Seja gentil consigo mesmo

A sabedoria da auto-compaixão.

“Amar a si mesmo”, escreveu Oscar Wilde, “é o começo de um romance para a vida toda”. Como é o conto de toda história de amor, os tempos trarão sol e tempestade, testando nossas intenções mais profundas sobre como nos relacionarmos com nós mesmos. O amor vem fácil em dias bons, quando nossa auto-estima é alta em nossas realizações. É quando caímos que nossa boa vontade autodirigida muitas vezes nos abandona. De repente, nos lembramos de todas as nossas falhas. Nosso monólogo interno enlamece-se com julgamentos severos. Nós culpamos e nos envergonhamos por nossa dor. Nós nos abandonamos e olhamos para quem (e o que quer que seja) nos daria conforto. Uma maneira de recuperar nossos próprios corações e recuperar nosso bem-estar é através da autocompaixão.

Como um conceito derivado da psicologia budista, a autocompaixão implica tratar-se com bondade e cuidado, como trataríamos um amigo querido. Kristin Neff, um dos principais pesquisadores de autocompaixão, identificou três componentes principais da autocompaixão: auto-estima, sentimentos de humanidade comum e atenção plena. Auto-bondade refere-se a agir em espécie e compreender maneiras para nós mesmos. Por exemplo, em vez de ser crítico (estou tão desorganizado! Nunca serei bem-sucedido!), Nossa voz interior é favorável e calorosa (está tudo bem perder o prazo. Trabalhei duro e farei da próxima vez ). Um sentimento de humanidade comum é o reconhecimento de que todos cometem erros e ninguém está sem suas fraquezas. Aceitar que não estamos sozinhos em nosso sofrimento nos conforta com sentimentos de inclusão, em vez de alienação. Finalmente, a atenção plena oferece uma “meta-perspectiva” sobre as nossas dificuldades, ajudando-nos a não exagerar a nossa aflição e a sermos engolidos por ela.

Fonte: Marianna Pogosyan

• 10 dicas para prosperar através de um dia dos namorados
• Sentindo-se derrubado? Como recuperar
• Ele me ama, ele não me ama: um narcisista pode realmente amar?
• Tudo o que você precisa é amor. Mais.
• 4 estratégias para famílias que enfrentam o vício

Uma riqueza de pesquisas mostrou as conseqüências positivas da autocompaixão em inúmeros aspectos do nosso bem-estar, incluindo uma maior satisfação com a vida, inteligência emocional, interconexão com os outros, sabedoria, curiosidade, felicidade e otimismo. A autocompaixão também está associada a menos autocrítica, depressão, ansiedade, medo do fracasso e perfeccionismo (Neff, 2009). É importante ressaltar que, para colher os benefícios da autocompaixão, não precisamos nos comparar com os outros ou inflacionar nossos egos. Assim, a autocompaixão pode levar a uma maior resiliência emocional, uma vez que, diferentemente da autoestima, nossos elevados sentimentos de auto-estima não dependerão de nossos sucessos.

Estratégias para aumentar a auto-compaixão

Chris Germer, psicólogo clínico e co-fundador do programa de treinamento Mindful Self-Compassion, tem testemunhado em primeira mão o poder transformador da auto-compaixão entre seus clientes. Ele vê a autocompaixão como um antídoto para as reações habituais baseadas em ameaças (luta, fuga, congelamento) que as pessoas têm quando as coisas dão errado. Em vez de nos tornarmos autocríticos (brigar), abandonarmos a nós mesmos (fugir) ou ficarmos presos ao “por que eu?”, Ruminações (congelamento), a autocompaixão gentilmente nos leva ao autocuidado.

• Filosofia de vida frágil de Jordan Peterson
• Bem Estar e Trauma
• Os homens realmente não querem estar com mulheres inteligentes?
• Cura cognitiva do abuso infantil
• O primeiro passo a tomar quando você está tendo um dia difícil

Aqui estão algumas estratégias comportamentais e mentais de Germer sobre como aumentar a auto-compaixão.

Assim como você faria com um amigo querido que está lutando, pergunte a si mesmo esta pergunta:

“O que eu preciso?”

Surpreendentemente, como Germer ressalta, não somos muito bons em responder a essa pergunta quando nos sentimos ameaçados. Quando você não consegue identificar suas necessidades, perguntar a si mesmo a próxima pergunta pode ajudá-lo na direção certa:

“Como eu me importo comigo mesmo? ”

Considere as maneiras como você se importa quando as coisas estão indo bem (como se exercitar, estar com os amigos, ouvir música). Faça o seu melhor para incorporar algumas dessas maneiras em sua vida durante tempos difíceis.

O treinamento mental de nos relacionarmos a nós mesmos com compaixão começa com a distância de nós mesmos. Pergunte a si mesmo:

“O que eu diria a um amigo querido em uma situação como esta e como eu diria isso?”

