10 maneiras de aliviar o estresse em 5 minutos ou menos

Fiquei inspirado para escrever esta postagem no blog quando meu amigo me enviou um artigo de KevinMD.com chamado "Confissões de um médico queimado". Tendo experimentado o desgaste de mim mesmo, estou profundamente consciente do impacto que leva às pessoas que estão tentando para fazer um bom trabalho no mundo.

Sua história ficou comigo enquanto eu trabalhava com outros clientes e empresas que estão tendo preocupações. Mais recentemente, minha prima, que é uma enfermeira de cuidados intensivos, me disse que não tinha tempo para ir ao banheiro em toda sua turnê de 12 horas. Meu choque rapidamente desapareceu uma vez que eu percebi que eu tinha feito o mesmo que um advogado ocupado. Houve muitos dias em que não comi, comi no final do dia ou ignorei minhas próprias necessidades pessoais a favor de facultar mais horas.

A maneira como trabalhamos está quebrada quando dezenas de pessoas talentosas não podem atender às suas necessidades humanas básicas. Até que grandes problemas sistêmicos sejam corrigidos, essas e outras histórias continuam me empurrando para criar estratégias de alívio do estresse que podem ser incorporadas no dia super-agitado.

Aqui estão 10 estratégias para tentar quando você tem 5 minutos ou menos:

• Pushing Forward por não viver em medo depois de um ataque violento
• A habilidade de felicidade essencial Ninguém nos ensina
• Sugerir você
• Leis do ofensor sexual: justo para alguns, draconiano para outros
• Setembro é o Mês Nacional de Prevenção do Suicídio

1. Mude suas senhas . Esta técnica é uma forma de iniciação – criando pistas em seu ambiente para solicitar que você aja de uma determinada maneira. Eu li recentemente sobre um cara que usou essa técnica de senha específica para processar sua raiva após seu divórcio. Ele mudou sua senha para o Forgive @ h3r, e funcionou. Sua próxima senha foi Quit @ smoking4ever, e isso o ajudou a fumar. Pense em quantas vezes você insere uma senha durante o dia. Faça algo que o ajude a criar o ambiente desejado.
2. Dê um abraço a alguém . Os abraços são tão importantes que eles agora têm seu próprio dia – 21 de janeiro foi realmente Give Someone a Hug Day. Os abraços são bons analgésicos. Abraçar alguém faz com que você libere oxitocina, um hormônio que promove comportamentos pró-sociais que podem contribuir para relaxamento, confiança e compaixão. Em sua popular conversa TED, o Dr. Paul Zak prescreve pelo menos 8 abraços por dia para manter relacionamentos fortes. Se você se sente estranho em abraçar seus colegas no trabalho, salve aqueles abraços para amigos e familiares.
3. Pet um animal . Mais e mais empresas e escolas estão reconhecendo o poderoso impacto que os animais de acasalamento têm na redução do estresse. Enquanto eu queimava, meus ataques de pânico aumentaram, e eu parei de me exercitar, porque um coração duro batia causou que meu cérebro inundado de ansiedade desencadeasse pânico. Para ajudar, passei muito tempo com o nosso golden retriever, Sadie, e acredito firmemente que ela me salvou de uma ruptura completa. Petting animais aumenta os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores com propriedades calmantes.
4. Experimente 4-7-8 respiração . Muitos profissionais ocupados me dizem que não têm tempo suficiente para desenvolver uma prática de meditação completa. Esta é a coisa mais próxima da meditação que consegui fazer, e ajudou-me a relaxar em inúmeras situações. Se você se sentiu menos concentrado, mais disperso ou tendo mais reações de joelhos nas atividades de produção de estresse, experimente esta técnica: Sente-se na cadeira ou no chão com as costas retas. Respire para uma contagem de 4, segure a respiração por uma contagem de 7, então exale para uma contagem de 8. Repita isso por cinco minutos. As primeiras vezes que eu tentei, estava em todo o lugar, mas agora eu tenho o jeito.
5. Saboreie algo . Saborear envolve conscientemente comprometer pensamentos ou comportamentos que aumentam o efeito de eventos positivos e emoções positivas. Existem três tipos de sabores: sabores antecipatórios (aguardando um evento positivo); Saboreando o momento (intensificando e prolongando o gozo de uma experiência atual); e Reminiscing (revisando um evento passado para reavivar sentimentos positivos). Você ganhou no trabalho? Pense nisso e compartilhe! Você está ansioso para jantar com sua outra significativa esta noite? Leve alguns minutos e pense nos cheiros deliciosos no restaurante e no que você irá encomendar.
6. Sorria . Não posso dizer-lhe quantas vezes eu vou à loja, ao escritório do médico, a um restaurante ou a outro lugar público e as pessoas com as quais eu interino parecem tão irritadas. As emoções são contagiosas. Você pode ficar chateado, pendurado, infeliz no trabalho ou passar por um momento difícil, mas simplesmente sorrir não só irá fazer você se sentir melhor, você também irá assinalar os outros que você deseja se conectar.
7. Faça um despejo de cérebro . Pensamentos e emoções contraproducentes acumulam-se durante o dia. A raiva que você sente em relação a um amigo, a ansiedade de perder um prazo de trabalho importante ou a frustração de ser recusada para uma promoção precisam ser processadas. Seu pior cenário, o pensamento, não aumentará até que você tire tudo da sua cabeça. É incrível o aspecto de um problema diferente quando está no papel.
8. "If-Then" um objetivo . A pesquisa mostrou que, se você adicionar afirmações "se … então" para seus objetivos, a probabilidade de alcançar esse objetivo dispara. É assim que uso as declarações "se … então" com um dos meus objetivos de saúde, que está exercendo a maioria dos dias da semana: "Se for segunda-feira de manhã, então vou para a academia". Isso se torna um hábito que coloca meu cérebro no piloto automático. Se está frio lá fora, estou cansado, ou simplesmente não sinto vontade de ir, não importa porque é segunda-feira de manhã e segunda-feira, pela academia.
9. Crie seu placar PERMA-H . A teoria do florescente do Dr. Martin Seligman envolve cinco elementos conhecidos pelo acrônimo PERMA. PERMA significa Emoções positivas, Engajamento, Relacionamentos, Significado e Realização . Eu adicionei um último fator, Saúde . Pegue um pedaço de papel e escreva o seguinte: P____ E_____ R_____ M_____ A______ H______. Seu placar PERMA-H é você em seu melhor floresce – quando você está na extremidade do chute da zona. O que isso parece para você? Se você tem 30 pontos para dividir entre cada elemento PERMA-H, qual a sua melhor pontuação? (Cada balde deve ter um número maior do que 0.) O meu parece ser o seguinte: P-2; E – 4; R – 5; M – 5; A – 8; H – 6. TOTAL: 30. Quando estou tendo um dia fora do dia ou estou excessivamente estressado, retiro meu placar PERMA-H e geralmente acho que uma dessas áreas não está recebendo atenção suficiente.
10. Jogue um jogo mental . Nossos cérebros são difíceis de notar, procurar e lembrar de eventos e informações negativas. É chamado de viés de negatividade . Se você está tendo um dia estressante, as chances são de que seu cérebro estará re-jogando esses eventos estressantes muito tempo depois do estresse ter passado. Se você precisa temporariamente "mudar o canal" do seu pensamento para que você possa se concentrar e se concentrar na tarefa em questão, faça um jogo mental. Os jogos mentais são atividades divertidas e fáceis do cérebro para ajudá-lo a diminuir a distração. Você pode contar para trás em 7 a partir de 1000, recitar letras de música animadas ou tentar minha favorita: Criar uma frase onde cada palavra deve começar com a mesma letra, começando por "A." Por exemplo, "Todos os aardvarks são incríveis". Em seguida, vá para "B." "Big bananas comprar barcos." Eu uso isso quando eu não consigo dormir à noite.

