Nine Ways Successful People derrota Stress

Sentindo estressado? Claro que você é. Você tem muito em seu prato, os prazos estão se aproximando, as pessoas estão contando com você, e para superar tudo, você ainda tem compras de férias para fazer. Você está sob muita pressão – tanto que às vezes, você suspeita que a qualidade do seu trabalho sofre por isso. Você se esqueça de coisas, seu pensamento não tem clareza e seus sucos criativos se recusam a fluir.

Esta é a vida no local de trabalho moderno. É mais ou menos impossível ser qualquer tipo de profissional nos dias de hoje e não experimentar ataques frequentes de estresse intenso. A diferença entre aqueles que são bem-sucedidos e aqueles que não são não é se você sofre de estresse ou não, mas como você lida com isso quando faz. No espírito de Nove coisas que as pessoas bem-sucedidas fazem de forma diferente , aqui estão nove estratégias cientificamente comprovadas para derrotar o estresse sempre que atinge.

1. Tenha auto-compaixão

A auto-compaixão é, em essência, cortando-se um pouco de folga. Está disposto a olhar seus erros ou falhas com bondade e compreensão – sem críticas severas ou defensivas. Estudos mostram que as pessoas que são auto-compasivas são mais felizes, mais otimistas e menos ansiosos e deprimidos. Isso provavelmente não é surpreendente. Mas aqui está o kicker: eles são mais bem sucedidos , também. A maioria de nós acredita que precisamos ser difíceis de nos esforçar no nosso melhor, mas é certo que está 100 por cento errado. Uma dose de auto-compaixão quando as coisas são mais difíceis pode reduzir seu estresse e melhorar seu desempenho, facilitando a sua aprendizagem com seus erros. Então lembre-se de que errar é humano e dar-se uma pausa.

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2. Pense sobre o "Big Picture"

Tudo o que você precisa ou quer fazer pode ser pensado em mais de uma maneira. Por exemplo, "exercitar" pode ser descrito em termos de Imagem Grande, como "ficar mais saudável" – o motivo do exercício – ou pode ser descrito em termos mais concretos, como "correr duas milhas" – como fazer exercício. Thinking Big Picture sobre o trabalho que você faz pode ser muito dinâmico diante do estresse e do desafio, porque você está ligando uma ação particular, muitas vezes pequena, para um significado ou propósito maior. Algo que pode não parecer importante ou valioso por conta própria é lançado em uma nova luz. Então, ao ficar com a hora extra no trabalho no final de um dia cansativo, é pensado como "ajudando minha carreira" ao invés de "responder e-mails por mais 60 minutos", você será muito mais propenso a querer ficar e trabalhar arduamente .

3. Confie em rotinas

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  Se eu pedir-lhe para nomear as principais causas de estresse na sua vida profissional, você provavelmente diria coisas como prazos, uma carga de trabalho pesada, burocracia ou seu chefe terrível. Você provavelmente não diria "ter que tomar muitas decisões", porque a maioria das pessoas não está ciente de que esta é uma poderosa e generalizada causa do estresse em suas vidas. Toda vez que você toma uma decisão – seja sobre a contratação de um novo empregado, sobre quando agendar uma reunião com o seu supervisor ou sobre a escolha de centeio ou trigo integral para a sua salada de ovos – você cria um estado de tensão mental que é, de fato, estressante. (É por isso que o shopping é tão cansativo – não é o horrível chão de concreto, é tudo o que decide ).

A solução é reduzir o número de decisões que você precisa fazer, utilizando rotinas. Se há algo que você precisa fazer todos os dias, faça- o ao mesmo tempo todos os dias. Tenha uma rotina para se preparar para o seu dia de manhã e empacotar para ir para casa à noite. Roteias simples podem reduzir drasticamente sua experiência de estresse. De fato, o presidente Obama, que certamente conhece muito o estresse, mencionou usar esta estratégia em uma entrevista recente:

Você precisa remover da sua vida os problemas do dia-a-dia que absorvem a maioria das pessoas para partes significativas do seu dia … Você verá que eu uso apenas ternos cinza ou azul. Estou tentando reduzir as decisões. Não quero tomar decisões sobre o que estou comendo ou vestindo. Porque eu tenho muitas outras decisões a tomar. Você precisa concentrar sua energia de tomada de decisão. Você precisa rotinar-se. Você não pode estar passando o dia distraído por trivialidades .

