Como conquistar emoções difíceis e impulsionar sua paz interior

Cinco maneiras apoiadas pela ciência para mudar sua vida para melhor

Fonte: Anisa Marshall, usada com permissão

Este guest post foi contribuído por Anisa Marshall, uma estudante de graduação no programa de Ciências Clínicas do Departamento de Psicologia da USC.

Com o surgimento de tudo, de aplicativos de meditação a estúdios de ioga, não é segredo que a atenção plena está tendo um momento. Mas isso realmente merece todo o hype? Poderia apenas alguns minutos por dia de observar seus pensamentos realmente ter algum impacto em sua vida? Com base em um crescente corpo de evidências de pesquisa, a resposta é sim: uma ligeira mudança na consciência por alguns minutos por dia pode absolutamente mudar nossas vidas para melhor ¹ .

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Da próxima vez que você sentir que a ansiedade está borbulhando ou se encontrar preso em um estado de funk, reserve um momento para praticar o cultivo desses cinco hábitos, que são mostrados para ajudar a impulsionar o pensamento positivo, usando diferentes aspectos da atenção plena.

1. Cultive a consciência emocional. É difícil lidar com emoções mal adaptadas se não tivermos consciência delas à medida que elas ocorrem. Manter atenção ativa e foco no momento presente está intimamente ligado à meditação, mas a verdade é que é possível estar atento a todos os momentos e situações. A chave é tornar essa consciência focada no presente um hábito diário. A prática consistente é crucial, mas mesmo alguns momentos do seu dia podem ajudar a construir esse músculo consciente.

Tente isto: destile as experiências emocionais. Da próxima vez que você sentir uma emoção negativa, pare um momento para notar quaisquer pensamentos, sentimentos e comportamentos que surjam em reação a essa emoção. Torne-se consciente de qualquer padrão de pensamento enquanto continua a observar sua experiência emocional. Que sentimentos surgem quando você começa a sentir essa emoção? Há algum pensamento ou comportamento que ajude a diminuir a intensidade dessa emoção? Pratique tornando-se consciente e aceitando essas emoções e quaisquer pensamentos, sentimentos e comportamentos subseqüentes sem julgamento.

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Fonte: Imagens de Domínio Público

2. Flexione seus músculos cognitivos. Vieses cognitivos são quaisquer erros sistemáticos no pensamento que afetam os julgamentos, as decisões e até mesmo as memórias. Embora seja um fenômeno psicológico natural, esses vieses podem causar sofrimento significativo se os eventos forem consistentemente interpretados sob uma luz negativa. A tendência de superestimar a probabilidade de ocorrência de eventos negativos e subestimar a capacidade de lidar com esses eventos é um exemplo de padrões de pensamento prejudiciais que podem levar ao sofrimento emocional. Uma estratégia útil para desafiar esses pensamentos é examinar a evidência de que ambos apóiam e refutam cada interpretação. Com essa evidência, pense em possíveis explicações alternativas sem atribuir significado significativo a qualquer interpretação particular. Além disso, fazer um brainstorming de interpretações alternativas antes de uma experiência emocional intensa ajuda a reduzir as emoções negativas associadas a qualquer situação específica.

Tente isto: Cultive a mente de um principiante . Uma das qualidades de viver conscientemente envolve adotar o que é conhecido como “mente do principiante”, que se refere a ter uma atitude aberta e ansiosa, sem noções preconcebidas em qualquer situação, independentemente da familiaridade. Desafiar nossos vieses cognitivos torna-se muito mais administrável quando podemos abordar nossos padrões de pensamento com uma nova perspectiva. Tente isso pensando em uma situação em que você experimentou uma emoção negativa. Lembre-se de seus pensamentos iniciais sobre essa experiência e lembre-se de como se sentiu depois que esses pensamentos surgiram. Em seguida, imagine que esta não é a primeira vez que você experimenta essa situação, mas a primeira vez que esses pensamentos lhe ocorreram. O que significaria se esses pensamentos fossem verdadeiros? Por que isso importaria e o que aconteceria como resultado? Observe se a sua percepção da situação muda depois de adotar esse senso de curiosidade e abertura de espírito.

3. Reconhecer Comportamentos Orientados pela Emoção (EDBs) . Quando estamos estressados ​​ou chateados, naturalmente tendemos a evitar situações que exacerbam essas emoções. Mesmo quando estamos nos sentindo bem, podemos tender a evitar situações que desencadeiem essas fortes emoções negativas. Conhecidos como comportamentos impulsionados pela emoção (EDBs), essas reações desempenham um importante papel adaptativo em certas situações que são verdadeiramente perigosas. No entanto, em outras situações, os EDBs podem ser menos adaptáveis ​​e podem até ser prejudiciais para nós ao lidar com uma situação particular. Ao identificar quaisquer estratégias de enfrentamento usadas sob sofrimento, podemos começar a diferenciar os EDBs adaptativos daqueles que são menos úteis.

Tente isto: Determine a adaptabilidade de seus EDBs . Lembre-se da mesma situação na qual você pensou na técnica anterior. Refletir sobre quaisquer comportamentos específicos que foram motivados pela emoção. Certifique-se de incluir comportamentos sutis, como expressões faciais ou linguagem corporal. Agora, sem julgar suas respostas, examine a função que esses comportamentos serviam no momento. Como o engajamento nesses comportamentos afetou a maneira como você se sentiu? Eles foram adaptativos dada a natureza da situação? Se não, considere as razões pelas quais esses comportamentos podem ter ocorrido, mas faça isso sem julgamento.

