Níveis tônicos de atividade física estimulam seu nervo Vagus

Ilustração medicamente precisa do nervo vago.

Fonte: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Esta publicação do blog Psychology Today é a segunda fase de uma série de nove partes chamada "The Vagus Nerve Survival Guide". As nove manobras vagais apresentadas em cada uma dessas postagens de blog foram projetadas para ajudar você a estimular seu nervo vago – o que pode reduzir o estresse, a ansiedade , raiva e inflamação ativando a "resposta de relaxamento" do seu sistema nervoso parassimpático.

Os níveis tônicos de exercício aeróbio estimulam seu nervo vago e menores respostas de estresse associadas aos mecanismos de "luta ou fuga". Os níveis tônicos de atividade física baixa, moderada e vigorosa também melhoram a variabilidade da freqüência cardíaca (VFC), que é a medida das variações nos intervalos de batimento a batimento.

Por que é importante procurar um "nível tônico" da atividade física diária?

Quando se trata da dose e intensidade do seu regime de exercícios diários, há uma ressalva importante: o excesso de treinamento ou o excesso de exercícios cardiovascular reduz a VFC e reduz o tom vagal. Portanto, uso propositadamente a frase " níveis tônicos " da atividade física para enfatizar a importância de trabalhar em um nível de esforço que faz você se sentir bem enquanto se certifica de evitar as armadilhas do fanatismo de exercícios. Dito isto, todos terão níveis ligeiramente diferentes de Excepção Perceptível (RPE) ao mesmo tempo em que realizam várias intensidades de exercício aeróbico. O que parece fácil para você pode parecer intenso para mim, e vice-versa.

Além disso, há um debate em curso sobre o vigor com que alguém precisa trabalhar para melhorar os sentimentos de bem-estar subjetivo e geral. Infelizmente, ainda não existe um consenso claro entre os especialistas. Alguns estudos dizem que a atividade física moderada a vigorosa (MVPA) é melhor, enquanto outros dizem que o exercício de baixa intensidade pode ser melhor.

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Todos os animais (incluindo humanos) procuram prazer e evitam a dor. Portanto, se o exercício for visto como uma experiência desagradável ou "dolorosa", as chances são de que você evite esse comportamento. Com base no conceito universal do "Princípio do prazer", é importante encontrar uma atividade física que você aproveite e depois exercer um "nível tônico" de intensidade que o faça sentir bem. Claro, esse nível de intensidade provavelmente variará de um dia para o outro e em vários estágios da sua vida útil.

Eu sou um atleta de ultra-resistência aposentado (também conhecido como "toxicómano de exercícios") que passou décadas empurrando minha mente e meu corpo para limites extremos ao fazer coisas como quebrar um Recorde Mundial do Guinness executando 153,76 milhas sem parar em uma esteira em 24 horas e ganhando a Triple Ironman (7,2 milhas de natação, bicicleta de 336 milhas, corrida de 78,6 milhas) três anos seguidos. Escusado será dizer que conheço muito as armadilhas do fanatismo físico e do treinamento excessivo. Felizmente, eu sobrevivi a essa fase da minha vida sem ferimentos de longa duração e pratique o que prego quando se trata de buscar um "nível tônico" de exercícios nos dias de hoje.

Felizmente, quando eu era mais jovem e implacavelmente empurrando meu corpo para seus limites físicos absolutos, meu sócio co-fundador do City Coach e guru do fisiologista, Jonathan Cane, me ensinaram a importância de monitorar a VFC como atleta de ultra-resistência.

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Coach Cane insistiu que minha HRV permaneceu consistentemente alta, que era um marcador que meu sistema nervoso parasimpático era robusto e que meu tom vagal era forte. Puxar as rédeas na minha tendência para o fanatismo de exercícios me permitiu ficar bem na cúspide do excesso de treino sem nunca queimar devido aos subprodutos de estresse tóxico (como níveis de cortisol cronicamente altos) associados a um simpático "combater ou fugir" resposta do sistema nervoso.

Na década de 1990, tornou-se bem conhecido entre kinesiologistas e especialistas em medicina esportiva que a HRV era uma ferramenta inestimável para atingir o desempenho máximo como corredor de maratona, triatleta de Ironman ou atleta de ultra-distância de qualquer esporte.

