Siga estes quatro princípios para conquistar seu medo

A terapia de exposição é a melhor maneira de aliviar a ansiedade excessiva.

Fonte: Alen-D / Adobe Stock

Transtornos de ansiedade são as condições psiquiátricas mais comuns, com até quatro pessoas afetadas durante a vida. A ansiedade pode se manifestar de várias maneiras:

• Ser tomado pelo pânico em uma ponte ou em um restaurante lotado
• A preocupação crescente da ansiedade generalizada
• Preocupação com o julgamento de outros em ansiedade social
• Memórias aterrorizantes após um evento traumático
• O medo repetitivo e irracional do transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
• Medo de coisas ou situações específicas em fobias

Cada uma dessas condições pode limitar severamente a liberdade de alguém, eventualmente levando a uma vida que é dominada por esforços para evitar o que se teme.

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Todos nós ouvimos a máxima para “enfrentar seus medos” – mais fácil falar do que fazer, certo? A maioria das pessoas sabe que fugir de nossos medos só os torna piores, e ainda assim é muito difícil ignorar nosso hábito de nos afastar do que nos assusta.

Felizmente, há uma maneira bem testada de nos afastar de nossos medos e nos abrir para a vida novamente. A abordagem é chamada de “terapia de exposição” porque nos expomos ao que temos medo e é um tipo de terapia cognitivo-comportamental (TCC). Foi desenvolvido ao longo das últimas décadas e é a maneira mais eficaz que conhecemos para enfrentar nossos medos.

O que acontece quando enfrentamos nossos medos?

A boa notícia é que, ao confrontar o que nos assusta, com o tempo, ficamos com menos medo. Este processo básico é construído na forma como os sistemas nervosos dos animais funcionam, desde os organismos básicos até os mais complexos, incluindo os humanos.

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Este fato faz sentido quando consideramos o custo de oportunidade do medo e da evitação. A ansiedade restringe nossas ações, interferindo em coisas como coletar alimentos, encontrar água, procurar um parceiro e outras atividades que exigem comportamento exploratório. Esforços excessivos para permanecer seguro podem levar, paradoxalmente, a abandonar as atividades fundamentais da vida.

Portanto, assim como é importante que os animais saibam quando ficar com medo, eles também precisam determinar quando não devem ter medo. Ao fornecer aos nossos sistemas nervosos as informações corretas, podemos quebrar o ciclo de medo e evitação. Vamos considerar as melhores maneiras de fornecer essa informação.

Quatro Princípios da Terapia de Exposição Eficaz

É difícil saber exatamente como proceder com base em um princípio geral como “enfrentar seus medos”. Podemos concordar com o conceito e ter motivação para fazê-lo, e ficar sem saber como começar.

A estrutura da CBT fornece uma maneira poderosa de avançar em direção aos seus objetivos, como escrevi em um de meus primeiros posts no blog ( Por que a terapia cognitivo-comportamental funciona? ). Mantenha esses princípios em mente quando enfrentar seus medos.

1. Faça isso de propósito

Muitas vezes entramos em contato com as coisas que nos assustam. Podemos ser forçados a dirigir em um trecho aterrorizante da estrada, por exemplo, ou encontrar algo parecido com sangue se tivermos um medo obsessivo dos fluidos corporais. Esses confrontos em si e por si são desencadeadores, mas não terapêuticos.

Em contraste, a exposição é feita deliberadamente. Intencionalmente desafiamos nosso desejo de evitar, o que pode incluir a escolha de dirigir nas pontes mais desafiadoras, ou ir a uma festa precisamente porque sabemos que isso nos deixará ansiosos.

Quando nos movemos, de propósito, para o que temos medo, nosso sistema nervoso recebe novas informações que são incongruentes com o medo (o que geralmente leva ao afastamento ). Essa incongruência envia uma mensagem poderosa para nossos cérebros que talvez nosso medo não seja necessário.

