Treine seu cérebro para liberar o estresse

O estresse está chegando até nós!

Novos dados estão mostrando que o estresse está ficando sob nossa pele e causando problemas ainda mais sérios do que pensávamos.

Ao mesmo tempo, a neurociência está nos ajudando a entender o estresse, para que possamos fazer algo a respeito.

Primeiro, as más notícias: o suicídio e as overdose de drogas estão em ascensão. De acordo com uma pesquisa do New York Times, houve aumento da taxa de mortalidade em cinco vezes para jovens brancos não hispânicos de 1999 a 2014. Uma análise meticulosa dos dados nacionais de saúde por dois economistas de Princeton, que foi lançado em novembro passado, mostrou tendências semelhantes.

• O que são sentimentos?
• The Control Freak
• As 3 razões pelas quais a psicoterapia falha
• Reconhecendo uma boa avaliação psicológica
• 4 maneiras de parar de sabotar-se

A neurociência nos mostra o caminho

Qual é a boa notícia? Há bastante disso. Primeiro, de acordo com Mark D. Hayward, professor de sociologia na Universidade do Texas em Austin, os dados de mortalidade são muitas vezes um sinal de alerta precoce de que algo ameaçador está no horizonte, neste caso, o estresse. Podemos tomar nota de que o estresse ambiental está se tornando extremo e tomar medidas efetivas para evitar que ele afete a qualidade de nossas vidas.

Segundo, a neurociência está nos mostrando como ser muito mais eficaz no combate ao estresse. Nossas experiências individuais de estresse são causadas pela internalização do nosso ambiente. Os inevitáveis ​​momentos de sobrecarga de estresse – perdas, mudanças, perturbações – tornam-se armazenados em nosso cérebro como circuitos.

• Planejamento de redução de risco de violência
• Seja um líder ao desenvolver habilidades de liderança
• Patrick Landman sobre psiquiatria francesa e Stop DSM France
• Sizzling Anger
• Não quebre meu coração

Uma vez codificados, o cérebro sobre-lembra-los – mantém essas experiências como se a nossa vida dependesse disso. Um momento de rejeição deixa um circuito "Eu sou mau" que desencadeia vergonha. Se alcançarmos alimentos, um circuito "Eu obtenho o meu seguro da comida" que desencadeia o excesso de comida. Esses circuitos podem ficar presos em nossos cérebros durante toda a vida, controlando nossas respostas automáticas ao estresse da vida, aumentando nosso estresse.

A ótima notícia é que esses circuitos emocionais estão entre os mais plásticos do cérebro. Podemos rewire os circuitos que desencadeiam nosso estresse – e são responsáveis ​​pela maior parte do estresse crônico – para criar uma estratégia baseada em neurociências para liberar o estresse.

Não podemos fazer muito sobre o estresse externo – globalização, competição intensa, sobrecarga de informação, velocidade rápida de mudança -, mas podemos mudar essa fiação interna.

Pense em "circuitos" – não "problemas" ou "problemas"

O neurocientista e pioneiro do stress, Bruce McEwen nos ajudou a entender o estresse como um problema de circuitos. Com meus colegas, desenvolvi um método de usar ferramentas simples para espirrar fora do estresse para se sentir bem e, ao mesmo tempo, fazer pequenas, mas importantes melhorias naquela fiação.

O método, treinamento emocional do cérebro (EBT), nos dá uma nova ferramenta para combater o estresse que se baseia na neurociência. A estratégia tradicional tem sido facilitar o estresse, durar o suficiente, exercitar-se regularmente, reservar um tempo para interações sociais, meditar e adotar uma maneira saudável de comer.

A estratégia emergente é ir para a causa raiz: nossa fiação. É começar a pensar nos nossos circuitos, identificando aqueles que nos impedem de comer demais, ansiedade, depressão, isolamento – ou outros problemas induzidos pelo estresse, e usando ferramentas baseadas no cérebro para reafecá-los.

Com base na neurofisiologia, todos nós temos dois tipos de circuitos que desencadeiam como respondemos aos estímulos da vida diária. Um tipo de fio é eficaz. Quando o cérebro o ativa, temos um sucesso auto-regulatório. Somos resistentes, passando pela experiência com relativa facilidade e retornando a um estado de bem-estar. O outro tipo de fio é ineficaz e faz com que fiquemos presos no estresse e emoções extremas, pensamentos e comportamentos.

Que tipo de circuito estou ativando?

Imagine que duas mulheres, Anna e Megan, que são boas amigas e em um dia brilhante e ensolarado, estão caminhando em direção a um café para tomar chá e apanhar as vidas uns dos outros. De repente, um caminhão grande desvia-se para eles, depois zumbi além deles.

As sensações daquela fuga estreita se aterrissam no tálamo, que está localizado no cérebro emocional, o armazém de seus circuitos de auto-regulação. Instantaneamente, os circuitos competem pela ativação, com o mais forte ganhando. Seja qual for o fio que ganhe ambos os controles nossas emoções momentâneas, pensamentos e comportamentos e ganhos baseados nos outros fios, tornando-se mais fortes.

Anna desencadeia um circuito efetivo. Ela está devidamente alarmada e salta da rua. Ela verifica se Megan está ou não segura e depois diz: "Uau, tivemos sorte?" O circuito se desativa e Anna se sente emocionalmente conectada e feliz por estar a caminho do café com Megan.

