9 maneiras de se falar de culpa desnecessária

Fonte: "Abatido pela culpa", Mental Health 4 Muslims, usado com permissão

Sentimentos de culpa surgem de trair suas próprias regras para o comportamento ético. Se essas regras pertencessem a outra pessoa (ou seja, não eram realmente geradas dentro de você), você ficaria sem culpa. Mas, se inconscientemente, você está afiliado a esses padrões culposos – ou talvez, ao crescer "imbuídos" de sua família, você será vulnerável a essa emoção auto-atormentadora.

Como fenômeno psicológico, a culpa pode ser frustrantemente espinhosa. Pois, se você está afligido com um superego tirânico que se sente obrigado a vir atrás de você para a menor infração percebida, você será perseguido por esses sentimentos, mesmo quando você não fez nada que geralmente seja considerado culpado. Como terapeuta, eu vi muitas pessoas que se culparam de pensamentos ou impulsos ilícitos que, com certeza, todos nós tivemos em um momento ou outro. Se sentimos que alguém nos enganou ou nos enganou, por exemplo, é difícil não entretivar fantasias vingativas (e possivelmente vil ) de vingança. Ou se a nossa libido está correndo contra motim, é quase irresistível não imaginar arrancar a roupa de quem nos excita sexualmente. E assim por diante.

Por conseguinte, é essencial determinar apenas quando os sentimentos de culpa são racionalmente baseados e quando são mais ou menos arbitrários – não fundamentados de fato, e tão desnecessariamente auto-punidos. Obviamente, se você causou danos a uma pessoa inocente ou não ajudou alguém em crise quando teria sido fácil fazê-lo, seria antiético não experimentar poucas dores de remorso. Em tais casos, você quase teria que ser sociopático se sua consciência não o incomodasse.

Escritores sobre esse assunto falaram sobre a importância de distinguir entre culpa racional ou "produtiva" e uma culpa que é excessivamente autocrítica – e em grande parte gratuita. Essa culpa injustificada tem sido associada ao sofrimento emocional desnecessário e à auto-aversão (às vezes, suficientemente implacável e implacável para propulsar uma pessoa em direção ao suicídio). E, se isso durar o suficiente, essa agonização interna pode levar a problemas semelhantes a ansiedade ou vergonha como abuso de substâncias, distúrbios sexuais e uma enorme variedade de outros comportamentos de auto-sabotagem. Portanto, a menos que sentimentos de culpa sejam realmente necessários para que você tome a responsabilidade apropriada para uma falha significativa – ou para iniciar uma mudança comportamental positiva – esses sentimentos realmente não servem a ninguém, e menos importante para você.

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O que, então, deve ser feito sobre esse auto-abuso tão injustificado? Como você pode efetivamente se manifestar por uma emoção que, por mais imerecida que seja, ameaça se apoderar de você? Pois, afinal de contas, sentimentos de culpa tendem a culminar em rumores dolorosos e contraproducentes – o que, por sua vez, só fortalece o sentimento e intensifica sua miséria emocional.

Para que você comece em sua jornada pessoal para reduzir – e espero, eliminar – culpa supérflua, aqui estão algumas sugestões que você deve achar útil:

(1) Diga a si mesmo que você fez o melhor que pôde – que qualquer lapso de bom julgamento o impeliu a fazer algo que agora se arrepende, ainda era o melhor julgamento disponível para você no momento. Você pode simplesmente ter ficado com muita raiva, ansioso, deprimido, distraído ou cansado de estar em plena posse de suas faculdades morais. Então, você pode aceitar isso, tendo em conta as circunstâncias psicológicas ou físicas particulares que prevaleceram na época, você não poderia ter agido de maneira diferente da maneira que você fez?

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O auto-perdão segue-e é dependente da autocompreensão compassiva. Portanto, é imperativo explorar as circunstâncias que cercaram sua má conduta se você for reavaliar-se menos negativamente.

(2) Considere que, no momento da sua má conduta, você não sabia o que sabe agora. É cruel, ou mesmo cruel, culpar-se de agir de uma maneira que você definitivamente teria evitado, você tinha mais consciência do que, de maneira realista, poderia ter sido esperado de você na época. A expressão bem conhecida: "Hindsight é sempre 20/20" é pertinente aqui, pois se aproxima da desafortunada tendência humana de atribuir conhecimento a nós mesmos que poderiam ter impedido que algum evento adverso (ou mesmo traumático) acontecesse – quando de fato Essa informação não era realmente acessível para nós então.

