Como fazer seu treino mais eficaz contra o estresse

Um novo estudo publicado em Complementary Therapies in Medicine sugere que a atenção plena com sua rotina de fitness ajuda a combater o estresse de forma que o exercício regular não. Os pesquisadores descobriram que uma meditação de caminhada budista era mais eficaz na redução do açúcar no sangue e do cortisol do hormônio do estresse em pessoas com diabetes tipo 2 do que a caminhada tradicional.

O estudo dividiu 23 participantes com diabetes tipo 2 em dois grupos. Cada grupo caminhou por 30 minutos três vezes por semana em uma esteira. Um grupo fez exercício de caminhada tradicional e o outro fez uma meditação ambulante pela mesma quantidade de tempo. O grupo de meditação ambulante foi instruído a se concentrar em um mantra interno, ou dizer repetido, "Budd" e "Dha" com cada passo e praticava atenção ao caminhar.

No final das 12 semanas, ambos os grupos apresentaram melhor consumo de oxigênio e níveis de açúcar no sangue. Mas a caminhada consciente diminuiu a pressão arterial e o cortisol sanguíneo, um hormônio do estresse ligado ao estresse crônico e uma medida chamada hemoglobina A1C, que indica o controle global do nível de açúcar no sangue nos últimos 3 meses. Esses benefícios só vieram com caminhada consciente, não caminhada tradicional.

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A combinação de atenção plena com fitness é uma ferramenta poderosa tanto para o corpo como para a mente. Outro estudo recente na Psiquiatria Translacional descobriu que a atenção plena antes da jogging reduziu os sintomas da depressão em 40% e melhorou a concentração e a atenção em apenas 8 semanas. Os participantes meditaram por 20 minutos, fizeram 10 minutos de caminhada consciente e depois 30 minutos de jogging.

Aqui está um exercício de caminhada consciente de 10 minutos fácil:

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1. Coloque o seu smartphone ou qualquer outra forma de distração.
2. Quando você começa a andar, observe como seu corpo se sente a cada passo. Observe a respiração, o peso nos pés e o movimento das articulações e dos músculos.
3. Inalar suave e devagar através do nariz enquanto você toma 5 passos. Conte cada passo em sua mente.
4. Exaude suavemente e lentamente através do seu nariz enquanto você toma 5 passos. Conte cada passo em sua mente.
5. Repetir. Continue a prestar atenção na respiração e nas sensações de cada passo.
6. Você também pode alternar entre as etapas de contagem para repetir esse ditado com cada respiração: "Eu respiro energia positiva com cada passo, expiro energia negativa com cada passo".

Mindfulness é super acessível e adaptável à sua rotina individual de fitness. Tente passos conscientes da próxima vez que você estiver na esteira ou na elíptica. Ou adicione atenção quando você está levantando pesos ou fazendo folgas, prestando muita atenção à sua respiração e movimentos do corpo.

Marlynn Wei, MD, PLLC Copyright © 2016