Escolha as duas ou três estratégias que mais resgatam você e tente incorporá-las no seu dia. Gostaria de saber de você: quais são algumas estratégias de alívio do estresse que você usa quando você tem 5 minutos ou menos?

Paula Davis-Laack, JD, MAPP é um especialista em prevenção e resiliência de burnout que ajuda as empresas e profissionais ocupados a evitar o desgaste e a construir a resiliência. Por muitas estratégias e dicas para evitar o burnout e encontrar mais engajamento em casa e no trabalho, clique aqui para obter uma cópia gratuita do e-book, viciado em ocupado: seu plano para prevenção de burnout. Seu site é www.pauladavislaack.com.

Referências

• Personalidade e potencial confrontação nuclear
• 52 maneiras de mostrar que eu amo você – Ensinar
• Scaring Away Namorados e homens que me amaram
• Abra sua mente: combinando terapia psicodélica com terapia sexual
• Obsessão dos Estados Unidos com os militares

• Halvorson, HG (2011). Sucesso: como podemos atingir nossos objetivos. Nova York: Grupo Penguin.
• Seligman, MEP (2011). Flourish: Um novo entendimento visionário da felicidade e do bem-estar. Nova York: Free Press.
• A atividade dos jogos mentais faz parte do currículo de treinamento desenvolvido pela Universidade da Pensilvânia como parte de seu treinamento de resiliência para soldados.
• O conceito de equação PERMA se originou com meu colega Gretchen Pisano em www.soundingboardink.com.
• A informação sobre sabourar é de uma palestra na Universidade da Pensilvânia realizada em 27 de março de 2010 como parte do mestrado em psicologia positiva aplicada. Veja também Bryant, FB e Veroff, J. (2006). Saboreando: um novo modelo de experiência positiva. Mahwah, NJ: Erlbaum.