10 estratégias para desarmar a raiva do seu parceiro

Como ajudar seu parceiro a se sentir mais seguro e calmo durante o conflito.

Reagir construtivamente à raiva de seu parceiro pode ser uma tarefa desafiadora até mesmo nos relacionamentos mais amorosos e seguros. É um momento em que as emoções correm alto e você pode achar difícil o suficiente reinar em suas próprias emoções – ainda que sozinho, ajude a difundir a raiva de seu parceiro.

Um fato importante a ser lembrado quando seu parceiro está com raiva, é que a raiva surge de uma ameaça percebida – talvez para seu bem-estar emocional ou físico; aos seus recursos – incluindo seu tempo, finanças, espaço e posses; e para seus entes queridos. Portanto, seja real ou não, essas ameaças podem prejudicar a experiência de segurança do seu parceiro. E se você acredita ou não que a ameaça seja real ou não é irrelevante para ajudá-lo a difundir sua raiva.

Consequentemente, a tarefa primordial para ajudar a neutralizar a raiva de seu parceiro é envolver-se em comportamentos, verbais e não verbais, que o ajudem a experimentar uma maior sensação de segurança. Ao fazê-lo, o seu desafio é aumentar o fato de estar totalmente presente com você na discussão, em vez de ser absorvido por sua paisagem interior – pensamentos, sentimentos e sensações corporais que interagem para despertar sua raiva.

Também é importante lembrar em tais momentos que tentar argumentar com ele pode ser fútil. De fato, concentrar-se no raciocínio durante o auge de sua raiva só pode exacerbar sua raiva. Nesses momentos, sua mente emocional está dominando sua mente racional, tornando-o menos disponível para absorver e considerar seus pensamentos.

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Por exemplo, seu parceiro pode se sentir menos seguro quando seus gastos excederem o que ele acredita ser razoável. Ela pode se sentir menos segura quando percebe que sua confiança está sendo ameaçada. Sua esposa pode ficar com raiva quando sente que sua autoestima é diminuída por suas ações. Uma namorada pode ficar com raiva quando percebe que você está tentando controlá-la – seja essa a sua verdadeira intenção ou não.

Também é crucial notar quando a raiva do seu parceiro surge com uma intensidade que não parece justificada pela situação. Isso pode ocorrer quando seu parceiro tem um “botão de atalho”, uma sensibilidade para se sentir ameaçado. Isso explica ainda mais por que pode ser prejudicial concentrar-se inicialmente no raciocínio, em vez de estratégias para ajudar a aumentar sua calma.

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Fonte: 123rf Foto de stock / wavebreakmediamicro

Em geral, qualquer ação que ajude seu parceiro a se sentir mais seguro ajudará a desarmar sua raiva. As nove estratégias a seguir formam a base para ajudar você a enfrentar esse desafio.

1. Primeiro reduza sua própria excitação de raiva. Emoções são contagiosas. Se você mostrar raiva em tom, palavras ou comportamentos, você só aumentará ainda mais seu senso de ameaça e reduzirá seu senso de segurança. Aprender a responder com eficácia, em vez de reagir, à sua raiva permite que você pense claramente e identifique as estratégias que podem ser mais construtivas para acalmar seu parceiro durante esse momento de conflito.

Ser capaz de controlar sua própria raiva pode exigir que você aprenda estratégias para fazê-lo – estratégias que podem incluir exercícios de relaxamento corporal, atenção plena e meditação de atenção plena, técnicas de terapia cognitiva e habilidades de autocompaixão.

2. Promova conforto físico. Sugira que você e seu parceiro se sentem no sofá ou nas cadeiras mais confortáveis ​​da sala. Sentar-se, em vez de ficar de pé, pode ajudar os dois a ficarem mais relaxados.

3. Fale devagar e em tom baixo. Como as emoções são contagiosas, sua calma vai ajudar a promover a calma. Falar devagar e em tom baixo chama a atenção para você e pode ajudar ainda mais a quebrar o ciclo de raiva crescente do seu parceiro.

4. Reconheça compassivamente a raiva e os sentimentos negativos do seu parceiro. Lembre-se de que a raiva é uma reação e uma distração de experimentar alguma forma de sofrimento interior. É uma reação e uma distração à tensão visceral que acompanha a raiva e os sentimentos negativos que a acompanham – sentimentos como medo, impotência, ansiedade, vergonha, traição e sentimento diminuído.

Você pode simplesmente dizer: “Eu poderia dizer que você está com raiva” e “Eu realmente não consigo ler sua mente. Talvez você esteja se sentindo ignorado, magoado ou desapontado. Podemos falar sobre isso?”

