Precisa de motivação para se exercitar? Fatos baseados na ciência podem inspirar

20 fontes de motivação “baseadas na ciência” para ajudá-lo a permanecer fisicamente ativo.

Enquanto eu estava calçando meus tênis para dar uma corrida no nascer do sol esta manhã, olhei para o termômetro do lado de fora da minha porta da frente com uma sensação de medo. Ele leu -7 ° abaixo de zero. “ Brrr! Era tudo que eu podia dizer. Para me animar e reajustar minha mentalidade para lidar melhor com o ar frio do Ártico, comecei a ouvir minha lista de reprodução de “Summer Side of Life” e recitei meu ditado norueguês favorito: “ Nada como mau tempo, apenas roupas ruins .” também prestou atenção ao sarcástico conselho do Presidente Trump de “Empacotar-se!” durante esta semana de temperaturas historicamente baixas e baixas temperaturas em todo o nordeste dos Estados Unidos.

Algumas milhas depois da minha longa corrida de domingo, uma música do Bruce Springsteen começou a tocar nos meus fones de ouvido. Como é frequentemente o caso, as letras de sua música me encheram de uma combinação de emoções intensas que eram agridoces. Em um dos meus hinos de verão favoritos de todos os tempos, “Racing in the Street”, Springsteen canta: ” Alguns caras desistem de viver e começam a morrer pouco a pouco, pedaço por pedaço “. Essas letras me lembraram de como é fácil é sentir-se abatido e fatigado pela vida cotidiana, incluindo o ciclo de notícias de 24 horas. Mesmo que estivesse abaixo de zero e eu não conseguisse sentir meu rosto. . . Eu disse em voz alta: “ Eu não quero ser ‘aquele cara’ na música do Springsteen. O que me inspirou a avançar; correndo um pouco mais rápido e mais longe do que o habitual.

O exercício aeróbico é uma forma testada para fortalecer sua resiliência ao enfrentar adversidades ou decepções. Para mim, isso inclui a política e o partidarismo de Washington.

Nesta linha, lembro-me da introdução de “fatos alternativos” em nosso léxico por Kellyanne Conway em janeiro passado, durante uma entrevista no Meet the Press. Outra manchete de cair o queixo foi um artigo de 15 de dezembro de 2017 no Washington Post relatando que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) receberam uma lista de sete palavras que foram proibidas pelo governo Trump de usar nas propostas orçamentárias do próximo ano. . Esta lista incluía “baseada em ciência” e “baseada em evidências”. (Como um escritor de bem-estar baseado na ciência, “ Grrr!” É tudo o que posso dizer.)

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Dito isto, em vez de me permitir sentir-me desesperançado, cínico ou paralisado pela guerra contra a ciência, decidi praticar o que prego e “Flip the Script: Transformar o Desprezo do Pessimista em Yesayer Mojo”. Essa técnica é a maneira mais eficaz Eu encontrei para transformar a negatividade em uma fonte de motivação e positividade sem se tornar uma Pollyanna cabeça-na-areia. (Divulgação completa: “We Can’t Stop”, de Miley Cyrus, que foi a música do verão do Choice Awards em 2013, também me inspirou a curar toda a ciência para este post no blog. “ E não podemos parar! E nós não vamos parar!

Fonte: ARZTSAMU / Shutterstock

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Durante a minha corrida esta manhã, eu compilei uma lista mental de todos os posts baseados em ciência que eu escrevi em 2017 que poderiam motivar os leitores da Psychology Today que fizeram uma resolução de Ano Novo para “exercitar mais”. O conhecimento fundamentado que ressoa por um motivo em particular é uma das fontes mais poderosas de motivação para fazer do exercício um hábito regular e continuar com ele.

“O caminho do atleta: o suor e a biologia da bem-aventurança” Psychology Today As postagens de blog de 2017 listadas abaixo são um recurso completo e abrangente das evidências empíricas mais notáveis ​​do ano passado referentes à atividade física e ao exercício aeróbico. Espera-se que a pesquisa clínica incluída no presente ofereça a você (e / ou seus filhos) uma dose saudável de alguma motivação baseada na ciência para se exercitar mais e sentar-se menos em 2018.

