Esta série apoia a conferência virtual gratuita do Future of Mental Health que recebo de 23 a 27 de fevereiro de 2015. Receba seu ingresso gratuito para a conferência agora visitando https://www.entheos.com/The-Future-of- Mental-Health / Eric-Maisel. E planeje participar!
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Cada dia nesta série de 30 dias para melhorar a saúde mental, quero propor uma idéia simples e uma estratégia simples de apoio a essa idéia. Se você quiser ver outras postagens nesta série, visite aqui:
http://www.psychologytoday.com/experts/eric-r-maisel-phd
Você pode pedir a um amigo para se juntar a você durante esses 30 dias. Vocês podem conversar sobre as idéias que estou apresentando e me apoiarem em seus esforços para experimentar algumas estratégias novas. Você pode até querer envolver todo um grupo!
Hoje, analisamos o seguinte.
A maioria das pessoas que sabem que estão ansiosas não fazem um esforço suficiente para melhorar suas habilidades de gerenciamento de ansiedade e se tornam menos ansiosas, optando por uma vida de "cabeça branca" ou medicam-se com medicação anti-ansiedade. Nosso trabalho principal como ser humano requer mais do que isso: requer um esforço diligente e sistemático para encontrar técnicas de gerenciamento de ansiedade que funcionem para você, especialmente cognitivas que reestruturem seus neurônios para pensar de forma diferente e, em seguida, empregam essas técnicas.
Hoje, demore um pouco e experimente as seguintes 12 estratégias de gerenciamento de ansiedade, aprenda quais trabalham para você e comece a usar as que funcionam melhor. Certifique-se de realmente usar aqueles que você descobre trabalhar melhor para você! "Conhecer eles" não é suficiente – você deve praticá-los e usá-los.
1. Respiração profunda
A técnica de gerenciamento de ansiedade mais simples e bastante poderosa é a respiração profunda. Ao parar de respirar profundamente (5 segundos na inspiração, 5 segundos na expiração), você pára sua mente de corrida e alerta seu corpo para o fato de que deseja ficar mais calmo. Comece a incorporar respirações profundas em sua rotina diária.
2. Auto-ajuda cognitiva
Mudar a maneira como você acha que é uma estratégia anti-ansiedade útil e poderosa. Você pode fazer isso de forma direta em 1) percebendo o que você está dizendo a si mesmo; 2) disputando a auto-conversa que o deixa ansioso ou não o serve; e 3) substituindo conversações de auto-fala mais afirmativas, positivas ou úteis. Este processo de três passos realmente funciona se você o praticar e se comprometer.
3. Incativação
Uma variação nas estratégias um e dois é usá-los juntos e "soltar" uma cognição útil em uma respiração profunda, pensando "metade" do pensamento sobre a inalação e "metade" do pensamento sobre a expiração. Os incentivos que podem servir para reduzir a sua experiência de ansiedade podem ser: "Estou perfeitamente calmo" ou "Confio em meus recursos". Experimente com algumas frases curtas e encontre uma ou duas que, quando mergulhadas em uma respiração profunda, ajudem a aliviar sua ansiedade sentimentos.
4. Técnicas de relaxamento físico
As técnicas de relaxamento físico incluem procedimentos tão simples como esfregar seu ombro e procedimentos tão elaborados como "técnicas de relaxamento progressivo", onde lentamente você relaxa cada parte do seu corpo. Fazer algo físico calmante provavelmente não equivale a uma prática cheia de ansiedade, mas pode ser realmente útil no momento para ajudá-lo a se acalmar e quando usado em combinação com sua prática cognitiva.
5. Práticas de atenção plena
A meditação e outras práticas de atenção plena que o ajudam a assumir o controle de seus pensamentos e a controlar sua mente podem ser muito úteis como parte do seu programa de gerenciamento de ansiedade. Não é tão importante se tornar uma "babá" praticada ou passar longos períodos de tempo meditando, mas sim compreender verdadeiramente a idéia de que o conteúdo de sua mente faça sofrimento e ansiedade e que quanto melhor for um trabalho que você faça, liberte esses pensamentos e substituindo-os por mais afirmativos, menos você experimentará ansiedade.