Nosso tom de voz em relação ao nosso amigo (e, portanto, a nós mesmos) deve ser de bondade e cordialidade que destacaria nosso cuidado e afeto por essa pessoa (e, portanto, nós mesmos).

Fonte: Marianna Pogosyan

Segundo o Dr. Germer, a autocompaixão é um processo dinâmico que consiste em atributos yin e yang. Um implica nutrir (reconfortante, calmante, validando) e o outro é sobre ação (proteger, prover, motivar). Dependendo da situação, você pode precisar de diferentes maneiras de ser compassivo consigo mesmo. Por exemplo, você pode se confortar com suas palavras e gestos carinhosos (colocando a mão no seu coração como se fosse abraçar um amigo). Você pode se acalmar tirando uma soneca ou fazendo uma meditação respiratória. Você pode encontrar validação ao reconhecer sua luta (eu sei que as coisas estão realmente difíceis agora). Outras vezes, ser auto-compassivo pode significar proteger-se (dizendo “Não!”), Provendo-se através de boa nutrição e sono abundante, e motivando-se como você encorajaria um amigo (Você pode fazer isso! Eu acredito em você!).

Existem muitos caminhos para o bem-estar, crescimento e auto-bondade. No entanto, o sucesso dessas estratégias, garante Germer, dependerá de uma ressalva fundamental.

Não é o que você faz, mas porque você faz.

Digamos que você esteja acordado durante a noite, incapaz de adormecer, com o coração acelerado, depois de um contratempo recente, com sua mente correndo com autocrítica. Então, você se lembra dos benefícios da autocompaixão e tenta aliviar seu sofrimento com suas palavras encorajadoras e talvez até mesmo com sua mão reconfortante em seu coração. Naquela noite tempestuosa, se sua autocompaixão vai funcionar ou não dependerá da sua resposta a uma pergunta, diz Germer. Uma questão que destaca o paradoxo central da autocompaixão. Uma pergunta que não pode se permitir trair. Por que você está sendo compassivo consigo mesmo? Porque você quer se sentir melhor agora , ou porque seu coração “derrete espontaneamente” com bondade para com você sempre que você está se sentindo mal.

A própria natureza da compaixão baseia-se em um instinto sem reservas de bondade. Considere a profundidade do sentimento – benevolência, cuidado, calor, empatia – você sente quando vê alguém que ama com dor. Ou, considere uma mãe com os olhos turvos embalando seu filho doente em seus braços. Não há nada pré-mediado ou estratégico sobre sua compaixão para com seu filho sofredor. Da mesma forma, quando se trata de nosso próprio sofrimento, a autocompaixão não deve ser praticada como mais uma estratégia de impulsionar o bem-estar, diz Germer. Pelo contrário, como um simples e humilde ato de gentileza. “Como a compaixão é omnidirecional, estamos apenas nos acrescentando – apenas uma pequena pessoa no canto da foto, eu também. E isso muda a vida ”, garante Germer.

Assim, a autocompaixão começa com a intenção de bondade sincera em relação a nós mesmos – não como uma ferramenta para manipular nossas emoções, a fim de nos sentirmos melhor no momento; não como um meio para consertar a nossa dor. “Quando lutamos, praticamos a autocompaixão para não nos sentirmos melhor”, diz Germer, “mas porque nos sentimos mal”. Segundo Germer, são aqueles que entendem essa simples mas profunda sabedoria da autocompaixão que se desenvolve na vida deles.

Fonte: CC0 / Unsplash

Como uma de nossas famílias humanas, não se exclua do círculo da compaixão. Quando os tempos são difíceis, buscar conforto em nossa boa vontade incondicional em relação a nós mesmos pode se tornar uma tábua de salvação para nosso bem-estar. Lembre-se, você mesmo merece sua gentileza. “Você mesmo”, como diz o ditado budista, “tanto quanto qualquer pessoa em todo o universo, merece o seu amor e carinho”.

Muito obrigado a Chris Germer pelo seu tempo e ideias. Dr. Germer é um psicólogo clínico que ensina mindfulness e compaixão em psicoterapia. Ele é o co-desenvolvedor do programa de treinamento Mindful Self-Compassion. Seu site oferece várias meditações gratuitas e exercícios informais de autocompaixão.

Referências

Neff, KD (2003). Auto-compaixão: uma conceituação alternativa de uma atitude saudável em relação a si mesmo. Self and Identity, 2 , 85–102.

Neff, KD (2009). Auto compaixão. Em MR Leary e RH Hoyle (Eds.), Manual de Diferenças Individuais em Comportamento Social (pp. 561-573). Nova Iorque: Guilford Press.

Neff, KD (2011). Auto-compaixão, auto-estima e bem-estar. Social and Personality Psychology Compass, 5 (1) , 1-12.