Eu tenho um cliente no meu curso de recuperação de IGNTD que sempre acredita que todos que ele conhece vão deixá-lo e que tudo o que ele faz resultará em completo desastre. Eu não me pergunto por que ele se sente assim – ele está operando dessa forma há mais de 30 anos e seus pais (principalmente seu pai), garantiram que ele sempre soubesse quando ele errou. É uma história que reconheço desde a minha própria infância e, no meu caso, levou cerca de 15 anos a preocupar-se pouco com as realizações na escola ou o trabalho duro porque tudo veio com um único pensamento – de qualquer forma, sou terrível e nada menos que perfeito. Vale a pena, então por que eu deveria tentar?
A coisa é que, mesmo que esse cara esteja tentando ao máximo chutar seu vício para o meio-fio, aquela vozinha dentro de sua cabeça (e milhões de vozes fora dele) continua dizendo a ele que ele é apenas uma peça se viciado em% & $ * e que ele sempre será assim.
Mas não precisa ser assim.
Padrões de pensamento negativos são parte de ser humano. Mas, embora os pensamentos negativos possam nos manter realistas e práticos, eles também podem nos fazer sentir totalmente derrotados. Especialmente quando esses pensamentos negativos são direcionados para dentro …
As crenças básicas são as suposições mais básicas que você tem sobre si mesmo no mundo.
Essas crenças centrais muitas vezes se formam na infância e se solidificam na idade adulta. Por exemplo, se a idéia incutida em você quando criança é que você é sempre um fracasso, então você pode ter medo de tentar algo novo, porque você não acredita que é capaz de ter sucesso.
Vejamos 5 das crenças básicas negativas mais comuns:
Você consegue se identificar com algum desses?
Crenças negativas são apenas isso, crenças. Eles não são fatos. Só porque você acha que é indigno, não significa que você é indigno. Na realidade, todo ser humano tem o direito de se sentir amado, digno, um sentimento de pertença e um senso de totalidade. Infelizmente, as histórias que nos foram contadas ao longo do tempo, para muitos de nós, prejudicaram nossa capacidade de ver tudo o que há de melhor em nós.
As crenças negativas não são úteis na sua recuperação porque levam a baixa auto-estima e má auto-imagem. E muitas vezes, esses auto-retratos negativos podem levar à inação, baixa motivação ou um medo do fracasso tão debilitante que faz você não agir MESMO quando você sabe que deveria. A boa notícia é que você pode mudar suas crenças negativas. Não é algo que acontece da noite para o dia, mas com prática e foco, você pode reciclar seu cérebro para ter crenças centrais positivas.
“Podemos mudar nossa maneira de pensar sobre algo longe,
muito melhor do que podemos ativamente fazê-lo desaparecer. ”
– Adi Jaffe
1. Mantenha um diário de pensamento
Um diário de pensamento é uma ótima maneira de acompanhar seus pensamentos negativos. No topo de um caderno, escreva os seguintes títulos: pensamento, situação e sentimentos evocados.
Durante um período de sete dias, registre pensamentos negativos à medida que você os percebe, as situações em que eles surgem e como eles fazem você se sentir.
Por exemplo, se seus colegas de trabalho convidarem você para almoçar um dia, qual é o primeiro pensamento que passa pela sua cabeça? Pode ser um destes:
Eles estão apenas pedindo para ser legal
Não tenho nada de interessante para falar
Se eles me conhecerem, eles perceberão o quanto eu estou estragado
… e assim por diante.
Tornar-se consciente destes padrões de pensamento é frequentemente o primeiro passo para mudá-los!
2. Teste suas crenças básicas
Identifique uma das situações em seu diário. Para consistência, vamos usar o exemplo do almoço do colega de trabalho.
Escreva uma lista de previsões. Seja muito específico. Pergunte a si mesmo: o que é o pior que pode acontecer?
Vou almoçar com meus colegas, e eles não me acham interessante, e não me convidam para outro almoço.
Agora, faça um contrato consigo mesmo para testar a crença negativa. Tente sair para almoçar e ver o que acontece. Você provavelmente achará que sua crença era tendenciosa e não um reflexo exato do que seus colegas realmente pensam.
Se essa ocorrência não deu tão certo quanto o esperado, o que mais você poderia tentar?