20 razões baseadas na ciência para se exercitar mais em 2018

1. Tenho Inflamação? 20 minutos de exercícios podem ser um remédio: ataques de 20 minutos de atividade física de intensidade moderada desencadeiam uma resposta celular antiinflamatória.

2. Aptidão física mantém seu cérebro em boa forma: A aptidão cardiorrespiratória aumenta a atividade cerebral e melhora o desempenho da memória.

3. 30 Minutos de Atividade Diária Podem Ajudar o Envelhecimento Cromossômico Lento: Mesmo que você fique 10 horas por dia, 30 minutos de atividade podem proteger seus telômeros do envelhecimento prematuro.

4. Atividade Física Pode Proteger Contra a Depressão Infantil: A atividade física moderada a vigorosa (AFMV) reduz o risco de depressão infantil.

5. O Exercício Aeróbico de Baixa Intensidade Tem Benefícios Cerebrais Surpreendentes : A atividade física leve (como caminhar) estimula o córtex visual e sensibiliza a visão humana.

6. O exercício aeróbico regular na meia-idade protege o envelhecimento do cérebro: O exercício aeróbico na meia-idade aumenta a circulação colateral à medida que o cérebro envelhece.

7. Atividade física pode ser um elixir livre de drogas para dor crônica: Permanecer fisicamente ativo melhora a modulação da dor em adultos mais velhos.

8. Nova pesquisa explica por que alguns de nós realmente odeiam o exercício: “As expectativas de placebo” influenciam o esforço percebido durante a atividade física de intensidade moderada.

9. Mais uma razão O exercício aeróbico é tão bom para o cérebro: A atividade física estabiliza a colina cerebral, que inibe a neurodegeneração.

10. Quer manter seu cérebro jovem? Você deveria estar dançando: Pesquisas baseadas em neurociência mostram que a dança pode reverter sinais de envelhecimento no cérebro humano.

Fonte: Antonio Guillem / Shutterstock

11. Uma maneira segura de liberar endorfinas no seu cérebro: O treinamento intervalado de alta intensidade provoca a liberação de endorfina no cérebro humano.

12. 48 minutos de exercício (por semana!) Tem benefícios surpreendentes: 48 minutos de atividade física semanal podem melhorar a qualidade de vida à medida que envelhecemos, segundo um estudo longitudinal.

13. Uma hora de exercício por semana protege contra a depressão: 60 minutos de exercício por semana – em qualquer intensidade – podem prevenir futuras depressões.

14. O estudo ambulante corrobora a sabedoria prescritiva de Hipócrates : Uma nova pesquisa reafirma que Hipócrates estava certo quando disse: “Andar é o melhor remédio”.

15. Rx de Epidemiologistas de Harvard: Exercício Moderado a Vigoroso: A atividade física moderada a vigorosa (AFMV) reduz significativamente as taxas de mortalidade.

16. O treinamento aeróbico reduz a inflamação de maneiras incompreensíveis: 3 horas de exercícios aeróbicos por semana podem reduzir a inflamação via microRNAs.

17. De uma vez por todas: o exercício aeróbico aumenta o tamanho do cérebro: A meta-análise confirma que o exercício aeróbico é como o Miracle-Gro para o cérebro humano.

18. Caminhar em ambientes naturais nutre laços entre pais e filhos: Passar tempo juntos enquanto caminham em ambientes naturais aumenta a coesão familiar.

19. Deixando as crianças correrem selvagem pode melhorar o desempenho acadêmico: A aptidão física e a agilidade estão ligadas a cérebros maiores e melhores resultados nos testes em crianças em idade escolar.

20. Exercício é uma receita máxima para prejuízo cognitivo leve : Novas diretrizes recomendam atividade física ( não medicamentosa) para melhorar a memória e o raciocínio de pacientes com comprometimento cognitivo leve (CCL).

