Você pode chegar em casa para si mesmo?

Fonte: Imagens gratuitas / Jin Neoh

Você pode chegar em casa com você mesmo?

A prática:
Meditar.

Por quê?

A meditação é para a mente o que o exercício aeróbio é para o corpo. Como o exercício, existem muitas maneiras boas de fazê-lo e você pode encontrar o que mais lhe convier.

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• Sobrevivendo ao tsunami do estresse na era do trunfo
• Estressado pela política presidencial?
• Como a atenção plena pode ajudar com o sofrimento físico

Estudos têm demonstrado que a meditação regular promove a atenção plena (consciência de observação sustentada), cujos benefícios incluem diminuição do cortisol relacionado ao estresse, insônia, sintomas de doenças auto-imunes, PMS, asma, queda em depressão, angústia emocional geral, ansiedade e pânico e aumentou fatores do sistema imunológico, controle de açúcar no sangue na diabetes tipo 2, desprendimento de reações, autocompreensão e bem-estar geral.

Em seu cérebro, a meditação regular aumenta a matéria cinzenta (corpos celulares neuronais e sinapses) na:

• Insula – manipula interocepção (sensação de seu próprio corpo); autoconsciência em geral; empatia pelas emoções dos outros
• Hippocampus – Papel-chave nas lembranças pessoais, memória visual-espacial, estabelecendo o contexto dos eventos e acalmando tanto a amígdala (o alarme do cérebro) quanto a produção de hormônios do estresse como o cortisol
• Córtex pré-frontal (PFC) – Apoia as funções executivas, o autocontrole e a atenção orientadora

Meditação regular também:

• Manter a saúde mental na faculdade: uma conversa
• "Eu ainda amo você" e outras mensagens Necessidades problemáticas das crianças
• 10 formas de atenção e meditação promovem o bem-estar
• Pare de conversar, comece a fazer
• Fenomenologia como Tratamento para Depressão e Ansiedade

• Aumenta a ativação no PFC esquerdo, o que aumenta o humor
• Aumenta o poder e o alcance de ondas cerebrais de gama muito rápida, que promove a aprendizagem
• [em um retiro de três meses] preserva o comprimento dos telômeros, as tampas nas extremidades das moléculas de DNA; telômeros mais longos estão associados a menos doenças relacionadas à idade
• Reduz o desbaste cortical devido ao envelhecimento na insulina e PFC
• A meditação é o treinamento por excelência da atenção. Uma vez que a atenção é como um aspirador de pó – sugando seu conteúdo para o seu cérebro através do que se denomina "neuroplasticidade dependente da experiência" – o melhor controle de sua atenção é o fundamento de mudar seu cérebro e, assim, sua vida, para melhor. (Para mais informações, veja meu conjunto de slides para psiquiatras que resume pesquisas sobre meditação e atenção plena, veja também as referências.)

A pesquisa resumida acima apenas arranha a superfície dos benefícios da meditação. Você está dizendo para o mundo (e você mesmo): vou sair da roda de hamster agora. Esta vez é para m e. É uma forma de se centrar em ser, em vez de fazer (o que é um alívio!). E uma maneira de ver a mente fluindo, transiente e insustancial, uma base não confiável para uma felicidade duradoura, não vale a pena perseguir ou lutar.

Os minutos que eu passo a meditar são geralmente os melhores do meu dia. Eles sentem como voltar para casa. É bom estar em casa.

Como?

A melhor meditação de todos é. . . o que você fará. Então encontre o que quiser e fará com. Há toneladas de livros, conversas, até vídeos sobre meditação, além de grandes professores em todo o lugar. Aqui vou oferecer um resumo.

relaxar. Descansar. Pretender meditar. Entre com uma sensação de presença contigo mesmo. Saiba se você está meditando em relação a algo transcendental (como na oração) ou não. (Vou descrever uma meditação "secular" aqui.)

Encontre algo para ancorar a atenção, como as sensações de respiração, uma palavra ou frase (por exemplo, "paz"), ou uma imagem. Use uma âncora que seja suficientemente estimulante para se manter presente; sinta-se à vontade para fazer meditação ambulante ou usar um programa de áudio para guiá-lo. Meditar com os outros também pode ajudá-lo a permanecer focado.

Comece dando atenção totalmente à âncora, soltando tudo o resto. Centre-se nele, ficando absorvido nele, mesmo por apenas algumas respirações ou alguns minutos.

Então, com uma consciência contínua de sua âncora, deixe sua atenção se expandir para incluir seu corpo. . . pensamentos . . . sentimentos . . . quer . . . e atmosfera mental geral. Você não está tentando deixar sua mente em branco. Deixe as coisas ir e vir, simplesmente não salte a bordo delas. Sem estresse ou tensão, gentilmente aberto para relaxar e acalmar, e para uma presença cada vez mais estável como experiência, sendo um corpo respirando em paz.

Medite o tempo que quiser. Mesmo um minuto é bom – e dez, vinte ou até quarenta e cinco minutos podem ser ainda melhores. Sugiro que você se junte a mim para se comprometer a meditar todos os dias durante pelo menos um minuto.

No final da meditação, deixe os benefícios se afundarem em você.

Se você tende a se dissociar ou se inundando com sentimentos dolorosos quando relaxa em si mesmo, então talvez seja necessário criar mais recursos internos antes de meditar. Além disso, tente não ser autocrítico; Este não é um teste de desempenho! A meditação é uma habilidade e, como qualquer outra, você vai melhorar com isso ao longo do tempo, e seus benefícios para você crescerão.

Sobretudo, encontre o prazer na meditação. Siga essa casa de prazer.

Rick Hanson, Ph.D. , é um psicólogo, Senior Fellow do Greater Good Science Center da UC Berkeley e autor do best-seller do New York Times . Seus livros estão disponíveis em 26 idiomas e incluem Hardwiring Happiness , Brain's Brain , Just One Thing e Mother Nurture . Ele edita o Wise Brain Bulletin e tem vários programas de áudio. Um formador de summa cum laude da UCLA e fundador do Wellspring Institute for Neuroscience e Contemplative Wisdom, ele foi um palestrante convidado na NASA, Oxford, Stanford, Harvard e outras grandes universidades e ensinou em centros de meditação em todo o mundo. Seu trabalho foi apresentado na BBC, CBS e NPR, e ele oferece o boletim gratuito Just One Thing com mais de 120 mil assinantes, além do programa on-line de Fundações de Bem-Estar em neuroplasticidade positiva que qualquer pessoa com necessidade financeira pode fazer de graça.