Digamos que você está sofrendo culpa, porque um bom amigo pediu que você viesse para o apartamento deles porque eles estavam se sentindo muito baixos, e que você se recusou a se desculpar porque você tinha um compromisso prévio que teria sido extremamente estranho para quebrar. No dia seguinte, você aprendeu que ele (ou ela) teve uma compulsão de bebedor mais tarde naquela noite, entrou em um carro e dirigiu para um poste telefônico. Agora eles estão na UTI do hospital, sofrendo ferimentos graves.

No início, é natural o suficiente para experimentar a culpa e culpar-se por não estar lá para eles quando sua chamada anterior indicava claramente que eles estavam em grande dificuldade. E, é certo, pode ser difícil banir o pensamento de que você poderia ter prevenido seu acidente se você cancelou seus planos para eles. Então você pode se ver como tendo uma certa responsabilidade por sua auto-dano.

Mas considere: Ao seguir um processo de raciocínio tão severo, quão justo você é para si mesmo? Em geral, segurando-se na culpa moral pelo infortúnio de outro porque, presumivelmente, você poderia ter evitado que seja, de uma perspectiva mais objetiva e humana, fazer uma injustiça. Tenha em mente que, em muitas situações que induzem a culpa, é porque você está propenso a não se responsabilizar pelos comportamentos dos outros, mas é excessivamente responsável por eles.

(3) Lembre-se de que você não é culpado por sobreviver a uma tragédia que alguém perto de você não fez. Continuando com o nosso exemplo de acidentes de carro, digamos que alguém que conheceu bem (talvez até seu parceiro) tenha sido morto em uma tragédia de veículos em que você mesmo fosse um passageiro. No entanto, lógicamente, você não se responsabiliza pela morte dessa pessoa, não é anormal experimentar culpa de qualquer maneira (especialmente se você escapou com apenas pequenas contusões).

Isso é o que comumente se denomina "culpa do sobrevivente", e todos somos mais ou menos propensos a isso. Ainda assim, em tais cenários você precisa dizer repetidamente que quem pode perder a vida em tal calamidade é em grande parte uma questão de chance. E a sobrevivência do desastre de outro, de modo algum, faz você culpado por isso. Desafie conscientemente de qualquer culpa gratuita que você esteja experimentando e, em vez disso, permita-se centralizar os sentimentos muito mais justificados de tristeza e tristeza (e talvez também adicione em uma medida de gratidão e gratidão).

(4) Lembre-se de que culpar-se de um erro ou percalço que no momento estava além do seu controle é assumir uma intenção, ou vontade, que pode não caracterizar o seu comportamento. Se você tivesse tido a consciência, a intuição, a percepção, a energia, etc., que no momento em que você não tinha, é claro que você teria agido de forma diferente. Mas uma vez que os fatos reais da situação contradizem a noção de que você poderia ter se comportado de outra forma, culpar-se por algum infortúnio é, quase que literalmente, adicionar (auto-) insulto ao prejuízo.

Você tende a vencer-se por erros que, de tempos em tempos, todos nós fazemos? Se assim for, você precisa – como em muitas das situações que estou descrevendo – para deixar de ser tão difícil para si mesmo. Você pode assumir que, se você se soltar, você apenas cometerá erros adicionais. Mas isso raramente é o caso. Na verdade, se você estiver menos nervoso ou com a possibilidade de cometer um erro, isso sozinho provavelmente reduziria o número de erros, falhas ou erros que provavelmente você comete.

Digamos (mais uma vez, usando um acidente de carro como exemplo) que você trava o carro (ou outro). Pergunte a si mesmo: "Realmente, eu poderia evitar que isso acontecesse?" O acidente certamente não era voluntário, ou não seria chamado de acidente. Então, reflita sobre outras contingências que podem ter contribuído para o infortúnio. Poderia ter sido precipitado não apenas pelo mau julgamento de sua parte (o que, no entanto, ainda poderia ter sido o melhor julgamento disponível para você no momento), mas talvez, tanto quanto mais, por outros fatores. O que poderia incluir condições de estrada perigosas, um sinal de trânsito confuso (e mal redigido), outro motorista parando repentinamente no meio de uma interseção, um defeito de fabricação na marca e modelo do seu carro, e assim por diante.

