Uau, você é um idiota. Era tão estúpido pensar que você poderia ter possivelmente conseguido.
Talvez parecer insultar o leitor pode não ser o começo ideal para uma postagem, mas estou ilustrando um ponto. Ao cair apenas com seus objetivos, a maioria das pessoas não gostaria de ser conversada dessa maneira. E ainda assim é como muitos de nós conversamos com nós mesmos.
O Ano Novo está sobre nós, e com isso a aparente oportunidade de realizar tudo o que queremos. Infelizmente, a maneira como a maioria das pessoas interage com eles sabota suas chances de sucesso, e é por isso que a maioria das resoluções de Ano Novo desaparecem no Dia dos Namorados. A alta taxa de falhas vem do controle do cérebro de velhos hábitos e do efeito da autocrítica no circuito do hábito. Felizmente, há algo que você pode fazer sobre isso.
Uma das chaves para mudar os maus hábitos é criar um ambiente interno positivo. Isso não significa que você precisa colocar um giro positivo em tudo e ver o mundo através de óculos cor de rosa, só significa que você deve se comprometer a ser mais compassivo consigo mesmo. Enquanto escrevo no meu próximo livro ( The Upward Spiral: Usando a Neurociência para Reverse the Course of Depression , disponível agora para pré-ordem) (minha resolução: não seja tímido sobre a promoção do meu livro), ao tentar mudar seus hábitos, "Seja tão paciente e amável consigo mesmo como seria com um filhote de cachorro fofo que você está tentando treinar em casa. Esticar o cachorrinho só vai fazer pipa no chão ".
Seus hábitos são controlados por uma parte profunda do réptil de seu cérebro chamada estriado. Ele controla todos os seus maus hábitos, bem como os seus bons. As resoluções de Ano Novo são, por definição, ainda não hábitos, então eles dependem da ativação do córtex pré-frontal para substituir o estriado. Infelizmente, a autocrítica realmente aumenta a atividade no striatum (Longe 2010). Isso significa que quando o córtex pré-frontal e o estriado estão lutando pelo controle de suas ações, a autocrítica ajuda a empurrar coisas em favor dos velhos hábitos. Então, tentar fazer uma Resolução de Ano Novo ao praticar autocrítica é como dirigir seu carro com um pé no freio e um no gás. Vai ser um passeio acidentado.
Vários estudos demonstraram o poder de mudar a auto-compaixão para ajudar a mudar os hábitos. Um estudo sobre fumantes mostrou que praticar auto-compaixão os ajudou a sair (Kelly, 2010). Importante, as pessoas que mais se beneficiaram foram as que começaram a criticar-se de si mesmas. Outro estudo recente sobre pessoas com distúrbios alimentares mostrou que o aumento da auto-compaixão ajudou a melhorar os hábitos alimentares (Gale 2014). Esses resultados demonstram que a atenção plena, a compreensão, a aceitação e a bondade para com você são formas efetivas de realizar suas resoluções.
O que você pode fazer com essa informação? Experimente exercícios de auto-compaixão. Aqui estão alguns que você pode praticar que foram adaptados de estudos de autocompasão bem sucedidos:
1. Visualize o seu eu mais compassivo, alguém que entende a dificuldade de sua mudança, que tem sabedoria para ver o que é melhor para você e força para lidar com os desafios. Visualize-se como alguém que não é juicioso, cuidadoso e encorajador. Nesta perspectiva, escreva uma carta para você, apoiando a sua Resolução de Ano Novo.
2. Ao examinar um "mau hábito" tente entender de uma perspectiva sem julgamento, por que você faz isso em primeiro lugar. Quais são os desafios que você experimentou que criaram o hábito em primeiro lugar? Isso inclui aceitar a base evolutiva para suas ações. Seu cérebro evoluiu de forma particular ao longo de milhões de anos. Quase tudo o que você pode pensar como "errado com você", como excesso de comer, ansiedade, tabagismo, etc, desenvolve-se a partir de como o cérebro humano evoluiu. Aceite que pode ser difícil superar a evolução.
3. Aceite a compaixão dos outros. Um estudo mostrou que o medo da auto-compaixão estava fortemente ligado ao medo da compaixão dos outros (Gilbert, 2011). E isso leva a …
4. Examine seus medos. O que o impede de ser compassivo para com você?
5. Esteja ciente do idioma que você usa para conversar consigo mesmo. Isso soa mais como um amigo de apoio ou um chefe irritado? O que um amigo de apoio diria?
Esses exercícios de auto-compaixão ajudarão seu córtex pré-frontal a vencer a batalha com o seu estriado para ajudar a cumprir sua Resolução de Ano Novo. Mas além de realizar resoluções, o aumento da auto-compaixão por si só aumenta a satisfação da vida e diminui o estresse, a ansiedade e a depressão (Neff 2013). E você não merece isso mesmo? (Se a pequena voz em sua cabeça respondeu "não", então você provavelmente se beneficiaria muito com uma pequena compaixão.)
REFERÊNCIAS:
Kelly AC, et al. (2010) "Quem se beneficia do treinamento em auto-regulação auto-compasiva? Um estudo sobre a redução do tabagismo. " Journal of Social and Clinical Psychology .
Longe O, et al. (2010) "Ter uma palavra consigo mesmo: correlações neurais de autocrítica e auto-confiança" Neuroimagem .
Gale C, et al. (2014) "Uma avaliação do impacto da introdução da terapia centrada na compaixão para um programa de tratamento padrão para pessoas com transtornos alimentares". Psicologia clínica e psicoterapia.
Gilbert P, et al. (2011) "Medos de compaixão: desenvolvimento de três medidas de auto-relato". Psicologia e Psicoterapia: Teoria, Pesquisa e Prática
Neff KD e Germer CK. (2013) "Um estudo piloto e ensaio controlado aleatório do programa de autocompetição consciente". Journal of Clinical Psychology .
Se você gostou deste artigo, confira meu livro – The Upward Spiral: Usando a neurociência para reverter o curso da depressão, uma pequena mudança de cada vez
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