2. Siga um plano

Na terapia de exposição, criamos uma série de passos para nos ajudar a enfrentar gradualmente nossos medos, que chamamos de “hierarquia de exposição”. Costumo compará-lo a subir uma escada, com situações mais acessíveis nos degraus inferiores e nos degraus mais altos progressivamente mais. desafiador. Quando começamos um programa de exposição pela primeira vez, pode ser impossível imaginar a nós mesmos fazendo os itens mais altos em nossa lista, e tudo bem; À medida que subimos a escada, o topo se tornará gradualmente acessível.

Comece fazendo uma lista de atividades que você poderia fazer para provocar seu medo. Seja o mais criativo e abrangente possível, procurando várias maneiras de se desafiar. Em seguida, avalie a dificuldade de cada atividade de 0 a 10 (sendo 10 a mais difícil).

Lembre-se de apontar para uma série de níveis de dificuldade, sem grandes lacunas na sua hierarquia. Isso pode exigir atividades de ajustes de alguma forma para aumentar ou diminuir a dificuldade. Por exemplo, se dirigir sozinho sobre uma ponte é um grande avanço da atividade abaixo dela, passar por cima dela com alguém no carro pode fornecer um passo intermediário.

Hierarquia da exposição de Jon

Fonte: Seth J. Gillihan

Eu forneci um exemplo de uma hierarquia de exposição para “Jon”, uma pessoa hipotética com um medo de condução e transporte público relacionado ao pânico.

3. Fique com seu desconforto

Quando nos aproximamos das coisas que tememos, vai se sentir desconfortável. Uma parte crucial da exposição é permanecer na situação apesar desse desconforto; se fugirmos, estaremos apenas reforçando nosso medo e evitação.

Portanto, é importante escolher itens da hierarquia que você espera que sejam gerenciáveis. Às vezes, podemos ser tentados a ir direto ao topo para “acabar com as coisas”, mas então podemos acabar fugindo quando nos sentimos sobrecarregados. Aponte-se para uma atividade adequadamente desafiadora – uma tarefa difícil, mas factível.

Ao planejar sua atividade, decida antecipadamente quais serão os detalhes – por exemplo, por quanto tempo você acariciará um animal temido, quantas viagens você levará no elevador ou até onde você pegará o trem.

Sua ansiedade pode diminuir enquanto você está fazendo o exercício de exposição, ou talvez não; pesquisa mostrou que, a longo prazo, a exposição é eficaz de qualquer maneira. Então, mesmo que você esteja com tanto medo no final de sua exposição quanto no começo, você provavelmente sentirá menos medo na próxima vez que fizer isso – o que nos leva ao quarto e último ponto.

4. Repita conforme necessário

Fazer algo que temos medo de uma vez é um ato de coragem, mas por si só não é terapêutico. Conquistamos nossos medos repetindo as atividades até que o medo diminua.

Este princípio faz sentido se pensarmos em tempos em que fizemos algo perigoso, mas que não foram ilesos (por exemplo, naquela vez eu nadei em um rio no meio da noite). É improvável que passássemos nossos genes se fazermos algo assustador uma vez eliminou completamente nosso medo.

Você também deve planejar para repetir suas atividades relativamente próximas no tempo, o que dá ao nosso sistema nervoso uma “dose” grande o suficiente de exposição para aprender o que ele precisa. Por outro lado, dê a si mesmo algum tempo entre as exposições para que o novo aprendizado se estabeleça e evite se sobrecarregar. Fazer exposições uma vez por dia é uma boa orientação, talvez tirando um dia de folga por semana.

Questões ou Comentários? Por favor, deixe-os abaixo. Desejo-lhe tudo de bom quando você enfrenta seus medos e recupera uma vida mais plena.

Referências

Gillihan, SJ, & Foa, EB (2016). Intervenções baseadas na exposição para transtornos de ansiedade em adultos, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático. Em AM Nezu e CM Nezu (Eds.), Manual de Oxford de terapias cognitivas e comportamentais (pp. 96-117). Oxford, Reino Unido: Oxford University Press.