Trauma Dicas para Entendimento e Cura – Parte 4 de 4

O que aconteceu com você no passado não tem a palavra final em quem você se tornou. Para algumas pessoas, o trauma e seus efeitos podem curar por conta própria, após um período de tempo. Para outros, o processo de cura pode exigir tratamento profissional. A recuperação do trauma requer acesso às condições que promovem a cura. Se um indivíduo que sofreu trauma não tenha acesso a condições de recuperação, os efeitos do trauma podem continuar indefinidamente e podem até piorar.

Familiarize-se com a regulação emocional e tolerância e habilidades de sofrimento

Permita-se sentir o que sente quando sente. Reconheça seus sentimentos sobre o trauma à medida que surgem e aceita-os. Os termos de regulação emocional e habilidades de tolerância de aflição vêm da Terapia Dialética do Comportamento (DBT).

A regulação emocional está relacionada à prática de atenção plena. Relaciona-se a identificar as emoções que estão sendo sentidas no momento, e observá-las sem se surpreender com elas. As habilidades de regulação emocional incluem atividades auto-suavizantes que proporcionam um efeito calmante e ajudam a reduzir a intensidade emocional, como as práticas de relaxamento e redução do estresse mencionadas acima, além de ouvir música que você gosta, dar um passeio, ler algo agradável ou espiritual, cantar uma música favorita, exercitar, visualizar uma imagem reconfortante / relaxante, jornalismo, etc. A regulação emocional tem como objetivo modular os sentimentos para fortalecer a capacidade de gerenciar os impulsos para não se comportar de maneira reativa, autodestrutiva e destrutiva.

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Aceitar seus sentimentos faz parte do processo de luto e é necessário para curar do trauma. Aprender a ficar bem com emoções desconfortáveis ​​e permitir-se senti-los é conhecido como tolerância ao sofrimento.

A tolerância de aflição é sobre duradoura e aceita o desconforto, aprendendo a suportar dores habilmente. As habilidades de tolerância à aflição são uma conseqüência das práticas de atenção plena e envolvem a capacidade de aceitar sem julgamento tanto a si mesmo como a situação atual, apesar do sofrimento emocional e físico experimentado.

É importante esclarecer que a aceitação não é igual à aprovação. Podemos aprender a tolerar pensamentos, emoções, sensações físicas e situações que não gostamos, e até mesmo desagradar profundamente. A tolerância à aflição aumenta a capacidade de copiar, fortalecendo a capacidade de resistência – a capacidade de ajustar a mudança.

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Trauma Self-Help Healing and Recovery Tips

A recuperação do trauma leva tempo. É tão importante dar-se tempo para curar e lutar as perdas que você experimentou relacionadas ao seu trauma. Nunca é útil tentar forçar o processo de cura. Faça o melhor que puder para tentar ser paciente com o ritmo da sua cura e recuperação. Tente simplesmente estar conscientemente consciente de seus pensamentos e sentimentos e permitir-se sentir o que quer que venha sem julgamento, culpa ou vergonha.

Minimizar o isolamento, conectando-se com outros

Após um trauma, e especialmente quando você está experimentando seus efeitos, você pode querer se retirar dos outros, mas o isolamento tende a piorar as coisas. Conectando-se com outros pode ajudá-lo a curar, então faça um esforço para manter seus relacionamentos e evitar passar muito tempo sozinho.

Procure suporte

É importante falar sobre seus pensamentos e sentimentos e pedir a ajuda que você precisa. Volte para um membro confiável da família, amigo, conselheiro ou clérigo. O apoio de familiares e amigos pode ter um enorme impacto positivo em lidar com o trauma. Muitas vezes é útil compartilhar pensamentos e sentimentos com os entes queridos e amigos.

