando as partes emocionais do nosso cérebro são altamente ativas, pode ser difícil pensar com clareza. Como Eurípides, o dramaturgo grego (484 aC – 406 aC) escreveu:

Quem os deuses destruiriam, eles primeiro ficam loucos.

Portanto, depois de desacelerar e inibir a expressão imediata de sua raiva, o próximo passo é encontrar uma maneira de acalmar seu sistema nervoso. Felizmente, vivemos na era do computador e em um momento em que informações sobre meditação e outras formas de redução do estresse estão disponíveis em praticamente todos os lugares.

A maioria de nós já conhece algumas técnicas de redução do estresse, como a respiração com ioga, a meditação da atenção plena ou outras formas de meditação. Se você não o fizer, eu recomendo dois aplicativos que eu pessoalmente uso: Insight Timer e Head Space. Cada um tem uma variedade de meditações para se adequar a todas as ocasiões – mesmo quando você literalmente tem apenas 1 minuto para se acalmar.

Se o uso de um aplicativo em seu telefone ou computador não for atraente para você, escolha outro método mais adequado a você. Não importa qual método você escolha, desde que você o use quando se sentir perdido.

Passo 3: Pense racionalmente

Em vez de se concentrar nas suas emoções e em como você se sente magoado e enfurecido, passe a usar os poderes analíticos de seu córtex pré-frontal. Pergunte a si mesmo o seguinte:

• Qual é o meu resultado ideal?
• Meu comportamento anterior me ajudou ou me atrapalhou?
• Se eu explodir essa pessoa, ela fará algo melhor a longo prazo?
• Quais são alguns comportamentos alternativos que eu posso fazer em vez disso?

Passo 4: Escolha a alternativa mais construtiva

Por favor, note que eu não disse a “alternativa perfeita”. Às vezes nada é perfeito, mas algo vai se destacar como mais construtivo do que o resto.

Depois de ter conseguido uma melhor compreensão da sua raiva, você pode querer explorar de onde veio toda essa raiva originalmente.

• Lidando com os sentimentos sob a raiva

A maioria dos meus amigos e clientes com Adaptações da Personalidade Narcisista (eu prefiro a palavra “adaptação” a “desordem”) é ultra sensível a qualquer coisa que eles percebam como um leve ou uma crítica. Isso geralmente resulta de uma paternidade pobre e de uma infância repleta de críticas e desvalorizações parentais injustas.

Você tem uma ferida pré-existente

A razão pela qual sua raiva é tão desproporcional à situação que a desencadeou é que tudo o que está afetando sua raiva no presente está tocando uma ferida profunda, extremamente dolorosa e pré-existente que nunca se curou.

Sua raiva não é apenas sobre a situação atual. É provável que seja tão extremo porque a situação atual ressoa com TODAS as mágoas e decepções do passado que têm algo em comum com isso.

Eu vejo muito isso na terapia de grupo. Alguém fará o que eles acham que é uma observação inocente ou uma crítica leve e a pessoa que está recebendo a mensagem se sente magoada e furiosa. Ele ou ela agora ataca sem parar para pensar sobre o que está acontecendo. A menos que eu entre e pare, isso pode aumentar rapidamente até que todo o grupo seja atraído para a luta. Antes que isso aconteça, gosto de explicar:

Seu ponto dolorido foi tocado por sua mancha idiota e agora toda a situação é quente.

É claro que minha maior intenção é ensinar a todo o grupo que às vezes as pessoas podem machucá-lo sem a intenção de fazê-lo – e que às vezes você pode ferir alguém acidentalmente porque não entende suas sensibilidades.

• EXERCÍCIO – Trace as origens da ferida

Você pode fazer este exercício com caneta e papel em um diário de terapia ou em seu computador.

Etapa 1 – a situação atual

Anote os detalhes da situação atual e os sentimentos que ela trouxe para você.

Etapa 2 – Identificar situações semelhantes anteriores

• Pergunte a si mesmo: Quando me senti provocada assim antes?
• Anote os detalhes dos incidentes anteriores que vêm à mente.
• Coloque os incidentes em ordem cronológica, indo do mais recente para o mais antigo que você possa lembrar.

Etapa 3 – o padrão

• Observe o que esses eventos têm em comum.
• Observe onde tudo começou.

Passo 4 – Escreva o máximo que puder lembrar sobre a primeira situação:

• Quantos anos você tem?
• Com quem você estava?
• O que eles fizeram?
• Como você reagiu?
• Como a outra pessoa (ou pessoas) reagiu?
• Você tomou alguma decisão com base nessa situação?

Preste atenção em como você se sente ao fazer isso – e, por favor, permita-se sentir. Você pode querer chorar. Se assim for, isso é uma coisa boa e pode drenar parte da energia raivosa que impulsiona você a se enfurecer com as pessoas agora.

• O papel da vergonha

Você pode achar que subjacente a suas explosões de raiva é muita vergonha. Muitos de meus clientes narcisistas tinham pais narcisistas que não viam nada de errado em usar vergonha, desvalorização e humilhação pública para controlar ou punir seus filhos.

Eu sei que este exercício provavelmente será difícil para você, pois envolve enfrentar diretamente alguns dos piores incidentes em sua vida. Faça o máximo que puder. Se você se sentir sobrecarregado, pare. Salve a página e volte para ela quando se sentir pronto.

Punchline: A receita básica para lidar com a sua própria raiva narcisista over-the-top é dupla:

1. Atrase a expressão de sua raiva e reserve um tempo para pensar e agir de acordo com seu próprio interesse a longo prazo.
2. Tente entender a dor que deu origem à sua raiva e onde ela começou.

Se você acha isso muito difícil de fazer por conta própria, encontre um terapeuta para trabalhar com quem irá acompanhá-lo sem julgamento em sua jornada para a totalidade. Eu não enfatizo nenhum julgamento porque, se você tem um Transtorno da Personalidade Narcisista, é provável que você tenha a sua própria voz interior intrépida e crítica. Você precisa se sentir seguro, aceito e compreendido pelo seu terapeuta.

Boa sorte em sua jornada!

Este artigo é baseado em um post do Quora.com: O que um narcisista autoconsciente pode fazer para lidar com a raiva e os sentimentos subjacentes? Como posso parar de atacar? (7 de maio de 2018)

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