Qualquer número de coisas que podem causar-lhe e / ou outros problemas emocionais ou físicos podem relacionar-se a situações que não são principalmente sua responsabilidade. Eles podem envolver você, mas eles não implicam necessariamente você. E mesmo se você suportar a responsabilidade direta por um acidente, quantas pessoas você pensa passar por toda a vida sem um? Todos temos lapsos em julgamento. E quando isso acontece, é questão de se perguntar depois: (a) se há algo útil para você aprender com o acidente para que você não o repita, e (b) apenas o que está por trás da sua relutância em perdoar a si mesmo. Você deve se sentir culpado e pensar menos em si mesmo porque é tão humano quanto o resto de nós?

(5) Diga-se que os ideais comportamentais que você estabeleceu para você podem ser muito altos ou que sua família original pode ter encorajado você a adotar – ou mesmo forçado a você – padrões excessivamente rigorosos que você agora julga. É possível que você se culpe por não realizar (ou mesmo tentar) algo que realmente não está em você para alcançar. Todos nós temos certos limites inerentes e se você recebeu a mensagem de que, se você falhasse em algo, era apenas porque você não tentara o suficiente, você pode se punir emocionalmente sempre que você não conseguir algo que você (falsamente) acredita em você poderia ter, ou deveria ter.

Além disso, esforçar-se compulsivamente pela perfeição é uma configuração maravilhosa para o fracasso e a baixa auto-estima (se não o auto-desprezo). Se aceitar a si mesmo – o que, idealmente, deve ser incondicional – é um golpe cada vez que você está aquém das suas possivelmente excessivas expectativas, você só estará garantindo sua própria miséria presente (e futuro).

(6) Reconheça e honre seu direito de proteger seus próprios interesses. Você é alguém que tem dificuldade em dizer não, pois, se o fizer, você se sentirá culpado? Mas, de verdade , quão moralmente responsável você é para cumprir o que alguém pode pedir a você? E aqui certamente não quero defender cada vez mais desconsiderado ou egoísta. Pelo contrário, considero a generosidade e o serviço aos outros como uma atitude de vida humanista louvável. Eu simplesmente gostaria de salientar que, como um guia comportamental geral, você está totalmente justificado em valorizar suas necessidades – e, de fato, suas crenças , também – tanto quanto as outras. Se este não for o caso, é provável que você acabe por ser tratado como um tapete de porta humana, porque mesmo quando as preferências de outros interferem diretamente com as suas, você subjugará-se rotineiramente a eles.

Se você atender aos interesses dos outros e normalmente ignora o seu próprio – e com o propósito expresso de evitar a culpa que você experimentaria ao dar aos seus próprios interesses maior prioridade – você pode querer considerar a fonte provável desse comportamento auto-degradante . Você tem alguma crença antiga de que as pessoas não gostariam de você se você negar o que eles querem? Ou que você é adorável se você ministrar aos outros? Ou pode haver algum outro programa auto-degradante que regularmente o impele a colocar os desejos e as necessidades dos outros antes do seu? Em caso afirmativo, talvez seja hora de você, empiricamente, testar tais pressuposições negativas sobre você. E seguindo para frente, para superar qualquer ansiedade sobre alterá-los.

(7) Reconheça a legitimidade de defender seus direitos. Estreitamente relacionado com o acima exposto, essa sugestão centra-se em sentir-se bem (ou seja, não culpado) por se afirmar e estabelecer limites confortavelmente quando alguém pode estar prestes a aproveitar-se de você. Se, por exemplo, você receber um telefonema não solicitado tentando vender algo, não se preocupe que você possa ser visto como grosseiro se, essencialmente, você desligar. Os "telefonemas frios" podem ser vistos como inerentemente rudes na medida em que mostram pouco ou nenhum respeito pelo indivíduo contactado. Basicamente, você está sendo visto como uma "marca" potencial – alguém que (seja por impulso ou julgamento pobre) possa estar disposto a colocar sua confiança em um estranho e comprar em algo quando não há nenhuma boa razão para. Lamentavelmente, há inúmeras pessoas que gostariam de explorá-lo se você estiver disposto a conceder-lhes a oportunidade. Portanto, é fundamental lembrar que, em uma grande variedade de situações, você precisará manter-se firme quando seu intestino lhe disser que seus direitos básicos serão violados de outra forma.