Os programas de recuperação de 12 passos estão entre as fontes mais terapêuticas de suporte disponíveis. Se você é um membro de um programa de doze etapas, pode ser extremamente útil para você aumentar seu envolvimento ao participar de mais reuniões, falar com seu patrocinador com mais freqüência e fazer um maior uso do seu sistema de suporte de doze etapas. Se você não participar de um programa de recuperação de 12 etapas, agora pode ser um excelente momento para se conectar a um.

Pode ser útil considerar juntar-se a um grupo de apoio para sobreviventes de trauma. Estar com outros que enfrentam os mesmos problemas pode ajudar a reduzir o seu senso de isolamento através da identificação e apoio mútuo. Você pode achar que você precisa falar sobre o trauma uma e outra vez. Isso não é incomum, especialmente nos dias e semanas após um evento traumático. Dito isto, se outros tentam conversar com você sobre o trauma que você experimentou, mas você acha que está desconfortável ou simplesmente prefere não, você tem todo o direito de recusá-los suavemente.

Participe de atividades sociais, mesmo que não sinta vontade

Tente continuar ou continuar suas atividades habituais, seja elas com outras pessoas ou com você. Se você se retirou de atividades ou relacionamentos que antes eram importantes para você, faça o esforço para se reconectar com eles. Programe tempo para atividades que lhe proporcionem passatempos favoritos ou atividades com amigos, por exemplo.

Considere o voluntariado. Além de ajudar os outros, o voluntariado pode ser uma ótima maneira de se reconectar com as pessoas e desafiar a sensação de desamparo que muitas vezes acompanha o trauma.

Ser de serviço, ajudando os outros em sua família, seu bairro ou comunidade, ou um programa de doze etapas é uma maneira muito eficaz de tirar o foco de você mesmo enquanto serve como uma lembrança de suas habilidades e pontos fortes. Também pode ajudá-lo a recuperar um senso de competência e poder pessoal.

Minimize a auto-culpa e o julgamento

Os sobreviventes de trauma não são culpados pela situação em que se encontram – você não é o culpado pelo que aconteceu com você. Em vez de ficar zangado com você mesmo, permitindo-se incomodar a culpa e / ou a vergonha, ou culpar-se pelo que aconteceu com você ou com seu comportamento durante e após o evento traumático, tente ser gentil, compassivo e perdoar para si mesmo.

Embora reações como raiva, culpa, ansiedade e depressão sejam completamente normais após o trauma, culpar-se só irá tornar as coisas mais difíceis. No caso de você sentir culpa, raiva ou tristeza, compartilhar esses sentimentos com outros pode ajudá-lo a liberá-los e dar-lhe acesso à perspectiva dos outros.

Pratique a auto-compaixão

A compaixão significa reconhecer a dor dos outros e experimentar o desejo de ajudar a reduzir o sofrimento – por exemplo, oferecendo compreensão e bondade aos outros quando eles lutam, cometem erros ou falham. Expressar compaixão é uma experiência espiritual que se espalha para fora sempre que podemos nos conectar com o outro através da experiência compartilhada. Isso pode assumir muitas formas, incluindo a consciência de que a dor, o sofrimento, o fracasso e a imperfeição são universais para a experiência de serem humanos.

A auto compaixão consiste em responder do mesmo modo a si mesmo quando você tem dificuldade, experimenta dor, comete erros ou experimenta algo que não gosta de você. Em vez de julgar e criticar duramente por suas inadequações, tente ser amável e compreensivo consigo mesmo. Ter compaixão por si mesmo significa que você honra sua humanidade, aceitando-se quando luta com desafios – incluindo os efeitos de experiências traumáticas – e está aquém dos seus ideais.

Trabalhe em manter-se aterrado no aqui e agora

A fim de maximizar a sua capacidade de manter a base – mantendo a estabilidade mental e emocional – após um trauma, ajuda a ter consistência e previsibilidade de uma programação estruturada a seguir. Tanto quanto você pode, mantenha uma rotina diária (idealmente a mesma programação / rotina que você teve antes do trauma, assumindo que ainda se adequa às suas necessidades), com horários regulares para acordar, dormir, comer, trabalhar e exercitar. Certifique-se de agendar tempo para atividades relaxantes e sociais também.