* Como sempre, consulte seu médico de cuidados primários antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. Se você quiser ler mais sobre qualquer um desses estudos clínicos baseados em ciência, confira as referências detalhadas abaixo. (Para expandir a caixa de referência cinza para mostrar todos os 20 estudos, clique na guia “Mais”.) O número do DOI após cada artigo é vinculado ao artigo científico original.

Referências

1. Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, Suzi Hong. Inflamação e Exercício: Inibição da Produção de TNF Intracelular Monocítico por Exercício Agudo Via Ativação β2-adrenérgica. Cérebro, Comportamento e Imunidade. (Publicado online em 21 de dezembro de 2016)   DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.12.017

2. Scott M. Hayes, Jasmeet P. Hayes, Victoria J. Williams, Huiting Liu, Mieke Verfaellie. “A atividade de fMRI durante a codificação associativa é correlacionada com a aptidão cardiorrespiratória e o desempenho da memória de origem em adultos mais velhos.” Cortex (Publicado on line: 12 de janeiro de 2017) DOI: 10.1016 / j.cortex.2017.01.002

3. Aladdin H. Shadyab et al. “Associações de tempo sedentário medido e auto-relatado com comprimento de telômero de leucócitos em mulheres mais velhas.” American Journal of Epidemiology (publicado em: 1 de fevereiro de 2017) DOI: 10.1093 / aje / kww196

4. Tonje Zahl, Silje Steinsbekk e Lars Wichstrøm. “Atividade Física, Comportamento Sedentário e Sintomas de Depressão Maior na Infância Média”. Pediatria (Publicado em fevereiro de 2017) DOI: 10.1542 / peds.2016-1711

5. Tom Bullock, James C. Elliot, John T. Serences, Barry Giesbrecht. “Exercício agudo modula as respostas seletivas de recursos no córtex humano”. Journal of Cognitive Neuroscience (Publicado na Internet em: 28 de fevereiro de 2017) DOI: 10.1162 / jocn_a_01082

6. Scott M. Hayes, Jasmeet P. Hayes, Victoria J. Williams, Huiting Liu, Mieke Verfaellie. “A atividade de FMRI durante a codificação associativa está correlacionada com a aptidão cardiorrespiratória e o desempenho da memória de origem em adultos mais velhos.” Cortex (Publicado em junho de 2017) DOI: 10.1016 / j.cortex.2017.01.002

7. Kelly M. Naugle, Thomas Ohlman, Keith E. Naugle, Zachary A. Riley, NiCole R. Keith. “O comportamento da atividade física prevê a modulação endógena da dor em adultos mais velhos.” PAIN (Publicado em março de 2017) DOI: 10.1097 / j.pain.0000000000000769

8. Hendrik Mothes, Christian Leukel, Harald Seelig e Reinhard Fuchs. “As expectativas do placebo influenciam o esforço percebido durante o exercício físico?” PLoS ONE (Publicado em: 30 de junho de 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0180434

9. Silke Matura, Johannes Fleckenstein, Ralf Deichmann, Tobias Engeroff, Eszter Füzéki, Elke Hattingen, Rainer Hellweg e outros. “Efeitos do exercício aeróbico no metabolismo cerebral e no volume de massa cinzenta em adultos mais velhos: resultados do estudo SMART controlado randomizado.” Psiquiatria Translacional (Publicado na Internet em 28 de julho de 2017) DOI: 10.1038 / tp.2017.135

10. Kathrin Rehfeld, Patrick Müller, Norman Aye, Marlen Schmicker, Milos Dordevic, Jörn Kaufmann, Anita Hökelmann e Notger G. Müller. “Dança ou Fitness Esporte? Os efeitos de dois programas de treinamento em plasticidade hipocampal e habilidades de equilíbrio em idosos saudáveis. ” Frontiers in Human Neuroscience (Publicado na Internet em: 15 de junho de 2017) DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00305

11. Tiina Saanijoki, Lauri Tuominen, Jetro J Tuulari, Lauri Nummenmaa, Eveliina Arponen, Kari Kalliokoski, Jussi Hirvonen. “Liberação de opioides após treinamento de intervalo de alta intensidade em indivíduos humanos saudáveis”. Neuropsicofarmacologia (Publicado on line em: 17 de julho de 2017) DOI: 10.1038 / npp.2017.148

