Uma maneira simples de aumentar o foco e diminuir o estresse

A distração tem um preço. Aqui está uma maneira simples, mas poderosa, de superá-lo.

Fonte: Franzi / Shutterstock

Você pode se relacionar com alguma das seguintes situações?

• Alguém está falando com você – seu parceiro ou filho, um colega ou um amigo – e, embora esteja fisicamente presente, você não está realmente ouvindo. Seus pensamentos estão em outro lugar, em um problema ou preocupação, uma conversa da manhã, um conflito no trabalho ou um plano para a noite. Você sente falta de muito do que está sendo dito para você, porque você não está totalmente lá.
• Você está correndo ou andando ou andando de bicicleta por um lugar bonito, mas você mal percebe o que está ao seu redor, porque sua mente está em outro lugar, tentando resolver um problema, se preocupando com o que alguém lhe disse anteriormente ou criticando a si mesmo por algo que você fez. algo que você não fez, mas gostaria de ter.
• Você está dirigindo ou andando de bicicleta, e quase atingiu um pedestre ou outro veículo, porque se distrai com seus próprios pensamentos.
• Você está praticando yoga ou sentado em meditação, e 10 minutos, ou 20, ou meia hora, enquanto você está perdido em pensamentos, mal ciente de sua postura ou respiração, fisicamente presente, mas mentalmente em outro lugar. Para um estranho, parece que você está praticando yoga ou meditando, mas na verdade está pensando nas mesmas preocupações, problemas, planos ou memórias com os quais estava ocupado antes de se mudar para aquele primeiro cão caído, ou se estabelecer nessa meditação. almofada.

Não há nada intrinsecamente errado em se distrair, ou se perder em pensamentos, ou pensar em coisas que nos fazem sentir estressados, zangados ou tristes. A verdadeira questão é: Que preço pagamos por permitir repetidamente que nossos pensamentos nos afastem de qualquer situação em que estamos atualmente?

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• As pessoas podem sentir que não estamos interessados ​​no que estão dizendo se estamos visivelmente distraídos. As crianças reagem poderosamente a essa experiência com seus pais, mas não são apenas crianças: ninguém gosta de conversar com alguém que parece desinteressado no que elas têm a dizer.
• Preocupar-se repetidamente com o futuro, como ruminar sobre o passado, pode aumentar nossa ansiedade, aprofundar sentimentos de depressão e aumentar significativamente os níveis de estresse, levando a uma série de problemas físicos e psicológicos relacionados ao estresse (Siegel, 2009). O estresse crônico nos desgasta, enfraquecendo nosso sistema imunológico, deixando-nos vulneráveis ​​à doença e esgotando nossa capacidade de lidar com os desafios da vida (Sapolsky, 2004).
• Ficar perdido em pensamentos (tornar-se mentalmente distraído) tem sido associado a um aumento do risco de acidentes automobilísticos (Gil-Jardiné et al., 2017). Estamos simplesmente menos conscientes do nosso entorno, incluindo pedestres, ciclistas e outros carros.
• Mesmo quando fazemos atividades que devem ser boas para a nossa saúde, podemos terminar nossas sessões de ioga, meditação ou exercício, sentindo-nos estressados, preocupados ou perdidos em pensamentos, como estávamos no início. Eu escrevi sobre essa experiência em um post anterior, “Quando a meditação não é suficiente”.
• Podemos perder a beleza de onde estamos – os sons, paisagens e cheiros de um parque, ou um rio, ou um bairro charmoso.

Felizmente, há maneiras de recuar de nossos pensamentos que nos distraem quando nos tornamos conscientes deles. Uma pedra angular das várias práticas de mindfulness e psicoterapias baseadas em mindfulness que ganharam popularidade nos últimos anos, da Redução do Estresse baseada em Mindfulness (MBSR) à Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), é uma idéia simples, mas poderosa:

Podemos notar nossos pensamentos e nos afastar deles. Isso nos permite observá-los e depois desviar nossa atenção deles para nossa situação atual: uma conversa que estamos tendo, as sensações de correr, andar de bicicleta ou dirigir, a experiência de respirar.

Esse processo de perceber nossos pensamentos e desviar nossa atenção de volta para o momento presente tem alguns benefícios poderosos. Pode nos tornar um ouvinte mais atento, um melhor conversador. Pode nos ajudar a nos desvencilharmos de preocupações persistentes sobre o futuro, ou arrependimentos ou sobre o passado. É por isso que é tão útil como uma ferramenta para diminuir a ansiedade ou reduzir a ruminação que contribui para se sentir deprimido. Pode aquietar a mente na hora de dormir, permitindo que o sono aconteça mais facilmente. E isso pode nos permitir experimentar mais plenamente a beleza, o prazer ou mesmo a tristeza de qualquer situação em que estamos. A tristeza pode não soar como algo que queremos experimentar, mas aprender a permanecer presente pode nos ajudar a nos sentir mais vivos.

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Então, como fazemos isso “recuando dos pensamentos”? Aqui está uma técnica simples que usei com clientes e alunos ao longo dos anos, e que uso em minha própria vida tanto durante quanto fora de minhas práticas de meditação e ioga. É enganosamente simples e, na verdade, requer um pouco de prática.

Quando você perceber que não está mentalmente presente em qualquer situação em que esteja, que sua atenção vagueou e está perdido em pensamentos, simplesmente pergunte a si mesmo, gentilmente e sem julgamento : “Onde estou agora?” Eu não quero dizer onde você está fisicamente, mas onde estão seus pensamentos? Onde está sua atenção?

Uma vez que você percebe para onde sua mente vagou, que pensamentos te afastaram, você tem uma escolha: continue pensando esses pensamentos, ou deixe-os de lado e mude sua atenção de volta para qualquer situação na qual você esteja. Você pode se perguntar a si mesmo. “Onde estou agora?” Mais de uma vez – como diz o professor e psicólogo budista Jack Kornfield, nossas mentes são como cachorrinhos, vagando repetidamente. Nosso trabalho é trazer gentilmente o filhote de volta – sem raiva, sem recriminações, apenas gentilmente traga sua atenção de volta para o aqui e agora. Se você não gosta da pergunta “Onde estou agora?”, Uma frase mais simples é “Aqui e agora”, um lembrete para trazer sua atenção de volta ao momento presente.

Aí está. Simples assim. Uma palavra de advertência, no entanto: pode ser simples, mas não necessariamente fácil. Nossos pensamentos muitas vezes têm um senso de urgência para eles, algo que eu chamo de ilusão de urgência. Pode parecer extremamente importante refletir sobre um conflito que tivemos com alguém no dia anterior, ou para resolver algum problema no trabalho, ou para planejar o que vamos dizer quando nosso parceiro de conversação terminar de falar. Na verdade, a urgência é geralmente uma ilusão. Neste exato momento, durante esse passeio de bicicleta, postura de ioga, conversa ou momento de dormir, é tão urgente que nos afastemos do presente para nos preocuparmos com a solução de problemas ou planejar? Frequentemente não é, e o senso de urgência passa, se pudermos nos sentar por um momento ou dois.

Esse processo de perceber quando nossa atenção foi sequestrada por pensamentos aparentemente urgentes e depois retornar nosso foco para o momento presente é, na verdade, um processo de gradualmente religar o cérebro, fortalecendo sua capacidade de ignorar pensamentos perturbadores (e aflitivos) e permanecer focados. Não é uma tarefa pequena, essa reconfiguração, mas as recompensas de maior foco e maior bem-estar valem o esforço.

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