As férias ou a meditação são a chave para aliviar o estresse?

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O estresse da vida cotidiana faz você desejar uma pausa. Enquanto está sentado no trânsito na auto-estrada, você pode sonhar em sentar-se debaixo de uma palmeira tomando pina coladas ou deitado no seu chaise ao lado de uma piscina com borda infinita. Seus ombros podem cair automaticamente e liberar a tensão do seu peito enquanto você imagina a sensação do sol em seu corpo, a água fria e o cheiro familiar da loção bronzeadora.

Infelizmente, nem todos nós podemos dar ao luxo de fazer umas longas férias em um resort, então, para alguns de nós, essa forma de alívio do estresse é simplesmente uma ilusão. Por outro lado, se você é um dos sortudos (e mesmo que não o seja), você pode estar curioso para saber se as férias de um resort realmente aliviam seu estresse e quanto tempo esse efeito continua depois de retornar ao dia a dia moagem. É apenas tirar férias suficientes ou você precisa fazer uma rotina mais ativa, como a meditação, para obter o maior alívio do estresse? Pesquisadores da Universidade da Califórnia – San Francisco publicaram recentemente um estudo que examina exatamente essa questão.

O estudo

Os pesquisadores recrutaram um grupo de não meditadores saudáveis ​​para viver em um resort por 6 dias (eu aposto que não foi um problema para obter assuntos!). Dentro deste grupo, os participantes foram designados aleatoriamente para relaxar no resort ou participar de um retiro de meditação no mesmo local. Ambos os grupos também foram comparados com um grupo de "meditadores regulares" já matriculados no retiro. Os sujeitos participaram de desenhos de sangue antes e logo após o recuo e também relataram seu bem-estar psicológico ao mesmo tempo e 1 e 10 meses depois. Os desenhos de sangue foram usados ​​para avaliar padrões de expressão gênica, imunidade e biomarcadores relacionados ao envelhecimento celular.

Então, existe realmente um "efeito de férias" na saúde e no bem-estar? A boa notícia é que existe !. Todos os sujeitos, meditadores e não meditadores mostraram mudanças substanciais nos processos de expressão gênica relacionados à regulação do estresse no corpo, mantendo a função imune saudável e metabolizando o beta amilóide (um segmento protéico que pode formar uma placa nociva no cérebro relacionada ao aparecimento de Alzheimer ). Os meditadores experientes também mostraram atividade benéfica em genes relacionados à luta contra vírus e reduzindo a inflamação de pré-pós-retrocesso. Eles também mostraram aumentos relacionados com férias na telomerase – um biomarcador pensado para proteger contra o envelhecimento celular.

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Mas e os efeitos psicológicos? Havia benefícios realmente duradouros, não apenas de curto prazo? Aqui os meditadores tiveram uma vantagem. Os participantes em todos os 3 grupos se sentiram menos deprimidos, menos estressados ​​e tiveram mais vitalidade no final das férias e um mês depois. Mas os meditadores novatos foram mais capazes de manter seus benefícios de saúde mental no seguimento de 10 meses, em comparação com os que apenas estão de férias.

Este estudo mostra que todos beneficiam de férias, física e psicologicamente, mas aprender a habilidade de meditação pode prolongar o efeito de redução do estresse psicológico por quase um ano. As férias também tiveram benefícios na expressão de genes e biomarcadores relacionados à regulação do estresse fisiológico e inflamação, mesmo naqueles que não meditaram.

O que você pode fazer

Faça férias regulares

Muitos americanos ignoram tirar férias por causa de demandas de trabalho, finanças ou obrigações familiares. Nossas mentes e corpos foram projetados para alternar períodos de estresse com períodos de descanso. Não queremos ir, ir, ir o tempo todo. As férias podem ajudá-lo a se sentir mais feliz e menos estressado por meses e também pode melhorar sua saúde geral e capacidade de gerenciar seu estresse

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Comece uma prática de meditação

Este e outros estudos sobre os efeitos da atenção plena mostram benefícios da meditação sobre substâncias químicas cerebrais e hormônios que o ajudam a regular o estresse e combater doenças. A meditação também pode baixar a pressão arterial. Também pode ajudar seu cérebro a reagir de maneira mais paciente e compassiva.

A meditação é mais fácil do que você pensa. A prática abaixo irá ajudá-lo a começar.

Uma meditação simples para a consciência da respiração

• Escolha um lugar confortável e calmo onde você não será perturbado
• Sente-se em uma postura relaxada, mas com a coluna encostada em uma almofada no chão ou uma cadeira. Se você usa uma cadeira, certifique-se de que seus pés estão tocando o chão.
• Comece a notar sua respiração. Tente manter uma atitude aberta e curiosa. Observe onde a respiração vai quando entra e sai do corpo.
• Não tente mudar a respiração de qualquer maneira. Pode mudar naturalmente como você o observa.
• Se a sua mente se afasta, observe o que está fazendo, que leve sua atenção de volta à respiração.
• Continue observando a respiração por 15 a 20 minutos.
• Lembre-se de ser paciente com você mesmo e não se julgar negativamente por ter uma mente errante. É exatamente isso que nossas mentes fazem.

Fonte

Epel E., et al. 2016. Meditação e efeitos de férias têm um impacto sobre os fenótipos moleculares associados à doença. Psychiatria translacional 6 (8).

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Melanie Greenberg, Ph.D., é psicóloga clínica em Mill Valley, Califórnia, ex-professora e autora. Ela é especialista em estresse, cérebro e atenção plena. Ela oferece oficinas, compromissos e psicoterapia para indivíduos e casais. Ela aparece regularmente em programas de rádio e como especialista em mídia nacional. Ela também faz treinamentos de longa distância pela internet. Ela é a autora de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)

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