Em contraste, Megan desencadeia um circuito ineficaz. Ela entra em pânico e começa a tremer e então se arraia: "Que idiota. Eu odeio esse cara. O que o #### ele está fazendo! "O circuito fica preso e Anna tem uma resposta de estresse prolongada e extrema. Ela não consegue pensar em nada além do que aconteceu, e a chance de ter uma conversa agradável com Anna é magro – ou é?

Ferramentas simples para se espiralar e se sentir melhor

De acordo com pesquisas emergentes em neurociência, Anna e Megan poderiam reformular esse momento estressante como uma situação positiva. Os circuitos ineficazes que aumentam o estresse são mais abertos à reconsolidação quando estamos estressados.

Pesquisas conduzidas por Joseph LeDoux e seus colegas no Emotional Brain Institute, da Universidade de Nova York, mostraram que situações estressantes desbloqueiam circuitos ineficazes, apresentando a oportunidade de mudá-los.

Dado que Anna e Megan não podem voltar o relógio e evitar que a situação estressante ocorra, eles podem optar por fazer bom uso desse estresse. Anna pode usar as ferramentas EBT para processar emoções negativas, então ela se sente melhor e, ao mesmo tempo, melhora sua fiação. Megan pode ser uma presença calorosa para ela enquanto ela as usa e também se beneficiará.

Se Anna e Megan entendessem a neurociência do estresse e sabiam como usar as ferramentas, sua conversa poderia ser algo assim:

Anna: "Megan, você foi ativado?"

Megan: "Sim. Estou totalmente estressado. Meu corpo inteiro está tremendo. "

Anna: "Me desculpe, aconteceu".

Megan: "Eu também".

Anna: "Você quer usar as ferramentas?"

Megan: "Sim, você vai me ouvir?"

Anna: "Claro. Eu quero espiralar com você. "

Megan: "É apenas um fio".

Anna: "Eu sei. Eu quero voltar a fazê-lo. "

Eles iriam ao café e depois que o servidor trouxe seu chá, Megan ouviria enquanto Anna usava uma das ferramentas EBT.

Anna: "A situação é. . . Estávamos caminhando e esse horrível caminhão quase nos atingiu e eu poderia ter sido morto. O que estou mais estressado é. . . O homem era tão descuidado. Ele poderia ter nos machucado ".

Por essa altura, Anna ficaria mais calma, então ela usaria a ferramenta para isso funcionar quando estamos um pouco estressados. Existem cinco níveis de estresse no cérebro e 5 ferramentas EBT correspondentes. Nessa situação, ela usa a ferramenta Flow Plus. Esta técnica dá a ela a estrutura para falar sobre o que a incomoda, mas também, para processar suas emoções de uma maneira inteligente.

Além disso, como o cérebro emocional não tem paredes, usando a ferramenta na presença de Megan ou outro membro da comunidade on-line EBT ("um amigo de conexão EBT"), ambas as pessoas se sentem melhor e as duas pessoas treinam seu cérebro para liberar o estresse .

Anna: "Sinto-me irritado por não ter cuidado. Não suporto que ele não me viu. Eu odeio que ele poderia ter me machucado. Eu odeio isso!"

Depois de expressar sua raiva, seus sentimentos mais equilibrados começam a fluir. Logo seus sentimentos negativos e estressados ​​se tornam sentimentos positivos e relaxados.

Anna: "Eu me sinto triste. . . as pessoas são tão descuidadas. Eu tenho medo disso. . . as pessoas são perigosas. Me sinto culpado . . . que eu espero que as pessoas sejam perfeitas o tempo todo ".

Nesse ponto, Anna liberou seu estresse negativo e suas emoções se tornaram positivas.

"Sinto-me grato por você estar aqui comigo. Sinto-me feliz de poder me rir, e sinto-me seguro de que a vida não é nada ruim. Por último, sinto-me orgulhoso de ter um amigo que me escute, expressar meus sentimentos ".

Megan esteve presente e ciente dos sentimentos de Anna, que são infecciosos. A cor volta ao rosto dela e ela sorri ligeiramente. Ambas as mulheres se sentem melhor – e fizeram pequenas, mas importantes melhorias em suas fiação.

O poder de espiralar!

Situações estressantes surgem diariamente para a maioria de nós. Ao levar alguns minutos para usar essas ferramentas emocionais, podemos evitar que o estresse do dia fique sob nossa pele.

Nosso ambiente pode continuar a ser estressante, mas essas ferramentas nos proporcionam um limite entre esse estresse e nosso mundo interno.

Estabelecer esse limite leva trabalho. É preciso aprender as cinco ferramentas do EBT e usar as ferramentas com os outros, pois esses circuitos são armazenados no cérebro emocional, que é o cérebro social.

Podemos usar as ferramentas com aqueles que estão perto de nós – como Anna e Megan fizeram – ou anonimamente através da nossa comunidade online privada EBT.

Com cada espiral, vamos para um lugar melhor por um momento – para um "mancha" no cérebro da integração neural. Nesse estado, podemos experimentar um "cintilar" de emoções positivas, como amor, gratidão, compaixão, esperança, perdão, admiração ou alegria.

Nosso primeiro espiral é ótimo – e nós estamos dispostos a querer sentir isso de maneira mais freqüente. Esse é o objetivo do EBT, isto é, treinar o cérebro para liberar o estresse, de modo que, naturalmente, espiramos com mais freqüência e permanecemos nesse estado de bem-estar com mais facilidade.