Ter um tempo duro para dormir? Fazer nada!

Você joga e liga a cama? Não pode dormir (ou voltar a dormir), não importa o que você faz?

Eu estive lá e uma coisa é certa: a insônia é frustrante!

Também é ruim para sua saúde. A deficiência permanente de sono está ligada a um risco aumentado de doença cardíaca, doença renal, pressão alta, diabetes e acidente vascular cerebral. ¹ Também foi associado a mudanças na função cerebral, pouca tomada de decisão, dificuldade em resolver problemas, depressão e até suicídio. ²

Infelizmente, muitas das estratégias clássicas para superar a insônia não funcionam tão bem. Você provavelmente sabe disso. Aposto que você já tentou alguns deles.

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Nova pesquisa sugere que pode haver um caminho para a frente, e não é o que você acha …

Controlar o sono não funciona muito bem

Um dos motivos pelas quais as coisas naturais que fazemos para resolver os problemas do sono não são muito eficazes é que eles o convidam a fazer muito, precisamente quando você não precisa fazer nada. O que isso significa? Pense nisso desta maneira…

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Seu corpo sabe dormir. Deveria ser bom para isso também … milhões de anos de evolução tendem a resolver as torções. Saia do seu jeito, não faça nada para acordar e voila: você dorme.

Mas sua mente lógica de solução de problemas tem apenas alguns centenas de milhares de anos … certamente não é mais do que alguns milhões. Nós sabemos disso porque nossos parentes mais próximos não têm linguagem simbólica – o elemento central de nossos processos de pensamento. Sua mente certamente sabe resolver problemas … mas não é muito bom dormir porque não é muito bom não fazer nada.

O problema com a maioria das intervenções existentes no sono psicológico é que eles também o convidam a fazer demais.

Deixe-me perguntar-lhe isso. Se você está meio adormecido e você começa a tentar resolver um problema, qualquer problema, o que acontece? Está certo. Você acorda. Resolver um problema é o equivalente cerebral de corrida ao redor do bloco. Com pouca probabilidade de encorajar o sono.

Então, qual é a primeira coisa que você faz quando você acorda durante a noite e começa a se preocupar? Você tenta colocar as preocupações fora de sua mente ou você tenta convencer-se de que as coisas não são tão ruins quanto tudo isso. Você trata seus pensamentos como problemas a serem resolvidos. O problema: todo esse material mental está acordando você!

A comunidade Aceitação e Terapia de Compromisso (ACT) tem uma alternativa: flexibilidade psicológica . Basicamente, isso significa permitir que pensamentos e sentimentos apareçam, então atendendo gentilmente o que ajuda a movê-lo na direção que você valoriza. Nesse caso de sono, isso significa notar a tentação de resolver problemas (por exemplo, afastar preocupações e ansiedades) e, em vez disso, não fazer nada . Seu corpo sabe como dormir. Sua mente? Não muito.

Estudos demonstraram que a inflexibilidade psicológica é um jogador-chave nos problemas do sono. ⁴ Estudos recentes também mostraram que capacitar pessoas para serem mais psicologicamente flexíveis ajuda a reduzir a insônia em quem sofre de dor crônica ⁵ e fadiga crônica. ⁶

Então, se você é um insomniac, qual é o resultado final para você?

Aceite suas experiências

Vamos encarar. Suprimir seus pensamentos e sentimentos noturnos ou se esforçar para voltar a dormir simplesmente não funciona tão bem. Você provavelmente já sabe disso. Se você tem problemas de sono, tenho certeza que você tentou. Isso funcionou para você?

Tente se tornar mais psicologicamente flexível. Aqui estão três técnicas com as quais você pode experimentar:

1. Se você não pode dormir, descanse. Em muitos casos, é o foco em tentar dormir a si mesmo que o impede de dormir. Ao permitir-se simplesmente descansar e recusar respeitosamente o convite da sua mente para resolver problemas, é mais provável que você dorme mais facilmente ou recupere o sono depois de acordar.
2. Apenas percebendo. Preocupa-se a mantê-lo acordado? Em vez de ruminar sobre isso, basta notar. Quando as preocupações surgem imaginam que são palavras escritas em folhas que estão flutuando no rio. Eles entram, eles saem. Observe-os desapaixonadamente. Isso é tudo. Adicione ou subtraia nada.
3. Aceite seus pensamentos e sentimentos sobre a insônia. Não quero dizer resignar-se a insônia. Eu quero estar presente com suas reações sem agarrá-las ou manipulá-las. Em vez de rejeitar essas reações, mantenha-as como você faria uma criança. Então deixe seu corpo fazer o que sabe fazer.

Essas técnicas são contra-intuitivas. Isso é verdade. Mas o que você tem a perder? Talvez algum tempo de resolução de problemas inútil?

A próxima vez que você está tentando dormir aqui é uma idéia melhor. Adormeça, feche os olhos e não faça nada.

Referências

¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/ por que acessou em 29 de novembro de 2011.

² Ibid.

³ Currie SR, Wilson KG, Curran D. Significação clínica e preditores de resposta ao tratamento cognitivo-comportamental para insônia secundária a dor crônica. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

⁴ Kato, T. (2016). Impacto da inflexibilidade psicológica em sintomas depressivos e dificuldade de sono em uma amostra japonesa. SpringerPlus, 5 (1), 712.

⁵ McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams e Nicole KY Tang. A flexibilidade psicológica pode reduzir a insônia em pessoas com dor crônica: um estudo retrospectivo preliminar. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

⁶ Kallestad, Håvard, et al. O papel da insônia no tratamento da fadiga crônica. Revista de pesquisa psicossomática 78.5 (2015): 427-432.