Como 60 segundos de exercício intenso podem mudar sua vida?

Fonte: dolomite-cumps / Shutterstock

Em um mundo perfeito, todos teríamos infinito tempo, energia e motivação para exercitar-se durante pelo menos uma hora, a maioria dos dias da semana. Obviamente, este não é o caso. A boa notícia é que pesquisadores da McMaster University descobriram recentemente que apenas sessenta segundos de exercícios muito intensos produzem benefícios para a saúde semelhantes a períodos mais longos de treinamento aeróbico de intensidade moderada.

Se você se sente crucificado por tempo, o treinamento de intervalo de sprint pode ajudá-lo a colher os mesmos benefícios que um treino muito mais longo, em um tempo mais curto. Estudos anteriores, também descobriram que o intervalo de treinamento combate a depressão.

O treino de intervalo de 60 segundos do Sprint melhora a aptidão cardiorrespiratória

O estudo de abril de 2016, "O treinamento de intervalo de 12 semanas de treinamento da Sprint melhora os índices de saúde cardiometabólica semelhante ao treinamento de resistência tradicional, apesar de um volume de exercícios menores e cinco vezes menor, foi publicado on-line na revista PLOS ONE .

Em uma declaração, Martin Gibala, professor de cinesiologia da McMaster e autor principal do estudo, disse: "Esta é uma estratégia de treino muito eficiente em termos de tempo. Breves rajadas de exercício intenso são notavelmente eficazes. "Adicionando," Os princípios básicos se aplicam a muitas formas de exercício. Escalar alguns vôos de escada na hora do almoço pode proporcionar um treino rápido e eficaz. Os benefícios para a saúde são significativos ".

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Para este estudo, os pesquisadores queriam determinar o número de explosões muito curtas do treinamento de intervalo de sprint (SIT) em relação às sessões mais longas de treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT), recomendadas nas diretrizes de saúde pública. Eles examinaram de perto uma variedade de indicadores-chave de saúde, incluindo a aptidão cardiorrespiratória e a sensibilidade à insulina.

Em estudos anteriores, a equipe da McMaster encontrou o treinamento SIT – que consiste em três sprints de ciclo "all-out" de 20 segundos, seguido de minutos de ciclismo fácil para recuperação entre os sprints duros – foi efetivo para aumentar a aptidão geral. O treino leva um total de 10 minutos, que inclui um aquecimento de 2 minutos e um resfriamento de 3 minutos.

O novo estudo comparou o protocolo SIT com um grupo que realizou 45 minutos de ciclismo contínuo a um ritmo moderado, além do mesmo aquecimento e resfriamento. Após 12 semanas de treinamento, os resultados foram notavelmente semelhantes, embora o protocolo MICT tenha envolvido cinco vezes mais exercício e um compromisso de cinco vezes maior.

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Treinamento Intervalo pode ajudar a combater a depressão

Em fevereiro de 2016, escrevi uma postagem de blog da Psychology Today , "Neurocience Pinpoints Unique Way Exercise Fights Depressão", com base em um estudo da Universidade da Califórnia, Davis publicado no Journal of Neuroscience .

Neste estudo, os pesquisadores relataram que pequenas crises de intenso exercício aumentaram os níveis de dois neurotransmissores comuns – glutamato e ácido gamma-aminobutírico (GABA) – que são responsáveis ​​pela mensuração química entre neurônios dentro do cérebro humano. Em um comunicado, o autor principal Richard Maddock, professor da UC Davis no Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento, disse:

"O transtorno depressivo maior é frequentemente caracterizado por glutamato e GABA empobrecido, que retornam ao normal quando a saúde mental é restaurada. Nosso estudo mostra que o exercício ativa a via metabólica que reabastece esses neurotransmissores.

Do ponto de vista metabólico, o exercício vigoroso é a atividade mais exigente que o cérebro encontra, muito mais intensa do que o cálculo ou o xadrez, mas ninguém sabe o que acontece com toda essa energia. Aparentemente, uma das coisas que está fazendo é fazer mais neurotransmissores ".

As descobertas recentes de Maddock e colegas são um passo importante para a compreensão das complexidades do metabolismo cerebral. Esta pesquisa também sugere o impacto negativo que os estilos de vida sedentários podem ter sobre a função cerebral e a produção de neurotransmissores.

Conclusão: o treinamento de intervalo é uma ótima alternativa quando você é pressionado por tempo

Idealmente, para uma aptidão máxima, sua rotina de exercícios semanais consistiria em uma ampla gama de exercícios que incluiu: rajadas curtas de treinamento de intervalo intenso, treinamento de resistência mais longo em uma freqüência cardíaca mais baixa e exercícios "tempo" com uma intensidade vigorosa para um montante médio de tempo.

Dito isto, uma vez que seu médico lhe dá o OK para fazer treinamento em intervalos, a pesquisa mais recente sugere que um treino de 10 minutos que inclua 60 segundos de esforço "tudo para fora" tenha os mesmos benefícios que um treino de 50 minutos com intensidade moderada. O novo estudo de Gibala et al . é um excelente lembrete de que, em vez de abortar completamente um treino nos dias em que você está crunched por tempo, você tem outras opções.

Como um exemplo em tempo real, estou atrasado nesta manhã e tenho que estar em algum lugar em cerca de uma hora. Eu estava indo completamente a fiança em fazer meu exercício cardio habitual esta manhã, porque leva mais de uma hora. No entanto, porque eu acabei de escrever sobre esta nova pesquisa … Vou publicar este blog, espremer em uma sessão de treinamento de intervalo de 10 minutos no meu treinador de interiores e estar fora da porta em 30 minutos. Até mais!

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