5. Permaneça em silêncio e ouça. Raiva requer energia. Seu parceiro pode acabar de dez a quinze minutos. Desafiando ou interrompendo isso pode levar a uma escalada ainda maior. Escute genuinamente o que ele está dizendo para entender melhor o que ele está vivenciando. Comunique-se que você está ouvindo com suas palavras, bem como suas expressões faciais e linguagem corporal.

Mas conheça seu parceiro. Algumas pessoas só podem escalar durante o silêncio. Se isso ocorrer, pule para a sugestão 9 e 10.

6. Concordo parcialmente. Encontrar um terreno comum é um componente essencial de qualquer negociação bem-sucedida. O acordo aumenta a conexão, promove a empatia e reduz a ameaça – o elemento chave na promoção de um sentimento de segurança.

Ouça a linguagem do seu parceiro para identificar caminhos para o acordo. Ela pode ser global se disser que você “sempre” ou “nunca” faz alguma coisa. Você poderia então responder com “Sim, às vezes eu …”

Se você é acusado de ser “estúpido”, pode responder dizendo: “Às vezes faço coisas estúpidas”.

Se lhe disserem: “Você nunca se lembra do que eu digo!”, Você pode dizer: “Sim, às vezes posso ser esquecido”.

7. Admita sua contribuição para uma situação. Admitir seu papel no conflito mostra sua disposição de ter uma discussão franca – uma que não envolva defesa. Pedir desculpas é outra maneira de “possuir” sua contribuição. E isso pode ser uma maneira poderosa de validar a experiência do seu parceiro.

8. Congelar o foco para adiar o foco no passado neste momento. No calor de uma discussão seu parceiro pode afirmar: “Você fez a mesma coisa no mês passado e novamente na semana passada!” Para se concentrar na situação atual, você pode responder dizendo: “Eu poderia dizer que você ainda tem sentimentos sobre o que aconteceu então, e podemos discutir isso. Mas sou eu. Agora eu só posso lidar com uma coisa de cada vez. Poderíamos discutir o que acabou de acontecer? ”Repita esta frase, se necessário.

Você pode estar confuso e frustrado por ela ter criado o passado. No entanto, isso indica claramente que ela não abandonou totalmente os sentimentos sobre esses eventos. Então, é importante seguir adiante discutindo-os mais tarde.

9. Definir limites. Estabelecer limites envolve assertivamente atender a sua necessidade de respeito e segurança. Estabelecer limites pode implicar dizer uma certa palavra ou frase que vocês dois já concordaram em encerrar uma discussão acalorada. Ou você poderia dizer: “Eu poderia dizer que você está com raiva e magoada e estou aberto para discutir como você está se sentindo. Mas eu não mereço ser gritado ou amaldiçoado. ”Ou você pode dizer:“ Sou eu. No momento, não acredito que qualquer coisa que eu diga seja construtiva.

Lembre-se de que a retirada é outra forma de estabelecer limites, especialmente se você se sentir ameaçado. Indique sua razão para fazê-lo e depois retire-se. Assegure ao seu parceiro que você deseja discutir o problema, mas que você não se sinta confortável em fazê-lo no momento.

10. Procure ajuda quando se sentir fisicamente ameaçado. Praticar a auto-compaixão implica em fazer o que é sábio e no seu melhor interesse. Sua segurança deve ser uma prioridade. Ouça a sua sabedoria interior para determinar se você precisa sair e encontrar ajuda.

Essas estratégias podem nem sempre ser eficazes. No entanto, você pode aprender muito sobre o seu parceiro quando ele não funciona. Por exemplo, seu pedido para terminar a conversa pode aumentar sua ansiedade, em vez de sua raiva – em relação a não estar na mesma página ou seus medos de abandono.

Essas estratégias também podem falhar quando seu parceiro tende a se apegar habitualmente à raiva e hostilidade contínua. Nesse ponto, você pode perguntar a ele: “O que posso dizer ou fazer que possa ajudá-lo com sua raiva?” Por meio dessa abordagem, você o incentiva a identificar o que ele precisa para se acalmar. E sua resposta pode ser muito informativa e reveladora.

É importante lembrar que você só pode controlar seu comportamento. E, enquanto você pode ser responsável por contribuir com os sentimentos dele, você não é responsável por como ele os gerencia. Ele é o responsável final pelo seu comportamento.

Há uma grande diferença entre “mostrar” a raiva e “discuti-la”. Os casais mais comprometidos e amorosos podem, de tempos em tempos, experimentar conflitos e raiva. Aprender a criar segurança para aprimorar mais discussões apóia ainda mais esse compromisso e ajuda a promover um relacionamento mais satisfatório.