Resoluções de alimentos para manter no ano novo

Comece este ano definindo as metas nutricionais corretas.

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Dieta e exercício são geralmente para o topo da lista da maioria das pessoas de resoluções de Ano Novo. No entanto, “vou comer de forma mais saudável este ano” é um desses objetivos bem-intencionados, mas difíceis de definir, que geralmente são mais fáceis de dizer do que fazer.

A parte mais importante de fazer resoluções de Ano Novo está aderindo a elas. Isso se aplica especialmente à sua dieta. Cumprir seus objetivos nutricionais não requer uma mudança drástica. Envolve fazer mudanças simples em sua vida cotidiana que farão você se sentir e funcionar melhor. Para ajudar, eu descrevi os princípios nutricionais básicos que irão ajudá-lo a cumprir seus objetivos, bem como os alimentos que você deve comer mais e os alimentos que você deve consumir menos.

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Entendendo os Princípios Nutricionais Básicos

• Tomar café da manhã. Não coma o jantar muito tarde – não coma por um período de 10 a 12 horas, se possível.
• Consumir menos calorias e açúcar – se precisar ganhar peso, acrescente calorias, mas não açúcar.
• Menor refrigerante e carboidratos refinados – use grãos integrais quando possível.
• Beba mais água de vários tipos – os sucos devem ser diluídos pela metade.

Este padrão de consumo de alimentos ajuda a reduzir a inflamação, melhorar a saúde e o bem-estar e pode prevenir várias doenças crônicas.

Alimentos para comer mais de:

Proteínas e Fontes de Gordura:

• Peixes de água fria, como salmão, sardinha, arenque ou cavala
• Óleo de peixe, azeite, óleo de coco, óleo de semente de uva, óleo de linho
• Nozes e sementes: sementes de abóbora, sementes de linho moídas, amêndoas, nozes, etc.

Alimentos com baixa carga glicêmica

• Grãos integrais: cevada, bulgur, arroz integral, quinoa, aveia (corte ou laminado de aço)
• Legumes: feijão, grão de bico, lentilhas
• Tortilhas de trigo integral, pão de centeio integral, 100% de pão integral

Hortaliças e Frutas Hight em Antioxidantes

• Faça um arco-íris no seu prato
• Legumes amarelos, laranja e vermelhos
• Verduras escuras
• Vegetais crucíferos: brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho
• Cebola e alho
• Bagas e romãs
• Frutas cítricas (não sucos)

Especiarias Saudáveis, Ervas, Doces e Outros

• Ervas e especiarias com propriedades anti-inflamatórias
  • Canela: ½ colher de chá. diariamente para controle de glicose no sangue
  • Gengibre: 1 grama por dia, fresco ou seco
  • Cúrcuma: 1-3 gramas por dia de pó
  • Alho: 1-2 gramas por dia, fresco ou envelhecido e desodorizado
  • Chás preto, verde e branco
  • Outros: alecrim, pimenta de Caiena, pimenta
• Chocolate Amargo: 1-2 onças diárias de 70% de conteúdo de cacau ou maior
• Probióticos
• Alimentos fermentados: kombucha, missô, chucrute, iogurte, kefir e kimchi
• Alguns alimentos ricos em fibras
  • Ervilhas. Fibra: 16,3 gramas por xícara, cozida
  • Lentilhas Fibra: 15,6 gramas por xícara, cozida
  • Feijões pretos. Fibra: 15 gramas por xícara, cozida
  • Feijão De Lima. Fibra: 13,2 gramas por xícara, cozida
  • Alcachofras. Fibra: 10,3 gramas por meio de vegetais, cozidos
  • Ervilhas
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas

Alimentos para comer menos:

Proteínas e Fontes de Gordura

• Carne vermelha
• Laticínios (feitos com leite de vaca)
• Óleos parcialmente hidrogenados, como margarina ou gordura
• Óleos de soja, milho, cártamo e girassol
• Alimentos processados ​​e fritos

Alimentos com alta carga glicêmica

• pão branco
• Arroz instantâneo e aveia instantânea
• Arroz e cereais de milho
• Xarope de milho com alto teor de frutose
• Soda e bebidas açucaradas
• Sucos de fruta
• Doces: bolachas, bolos, pastelaria, donuts

Alimentos Conhecidos por Reações de Intolerância ao Gatilho

• Trigo
• Laticínios (especialmente de vacas)
• Ovos
• Milho
• Cores e sabores artificiais
• Sucralose e aspartame

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