12. Roger A. Fielding, Jack M. Guralnik, Abby C. King, Marco Pahor, Mary M. McDermott, Catrina Tudor-Locke, Todd M. Manini e outros. “Dose de atividade física, funcionamento físico e risco de incapacidade em idosos com limitação de mobilidade: Resultados do estudo randomizado do estudo LIFE.” PloS One (Publicado em: 18 de agosto de 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0182155

13. Samuel B. Harvey, Simon Øverland, Stephani L. Hatch, Simon Wessely, Arnstein Mykletun, Matthew Hotopf. “Exercício e Prevenção da Depressão: Resultados do Estudo de Coorte com HUNT”. The American Journal of Psychiatry (Publicado on line: 3 de outubro de 2017) DOI: 10.1176 / appi.ajp.2017.16111223

14. Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Wang Ying, Susan M. Gapstur. “Caminhando em Relação à Mortalidade em uma Grande Coorte Prospectiva de Adultos Mais Velhos dos EUA.” American Journal of Preventive Medicine (Publicado on line: 19 de outubro de 2017) DOI: 10.1016 / j.amepre.2017.08.019

15. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Kelly R. Evenson, Masamitsu Kamada, Andrea Z. LaCroix, Julie E. Buring. “Atividade Física Medida por Acelerômetro e Comportamento Sedentário em Relação à Mortalidade por Todas as Causas: O Estudo da Saúde da Mulher.” Circulation (Publicado on line: 6 de novembro de 2017) DOI: 10.1161 / circulationaha.117.031300

16. Jessica F Boehler, Marshall W. Hogarth, Mateus D. Barberio, James S. Novak, Svetlana Ghimbovschi, Kristy Brown J., Li Alemo Munters, Ingela Loell, Chen Yi-Wen, Heather Toalha Gordura, Helene Alexanderson, Ingrid E. Lundberg, Kanneboyina Nagaraju. “Efeito do Exercício de Resistência em microRNAs no Músculo Esquelético de Miosite – Um Estudo Controlado Aleatório.” PLOS ONE (Publicado em: 22 de agosto de 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0183292

17. Joseph Firth, Brendon Stubbs, Davy Vancampfort, Felipe Schuch, Jim Lagopoulos, Simon Rosenbaum e Philip B. Ward. “Efeito do exercício aeróbico sobre o volume do hipocampo em humanos: uma revisão sistemática e meta-análise.” NeuroImage (Publicado on line: 4 de novembro de 2017) DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.11.007

18. Dina Izenstark e Aaron T. Ebata. “Os efeitos do ambiente natural na atenção e na coesão familiar: um estudo experimental.” Crianças, jovens e ambientes (Publicado em: 17 de novembro de 2017) DOI: 10.7721 / chilyoutenvi.27.2.0093

19. Esteban-Cornejo, Irene, Cristina Cadenas-Sánchez, Oren Contreras-Rodríguez, Juan Verdejo-Romano, José Mora-González, Jairo H. Migueles, Pontus Henriksson, Catarina L. Davis, Antonio Verdejo-Garcia, Andrés Catena, Francisco B. Ortega. Abordagem volumétrica de todo o cérebro em crianças com sobrepeso / obesidade: Examinando a associação com diferentes componentes de aptidão física e desempenho acadêmico. O projeto ActiveBrains. ” NeuroImage (Publicado em: outubro de 2017) DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.08.011

20. Ronald C. Petersen, Oscar Lopez, Melissa J. Armstrong, Thomas SD Getchius, Mary Ganguli, David Gloss, Gary S. Gronseth, Daniel Marson, Tamara Pringsheim, Gregory S. Dia, Mark Sager, James Stevens e Alexander Rae -Conceder. “Resumo da atualização da diretriz prática: Relatório de prejuízo cognitivo leve do Subcomitê de Desenvolvimento, Disseminação e Implementação de Diretrizes da Academia Americana de Neurologia.” Neurology (Publicado na Internet em: 27 de dezembro de 2017) DOI: 10.1212 / WNL.0000000000004826