Aprenda a desligá-lo

Fonte: Darby Saxbe, usado com permissão

4. Torne-se consciente – mas não reativo – de suas sensações físicas . Ansiedade e emoções angustiantes são frequentemente associadas a diferentes sensações físicas. A resposta de luta ou fuga do corpo é ativada quando percebemos uma ameaça, e essas sensações somáticas podem, por sua vez, influenciar nossos pensamentos e comportamentos. Tornar-se mais consciente de quais sensações físicas estão relacionadas a diferentes emoções pode nos ajudar a aprender como esses sentimentos podem contribuir para pensamentos e padrões de comportamento negativos. Podemos praticar o fortalecimento dessa consciência, realizando exercícios interoceptivos que evocam as mesmas sensações físicas relacionadas à ansiedade e ao estresse, como, por exemplo, correr no local ou girar em círculos. Consciência das sensações físicas também pode ser cultivada simplesmente concentrando um de cada vez em diferentes áreas do seu corpo e percebendo áreas de tensão, aperto ou pressão.

Tente isto: exame corporal de 5 minutos. Reserve um momento para se acomodar em uma posição confortável, sentado ou deitado. Chame a atenção para o seu corpo, fechando os olhos se isso for confortável para você. Torne-se consciente de sua respiração, tomando cuidado para perceber a qualidade de sua respiração. Mude sua consciência para o peso do seu corpo na cadeira ou no chão. Em seguida, observe as sensações nos seus pés. Aos poucos, mude sua atenção para as pernas, sentindo qualquer pressão aqui. Lentamente, mova sua atenção para seu estômago, costas, braços, mãos e ombros, observando todas as sensações enquanto libera a vontade de mudar qualquer sensação. Traga sua atenção para sua mandíbula e observe se ela pode amolecer. Torne-se consciente de sua respiração novamente, percebendo se ela mudou nos últimos minutos. Clique aqui para uma versão em áudio.

5. Abrace o desconforto. Como o hábito anterior de aumentar sua consciência das sensações físicas relacionadas às experiências emocionais, expor-se a situações desconfortáveis ​​que evocam essas sensações pode ajudar a facilitar a percepção desses sentimentos. Abraçando essas situações também pode aumentar sua tolerância ao desconforto através de um processo conhecido como habituação. Enfrentar essas situações difíceis nos ajuda a aprender a aceitar quaisquer gatilhos externos que exacerbam nossas experiências emocionais.

Tente isto: Sinta o medo e faça de qualquer maneira . Identifique uma situação que tende a perturbar ou estressá-lo. Torne-se consciente de qualquer sensação física associada a pensar sobre essa situação. Em seguida, imagine experimentar essas sensações desconfortáveis ​​e aceitar esses sentimentos sem tentar mudar nada. Finalmente, visualize abraçando a situação à luz dessas sensações.

Em sua essência, mindfulness é sobre desligar-se dos hábitos automáticos da mente, a fim de deixar de tomar as coisas como garantidas. Uma variedade de técnicas pode ajudar a cultivar esse estado, incluindo práticas que ajudam a retornar a mente ao momento presente. Abraçando a curiosidade e aceitação também pode facilitar esse estado de espírito.

O movimento mindfulness desenvolveu-se em conjunto com um aumento nos diagnósticos de uma variedade de distúrbios emocionais. A depressão é a principal causa de incapacidade em todo o mundo ² , com diagnósticos de depressão maior aumentando em 33% nos últimos cinco anos ³ . Ansiedade e depressão geralmente ocorrem juntas, com quase metade das pessoas diagnosticadas com depressão também sofrendo de um transtorno de ansiedade ⁴ .

Ansiedade e tristeza são emoções normais que compõem a experiência humana. No entanto, quando perseveramos nessas emoções negativas, isso pode diminuir a qualidade de nossas vidas. Ao incorporar a atenção plena em nossas rotinas diárias, podemos aprender a administrar melhor essas emoções e, como resultado, aumentar os fragmentos da mente e da felicidade.

Essas cinco técnicas são baseadas em um tipo de psicoterapia ⁵ destinada a tratar uma série de distúrbios emocionais, incluindo ansiedade e depressão. Se você acha que pode estar sofrendo de depressão, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ou um transtorno de ansiedade, considere trabalhar na construção desses hábitos com um terapeuta licenciado.

Referências

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM e Bohlmeijer, ET (2016). Eficácia de intervenções baseadas em mindfulness on-line na melhoria da saúde mental: Uma revisão e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Revista de psicologia clínica, 45, 102-114.

2. Who.int. (2019) Depressão. [online] Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [Acessado em 11 de fevereiro de 2019].

3. Bcbs.com. (2019) Depressão maior: o impacto na saúde geral | Azul Cruz Azul Escudo. [online] Disponível em: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [Acessado em 11 de fevereiro de 2019].

4. Adaa.org. (2019) Fatos e Estatísticas | Associação de Ansiedade e Depressão da América, ADAA. [online] Disponível em: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [Acessado em 11 de fevereiro de 2019].

5. Barlow, DH, Farchione, TJ, Sauer-Zavala, S., Latim, HM, Ellard, KK, Bullis, JR, … e Cassiello-Robbins, C. (2017). Protocolo unificado para tratamento transdiagnóstico de transtornos emocionais: guia do terapeuta. Imprensa da Universidade de Oxford.