3. Rotule seus pensamentos
Uma vez que você tenha praticado o primeiro e segundo passos, você se tornará mais consciente daquelas crenças negativas que se infiltram em sua mente. Em vez de adotar uma abordagem de julgamento:
“Lá vou eu de novo, pensando esses pensamentos estúpidos.”
Tome uma postura sem julgamento. Rotule os pensamentos, para que você reduza seu poder e o impacto que ele tem em seu pensamento. “Estou tendo um pensamento sobre o quão estúpido eu sou.”
Aceite que, por qualquer motivo, devido à sua história e às suas experiências de vida, esses são os pensamentos que você foi levado a acreditar em si mesmo. Mas eles não são verdadeiros. Eles não são fatos. Eles são simplesmente as histórias que você está acostumado a dizer a si mesmo.
4. Parada de pensamento / surfe de desejo
Um dos problemas com padrões de pensamentos negativos é essa constante espiral descendente na qual podemos acabar quando um pensamento negativo leva a outro e depois a outro. Como você pode ver no exemplo acima, a ideia de que seus colegas não o acharão interessante leva a que “eles nunca mais me convidarão para almoçar”, “eles falam de mim pelas minhas costas”, “eles” Vou encontrar uma maneira de perder meu emprego … e assim por diante.
Quando você entrar nesse padrão de pensamento, diga STOP. Diga em voz alta, pois isso terá um impacto mais forte. Você também pode interromper os padrões de pensamento negativos, colocando um elástico no pulso, batendo palmas ou estalando os dedos.
Se gritar STOP não é sua coisa (ou se você se encontrar em público sem um banco de borracha em seu pulso), você pode tentar incitar-surfar. Esta técnica não requer tabuleiro ou roupa de mergulho, mas apenas a sua mente. Observando os pensamentos negativos à medida que sobem, rotulando-os e fazendo o possível para não julgar, quanto tempo leva para a onda de sentimentos negativos passar?
5. Desafie o pensamento tudo ou nada
Pare de pensar em absolutos. Tente não usar palavras como “every”, “always”, “none”, “never”, “must” ou “nobody”.
“Nenhum dos meus colegas vai achar que sou interessante.”
ou
“Todo mundo acha que eu sou um idiota”.
Desafie-o. Pense em um momento em que as evidências se sobrepõem à sua crença negativa.
Ah, sim, um dos meus colegas me perguntou sobre o meu fim de semana na segunda-feira. No dia seguinte, ela me perguntou como eu estava. Então ela parece interessada em mim.
Ah, certo, meu chefe / parceiro / amigo me disse como eu era ótimo em matemática quando o ajudei a calcular o pagamento de sua hipoteca na minha cabeça. Eu acho que algumas pessoas pensam que eu sou inteligente.
6. Desenvolva um viés de positividade com gratidão
Nosso cérebro organiza o mundo com base em expectativas e experiências anteriores. Se você concentrar todos os seus esforços em parar o pensamento negativo, você ainda pode se sentir absorto nos pensamentos negativos que está tentando parar.
O viés de confirmação é um fato psicológico bem conhecido que nos leva a continuar vendo mais do que esperamos ver.
Se você quiser preparar seu viés de confirmação com pensamentos positivos, comece todos os dias com uma pequena lista de (3-5) coisas pelas quais você é grato. Poderia ser qualquer coisa de seus filhos, para o seu trabalho, para o seu cônjuge ou seu novo carro.
Ao começar o dia com um reflexo positivo, você estará “preparando a bomba” para a positividade pelo resto do dia!
Ao tomar conta dessas crenças básicas negativas, você pode treinar seu cérebro para pensar positivamente e remodelar a maneira como você vê o mundo. Você se sentirá melhor consigo mesmo. Isso levará a melhores relacionamentos com você e com os outros. Isso vai mudar sua experiência na vida.
Você estará mais bem equipado para permanecer no caminho certo com a recuperação quando tiver poder sobre os padrões habituais de pensamento. Lembre-se de praticar e pensamento positivo se tornará o novo hábito.
Porque enquanto as abordagens compartilhadas podem levar algum tempo para “pegar” completamente, eu não tenho dúvidas de que você experimentará algumas mudanças incríveis dentro de dias ou até horas de começar a aplicá-las!
Copyright 2018 Adi Jaffe
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