                                                – Presidente Obama, Vanity Fair

4. Pegue cinco (ou dez) minutos para fazer algo que você achar interessante

  Se houvesse algo que você pudesse adicionar ao motor do seu carro, então, depois de dirigi-lo por cem milhas, você acabaria com mais gás no tanque do que você começou, não o usaria? Mesmo que nada disso exista para o seu carro ainda, há algo que você pode fazer por si mesmo que terá o mesmo efeito … algo interessante . Não importa o que é, desde que lhe interessa. Pesquisas recentes mostram que o interesse não apenas mantê-lo em marcha apesar da fadiga, ele realmente reabastece sua energia . E então, essa energia reabastecida flui em tudo o que você faz a seguir.

Tenha em mente estes dois pontos muito importantes: primeiro, interessante não é o mesmo que agradável, divertido ou relaxante (embora certamente não sejam mutuamente exclusivos.) Fazer uma pausa para almoço pode ser relaxante e, se a comida estiver boa, será provavelmente seja agradável. Mas a menos que você esteja comendo no novo restaurante de gastronomia molecular quente, provavelmente não será interessante . Portanto, não irá reabastecer sua energia.

Em segundo lugar, o interessante não tem que significar sem esforço. Os mesmos estudos que mostraram que o interesse reabasteceu energia mostrou que isso ocorreu mesmo quando a tarefa interessante era difícil e exigia esforço. Então você realmente não precisa "pegar calma" para encher seu tanque.

5. Adicione onde e quando a sua lista de tarefas

Você tem uma lista de tarefas? (Se você tiver uma barra de "Tarefas" ao lado do seu calendário, e você usá-lo, então a resposta é "sim"). E você acha que um dia ou uma semana (ou às vezes mais) passarão frequentemente sem um único item marcado? Stressful, não é? O que você precisa é uma maneira de fazer as coisas que você planeja fazer em tempo hábil. O que você precisa é se – então o planejamento (ou o que os psicólogos chamam de intenções de implementação ).

Esta forma particular de planejamento é uma maneira realmente poderosa de ajudá-lo a atingir qualquer objetivo. Quase 200 estudos, em tudo, desde dieta e exercício até negociação e gerenciamento de tempo, mostraram que, de antemão, quando e onde você vai completar uma tarefa (por exemplo, " Se for 4:00, então vou retornar todos os telefonemas que devo retornar hoje ") Pode dobrar ou triplicar suas chances de realmente fazê-lo.

Então, tome as tarefas na sua lista de tarefas e adicione um específico quando e onde a cada. Por exemplo, "Lembre-se de chamar Bob" se torna "Se for terça-feira após o almoço, então chamarei Bob." Agora que você criou um plano de se-então para chamar Bob, seu cérebro inconsciente começará a escanear o meio ambiente, procurando a situação na parte "se" do seu plano. Isso permite que você aproveite o momento crítico e faça a chamada, mesmo quando você está ocupado fazendo outras coisas. E qual é o melhor caminho para reduzir seu estresse do que atrapalhar a sua lista de tarefas?

6. Use if-thens para auto-conversa positiva

Outra maneira de combater o estresse usando os planos if-then é direcioná-los na experiência do próprio estresse, e não nas suas causas. Estudos recentes mostram que, se possível, os planos podem nos ajudar a controlar nossas respostas emocionais a situações em que sentimos medo, tristeza, fadiga, dúvida, ou até mesmo desgosto. Basta decidir qual o tipo de resposta que você gostaria de ter em vez de sentir estresse e fazer um plano que vincule sua resposta desejada às situações que tendem a elevar sua pressão sanguínea. Por exemplo, se eu vejo muitos e-mails na minha Caixa de entrada, então ficarei calmo e relaxado , ou, se um prazo chegar, eu continuarei com uma cabeça legal.

7. Veja seu trabalho em termos de progresso, não de perfeição

Todos abordamos os objetivos que seguimos com uma das duas mentalidades: o que eu chamo de mentalidade Be-Good , onde o foco está em provar que você tem muita habilidade e que você já sabe o que está fazendo e o Get- Melhor mentalidade, onde o foco é desenvolver sua habilidade e aprender novas habilidades. Você pode pensar nisso como a diferença entre querer mostrar que você é esperto contra querer ficar mais inteligente .