Abaixo estão alguns estudos científicos que oferecem algumas evidências empíricas que suportam a conexão entre "níveis tônicos" moderados de atividade física e VFC melhorada como marcador de respostas parasimpáticas robustas e tom vagal saudável para pessoas de todas as idades e várias características demográficas:

Em 1992, um estudo, "Comparação da atividade parasimpática de 24 horas em homens jovens treinados e não treinados", foi publicado no Journal of the American College of Cardiology . Os pesquisadores concluíram,

"A atividade parassimpática é substancialmente maior em homens treinados do que em homens não treinados, e este efeito está presente durante as horas de vigília e de sono. Esses dados sugerem que o treinamento físico pode aumentar a atividade parasimpática durante todo o dia e, portanto, pode ser um complemento ou alternativa útil para a terapia de drogas para diminuir os distúrbios do equilíbrio autonômico encontrados em muitas doenças cardiovasculares ".

Em 1993, Ronald E. DeMeersman, do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade de Columbia, publicou um relatório intitulado "Variabilidade da frequência cardíaca e aptidão aeróbica". DeMeersman concluiu:

"A variabilidade da frequência cardíaca, um marcador não invasivo de atividade parassimpática, diminui com o envelhecimento e é aumentada após treinamento físico. O grupo fisicamente ativo apresentou níveis de aptidão significativamente maiores que foram associados a níveis significativamente maiores de variabilidade da freqüência cardíaca quando comparados com suas contrapartes sedentárias. Esses achados fornecem provas sugestivas para exercícios aeróbicos habituais como um modulador benéfico da variabilidade da frequência cardíaca no envelhecimento da população ".

Em 2004, outro estudo, "Exercício físico moderado aumenta a atividade do sistema nervoso autônomo cardíaco em crianças com baixa variabilidade da frequência cardíaca", foi publicado na revista Child's Nervous System . Os pesquisadores concluíram: "Nossos dados sugerem que o treinamento de exercícios moderado de 12 meses tem um efeito positivo na atividade de ANS cardíaca nas crianças que inicialmente apresentaram VFC baixa".

O último estudo clínico que vou referenciar nesta publicação do blog é uma análise comparativa, "Variabilidade da frequência cardíaca e exercício físico: estado atual", que foi publicado na revista Herz: Doenças cardiovasculares . Os autores desta meta-análise concluem,

"A VFC é atualmente utilizada para a avaliação não invasiva de mudanças autonômicas associadas ao treinamento de exercícios de resistência a curto e a longo prazo em atividades esportivas de lazer e treinamento de alto desempenho. Além disso, HRV está sendo investigado como um marcador de diagnóstico de excesso de alcance e sobre-treinamento.

Um grande número de evidências mostram que, em indivíduos saudáveis ​​e pacientes cardiovasculares de todas as idades (até 70 anos de idade), o treinamento aeróbio regular geralmente resulta em uma melhoria significativa da VFC global e instantânea. Essas mudanças, refletem um aumento na atividade eferente autonômica e uma mudança em favor da modulação vagal melhorada do ritmo cardíaco. O treinamento aeróbio regular de volume e intensidade moderados durante um período mínimo de 3 meses parece ser necessário para garantir esses efeitos, que podem estar associados a um benefício prognóstico em relação à mortalidade geral ".

Tecnicamente, medir a sua variabilidade da frequência cardíaca (HRV) com precisão científica requer algum dispositivo de alta tecnologia. Mas, há também uma variedade de opções de baixa tecnologia que medem os intervalos RR de Polar, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit e muitos outros fabricantes. A chave para todas essas ferramentas HRV é entender que você é o seu próprio universo quando se trata de monitorar seu HRV. Depois de estabelecer uma linha de base, não compare seus números com ninguém. Basta manter o controle de onde sua VFC está em relação à sua linha de base.

Desde que me retiro das competições de atletismo, não uso nenhum dispositivo para monitorar minha VFC. Se você quiser fazer o investimento em um monitor de HRV, pode ser uma ferramenta valiosa … mas você também pode usar marcadores de senso comum e de estilo de vida (como lesões por uso excessivo, alterações no apetite, irritabilidade, insônia, etc.) para avaliar os sinais de excesso de treinamento e a intuição intuitiva e os instintos para predizer que sua VFC pode ser baixa com base em sinais psicológicos diários que você está estressado.

Felizmente, ter algumas evidências empíricas sobre a ligação entre HRV, estimular seu nervo vago e reduzir as respostas ao estresse do seu sistema nervoso simpático de "luta ou fuga" servirá como fonte de motivação que o inspirá a buscar uma dosagem e intensidade de atividade física que se adapta ao seu estilo de vida e faz você se sentir bem. Como mencionei anteriormente, esta publicação do blog da Psychology Today é "fase dois" de uma série de "Vagus Nerve Survival Guide" de nove partes. Fique atento para as próximas postagens.