Tanto quanto você pode, quebrar grandes empregos em tarefas menores e mais gerenciáveis. Concentre-se em aproveitar a realização de pequenas realizações. Encontre atividades que o façam sentir melhor e mantenha a mente ocupada (lendo, fazendo uma aula, cozinhando, brincando com seus filhos ou animais de estimação), então você não está dedicando toda sua energia e atenção a se concentrar na experiência traumática.

Desenvolva habilidades auto-fundamentadas através da prática

Se os efeitos de seu trauma incluem sentir-se terrível, ansioso, furioso, deprimido, desorientado ou confuso, pode ser útil praticar os seguintes exercícios.

• Sente-se em uma cadeira com os dois sentindo no chão e as mãos nas coxas ou no colo. Sinta os pés no chão. Sinta suas mãos em suas coxas ou colo. Sinta sua bunda no assento e as costas contra a cadeira.

• Olhe ao seu redor e escolha seis objetos na sala e nomeie-os em voz alta. Isso irá ajudá-lo a se sentir centrado no presente, ancorado em seu corpo e mais fundamentado. Quando você faz isso, observe como sua respiração começa a se tornar mais suave e profunda.

• Você pode querer ir ao ar livre e encontrar um lugar tranquilo para se sentar. Como você faz, sinta como seu corpo pode ser mantido e apoiado pelo chão. Observe o ambiente em torno de você – o céu, as árvores, a grama ou outra cobertura do solo, e nomeie-os em voz alta.

• Onde quer que esteja, dê uma olhada. Não procure nada particular ou em uma direção específica, porque você precisa ir em algum lugar. Basta olhar para ver o que é. Deixe seus pensamentos diminuir a velocidade enquanto você se lê o que vê. Comece com o grande quadro. Se você estiver dentro: mesa, paredes, chão, teto, janelas, móveis (cadeiras, mesas, estante, computador, cama, mesa de cabeceira, etc.) Em seguida, comece a incluir detalhes menores: suas próprias mãos, seus dedos, o que eles 'retocada. Pegue os diferentes tons de cor e luz. Use seus outros sentidos também. Por exemplo, o que você ouve? Você ouve os sons do trânsito, os latidos de cães ou as aves lá fora?

Lidar com flashbacks

Conforme observado em uma publicação de blog anterior, os flashbacks são uma viva e poderosa experiência do evento traumático como se estivesse acontecendo no aqui e agora. Nem todos os que têm trauma têm flashbacks, mas para aqueles que fazem eles podem ser especialmente assustadores e perturbadores porque parecem tão reais. No caso de você se encontrar experimentando um flashback, você pode estar conscientemente ciente disso. Você pode dizer a si mesmo que está tendo um flashback, e que isso é bom e normal em pessoas que sofreram trauma.

Lembre-se de que o pior já aconteceu – aconteceu no passado, mas isso não está acontecendo agora, mesmo que você esteja experimentando algo disso. "Isso foi então, e isso é agora". Por mais desconfortável e chateado que você possa sentir, você sobreviveu, o que significa que você pode superar o que está experimentando agora.

Aplique-se tornando-se mais consciente do seu ambiente no presente: levante-se, carimbe os pés, pule para cima e para baixo, dance, aplaude suas mãos. Veja onde você está agora. Olhe ao redor da sala e note as cores, as pessoas e os vários objetos. Torná-lo mais real. Observe e escute os sons em torno de você: o tráfego, as vozes, a máquina de lavar roupa, a música, etc. Observe as sensações em seu corpo, o limite da sua pele, suas roupas, a cadeira ou o chão embaixo de você. Aperte-se ou encaixe uma borracha em seu pulso como uma forma de reforçar o presente e que as coisas que você está ressurgindo ocorreram no passado.