Quando você tem uma mentalidade Be-Good , você espera poder fazer tudo perfeitamente para fora do portão, e você constantemente (muitas vezes inconscientemente) se compara com outras pessoas, para ver como você "dimensiona". Você rapidamente começa a duvidar sua habilidade quando as coisas não funcionam bem, e isso cria muito estresse e ansiedade. Ironicamente, preocupar-se com sua habilidade torna-se muito mais provável que, em última instância, falhe.

Uma mentalidade de Get-Better , por outro lado, leva em vez disso a autocomparação e uma preocupação com o progresso – o quão bem você está fazendo hoje, em comparação com o que você fez ontem, no mês passado ou no ano passado? Quando você pensa sobre o que está fazendo em termos de aprendizagem e melhoria, aceitando que você cometa alguns erros ao longo do caminho, você sofre muito menos estresse, e você fica motivado apesar dos contratempos que podem ocorrer.

8. Pense no progresso que você já fez

"De todas as coisas que podem impulsionar emoções, motivação e percepções durante um dia de trabalho, o mais importante é progredir em um trabalho significativo". É assim que Teresa Amabile e Steven Kramer se referem como o Princípio do Progresso – a idéia é que é as "pequenas vitórias" que nos mantêm em marcha, particularmente diante dos estressores.

Psicologicamente, muitas vezes não é se atingimos o nosso objetivo, mas a taxa em que estamos fechando o fosso entre onde estamos agora e onde queremos acabar, determina o que sentimos. Pode ser extremamente útil tomar um momento e refletir sobre o que você realizou até agora antes de voltar sua atenção para os desafios que ainda estão por vir.

9. Saiba se o otimismo ou o pessimismo defensivo funcionam para você

Para muitos de nós, é difícil ficar positivo quando temos tarefas para nossos globos oculares. Para outros, não é apenas difícil – é errado . E, como se mostra, eles são perfeitamente corretos – o otimismo não funciona para eles.

É estressante o suficiente para tentar fazer malabarismos com tantos projetos e objetivos como nós, mas adicionamos uma camada de estresse sem perceber quando tentamos alcançá-los usando estratégias que não se sentem corretas – que não se encaixam nos nossos estilo motivacional. Então, qual é o seu estilo de motivação e é "ficar positivo" para você?

Algumas pessoas pensam em seus empregos como oportunidades de realização e realização – eles têm o que os psicólogos chamam de foco de promoção . Na linguagem da economia, o foco da promoção é tudo sobre maximizar ganhos e evitar oportunidades perdidas. Para outros, fazer um trabalho bem é sobre segurança, sobre não perder as posições pelas quais eles trabalharam tanto. Este foco de prevenção coloca a ênfase em evitar o perigo, cumprir responsabilidades e fazer o que sente que você deveria fazer. Em termos econômicos, trata-se de minimizar as perdas, tentando manter o que você tem.

A compreensão da motivação de promoção e prevenção nos ajuda a entender por que as pessoas podem trabalhar de forma tão diferente para alcançar o mesmo objetivo. A motivação da promoção parece uma ânsia – o desejo de ir realmente por isso – e essa vontade é sustentada e aprimorada pelo otimismo. Acreditar que tudo vai funcionar bem é essencial para o desempenho focado na promoção. A motivação de prevenção, por outro lado, parece vigilância – a necessidade de manter o perigo a toda distância – e não é sustentada pelo otimismo, mas por uma espécie de pessimismo defensivo. Em outras palavras, a prevenção mental realmente funciona melhor quando pensa sobre o que pode dar errado e o que eles podem fazer para evitar que isso aconteça.

Então, você gasta sua vida buscando conquistas e elogios, buscando as estrelas? Ou você está ocupado cumprindo seus deveres e responsabilidades – sendo a pessoa com quem todos podem contar? Comece identificando seu foco e abrace a perspectiva ensolarada ou o ceticismo que reduzirá seu estresse e o manterá no seu melhor.

Coloque algumas ou todas essas estratégias para combater o estresse, e você verá mudanças reais não apenas no local de trabalho, mas em todas as áreas da sua vida. Com as férias ao virar da esquina, você pode querer trabalhar na criação de alguns if-thens para lidar com os parentes, também. Se eu estou prestes a perder a cabeça, então, eu vou ter mais algumas maravilhas da gravura para mim.

Para mais estratégias baseadas em ciência, você pode usar para atingir seus objetivos e ficar mais feliz e saudável, confira. Sucesso: como podemos atingir nossos objetivos e nove coisas que as pessoas bem-sucedidas fazem de forma diferente.

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