(8) Diga a si mesmo que, mesmo que estejam em desacordo com os outros, não há nada de errado ou ruim em perseguir diligentemente seus próprios objetivos. Aqui, o que precisa ser enfatizado é que, embora você não queira envolver-se em situações conflitantes ou competitivas, há momentos em que é inevitável. Então, diga que você costuma se culpar sempre que estiver em uma posição em que, se você for bem-sucedido, você deve competir e derrotar outra pessoa. Não se preocupa em recuar simplesmente porque sua consciência opressiva, dominadora ou excessivamente reguladora pode estar pressionando você a "deixar a raça".

Ao crescer, você pode ter sido condicionado a considerar-se egoísta sempre que você não adiou a sua família em circunstâncias em que o que eles estavam tentando alcançar correu contra suas próprias aspirações. Mas, apesar de quão difícil (ou seja, induzir culpa), agora pode sentir-se forte e lutar pelo que realmente interessa a você, você acabará vendendo-se curto – e se sentindo pior por você mesmo – se você abandonar seus objetivos simplesmente porque eles choque com o outro.

E por último – e talvez o mais importante:

(9) Fale com compaixão – mas de forma autoritária – para as partes do "filho interior" de você, com quem a maioria dos seus programas de culpa irracional se originou. Em uma idade mais precoce você pode virtualmente assumir que você recebeu mensagens de seus cuidadores "instruindo" você que certos comportamentos eram ruins. E que eles deveriam provocar em vocês sentimentos de culpa. Faltando a autoridade naquela época para questionar ou desafiar seu ponto de vista, você decidiu se adaptar melhor a estas regras, rotineiramente se culpando sempre que suas ações não concordassem com esses padrões (presumivelmente) indiscutíveis.

Mas agora você é mais velho e tem todos os direitos, com base em sua própria experiência e estrutura moral derivada pessoalmente, para re-decidir o que você acha errado ou proibido-vs. O que é justo e permitido. Ou pelo menos o que, em seu próprio sistema de valores, é compreensível e tão merecedor de perdão. Se, por exemplo, seus pais o levaram a concluir que dar prioridade aos seus desejos sobre os dele era egoísta ou que tornar-se qualquer coisa, exceto um médico, advogado ou engenheiro, era inaceitável; ou se o pregador no local de culto da sua família declarou de forma categórica que o sexo pré-conjugal era pecaminoso e seria perigoso para seu eventual casamento; etc., você pode olhar de maneira diferente nessas "lições" desatualizadas e culpadas?

A parte adulta de você de alguma forma pode visualizar a criança ansiosa que inicialmente recebeu mensagens auto-prejudiciais como agora ? E você pode informar de forma decisiva essa criança (possivelmente como você imagina levá-los aos braços que aceitam incondicionalmente) que eles são todos crescidos agora e não precisam mais se proteger – ou o presente de você – da crítica dos pais por "infundir" Você está com culpa, mas pode deixar você (agora seu "pai-mãe") tomar as decisões que melhor se adequam aos dois como o indivíduo único e autodeterminante que você (ou eles) se tornou?

Em suma, você pode agora conceber seus próprios padrões morais adultos para orientar seus comportamentos – ao contrário de permanecer cativo para "ensinamentos" mais relevantes e culposos de seu passado? – maquinações que têm desnecessariamente comprometido sua vida uma vida que seria mais gratuito e gratificante para você.

Você notará que, se houver um tema primordial nessas muitas sugestões, é para aceitar completamente, incondicionalmente (um tema enfatizado em muitas de minhas postagens da Psychology Today ). Por sim, você pode ter cometido erros. . . e, tenha certeza, você continuará a fazê-los. Mas, a menos que suas "transgressões" morais sejam feitas por perversidade pura e despreocupada (nesse caso, é duvidoso que você esteja lendo isso!), Certamente você é digno de sua própria compaixão. E, com suficiente autogenerosidade e bondade amorosa, você encontrará que há menos e menos por que você mesmo precisa se perdoar.

Nota 1: algumas postagens que escrevi que são complementares a esta incluem:

"O caminho para a auto-aceitação incondicional"

"O amor incondicional é possível – mas somente de si mesmo"

"O que o impede de ser incondicionalmente auto-aceito?"

"Nine Ways Your Old Programming pode estar segurando seu refém"

"A Compaixão pode Transcender o Perdão?"

Nota 2: Se você quiser verificar outros escritos que fiz para a PT em geral – em uma ampla variedade de tópicos psicológicos – clique aqui.

Nota 3: Se você achou esta postagem útil e acredita que outros também podem, por favor, considere encaminhá-los seu link.

© 2015 Leon F. Seltzer, Ph.D. Todos os direitos reservados.

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