Cuide da sua respiração e respire intencionalmente. Imagine que você tem um balão no estômago, inflando-o enquanto respira, e desinflando-o enquanto expira. Quando estamos ansiosos, assustados ou estressados, nossa respiração torna-se automaticamente mais rápida e superficial. Às vezes isso contribui para uma sensação de pânico, pois nosso corpo não está recebendo oxigênio suficiente. Isso provoca tremores, sensibilidade e mais pânico. Respirar mais devagar e profundamente ajudará a interromper esse processo.

Obtenha suporte se você quiser. Deixe as pessoas perto de você saber sobre flashbacks para que eles possam ajudar se você quiser. Isso pode significar segurá-lo, falar com você, ajudá-lo a se reconectar com o presente, e lembrar que você está seguro e atendido agora.

Flashbacks são experiências poderosas, que drenam sua energia. Tire um tempo para cuidar de si mesmo quando você teve um flashback. Você poderia ter um banho quente ou relaxante ou uma soneca, uma bebida quente, tocar música suave ou simplesmente aproveitar o tempo de silêncio para si mesmo. Quando você se sentir pronto, anote tudo o que você pode lembrar sobre o flashback e como você conseguiu isso. Isso irá ajudá-lo a lembrar informações para a sua cura e a lembrá-lo de que você passou por isso (e pode novamente).

Tratamento Profissional do Traumatismo

A cicatrização de trauma freqüentemente beneficia de tratamento profissional. O propósito final do tratamento é ajudar a libertar o indivíduo contra os efeitos do trauma e ajudá-lo a começar a viver novamente aqui e agora, com uma maior sensação de segurança, competência e responsabilidade pessoal. A recuperação de trauma que evoluiu para Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) geralmente requer assistência profissional.

Em geral, o tratamento profissional de trauma tem três fases fundamentais, tal como definidas por Judith Herman, MD, em seu livro histórico, Trauma and Recovery (1992).

1. Segurança e Estabilização – criando uma sensação de segurança, reduzindo os sintomas e aumentando as competências, ajudando o indivíduo a aprender e praticar habilidades relacionadas à regulação emocional, tolerância ao sofrimento, atenção plena, reestruturação cognitiva, difusão cognitiva e relaxamento.
2. Lembrança e Mourning – processando o trauma, colocando palavras e emoções, e luto pelas perdas associadas a ele.
3. Reconexão e Integração – consolidando novos significados e ganhos feitos através da aplicação de conscientização e habilidades, em que as experiências traumáticas se tornam algo que aconteceu com o indivíduo, mas não o definem mais.

Existem atualmente três modalidades primárias de tratamento de trauma. Na terapia de exposição, as pessoas re-experimentem e conversam através do evento traumático em circunstâncias guiadas destinadas a maximizar a segurança emocional repetidas vezes até o evento deixar de ser ativado. Desensibilização e Reprocessamento do Movimento dos Olhos (EMDR) envolve técnicas que ajudam as pessoas a reexaminar, reprocessar e integrar memórias e eventos traumáticos. As Terapias Somáticas enfatizam o uso do corpo para processar o trauma e facilitar a integração de memórias e experiências traumáticas. Os mais notáveis ​​são a Experiência Somatic e a Psicoterapia Sensorimotora.

A recuperação do trauma é um processo altamente individualizado que ocorre ao longo do tempo, não durante a noite. O que é mais importante é encontrar o tipo e o nível de recurso (s) – seja eles auto-ajuda, ajuda mútua, profissional ou uma combinação deles – que melhor se adaptem às suas necessidades e que possam efetivamente facilitar sua cura.

Como indicado acima, esta é a quarta e final de uma série de quatro partes.

Copyright 2016 Dan Mager, MSW Todos os Direitos Reservados.

Autor de alguma montagem necessária: uma abordagem equilibrada para recuperação de dependências e dor crônica