6. Afirmações e orações
Afirmações (e orações) são simplesmente cognições curtas que indicam sua mente na direção que você deseja (e você) para ir. Se você está se sentindo odioso, o que gera conflitos e ansiedade, você afirma seu desejo de amar, a disponibilidade de amor ou alguma outra formulação que o induz na direção que deseja e que, ao transformá-lo nessa direção, reduz sua experiência de ansiedade. Ao afirmar seu talento, sua capacidade de confiar em si mesmo, sua vontade de aparecer, e assim por diante, você "se fala" em um estado de espírito melhor e, como resultado, se sente menos ansioso.
7. Imagens guiadas
As imagens guiadas são uma técnica em que você se guia para a calma ao visualizar mentalmente uma imagem calmante ou uma série de imagens. Você pode se imaginar em um cobertor junto à praia, caminhar junto a um lago ou balançar no balanço de uma varanda. Você pode usar imagens de instantâneo simples ou combinar imagens até tal ponto que você acabe com o equivalente a um filme de relaxamento curto que você joga por si mesmo. O primeiro passo é determinar quais imagens realmente acalmam você, experimentando várias imagens e, depois de ter desembarcado em imagens com o efeito calmante certo, realmente as levam à mente quando se sentem ansiosas.
8. Disidentificação e técnicas de desprendimento
Uma das melhores maneiras de reduzir sua experiência de ansiedade é aprender a trazer uma perspectiva calma e separada para a vida e se transformando em alguém cuja abordagem padrão para a vida é criar calma, em vez de drama e estresse. Você faz isso lembrando que, enquanto você pode exercer influência na vida, você não pode controlar os resultados e afirmando que você é diferente e maior que qualquer componente de sua vida: qualquer sentimento, qualquer pensamento, qualquer projeto arruinado, qualquer rejeição, qualquer coisa. Ao adotar uma abordagem mais filosófica, flemática e separada da vida (sem desistir de seus desejos, sonhos ou objetivos), você encontra a vida com mais calma.
9. Cerimônias e rituais
Criar e usar uma cerimônia ou ritual é uma maneira simples, mas poderosa de reduzir sua experiência de ansiedade. Para muitas pessoas abaixando as luzes, acendendo velas, colocando música suave e de outras maneiras, criar cerimonialmente um ambiente calmante ajuda significativamente. Se você é uma pessoa criativa, você pode usar um encanamento como "Eu estou completamente parando" de uma forma ritual ou cerimonial para ajudá-lo a passar da corrida do cotidiano para o silêncio do seu trabalho criativo, repetindo-o algumas vezes então que você realmente pára, fica quieto e se move com calma e sem esforço para o trance de trabalhar.
10. Técnicas de reorientação
Se a sua mente começa a se concentrar em algum pensamento ou situação que produza ansiedade ou se você se sentir muito cauteloso, vigilante e vigilante, todos os quais são estados de ansiedade, uma coisa que você pode fazer é conscientemente voltar sua atenção em outra direção e reorientar você está longe de seus pensamentos ansiosos e para um estímulo mais neutro. Por exemplo, se você é um artista, em vez de concentrar-se na audiência que entram na sala de concertos, que você conhece aumenta a sua ansiedade, você pode reorientar-se para os avisos no quadro de avisos na sala verde e olhá-los casualmente, pagando Eles apenas atenção suficiente para tirar a cabeça dos sons da audiência que chegam, mas não tanta atenção que você perde seu senso da música que você está prestes a jogar.
11. Técnicas de confronto de sintomas
Uma técnica raramente utilizada, empregada principalmente em algumas formas de terapia e por alguns professores nas artes cênicas, o confronto de sintomas é a idéia de que, "exigindo" que seus sintomas de ansiedade pioram e pior – que sua querente voz de canto ou violão ficar ainda mais instável – e, tentando ativamente aumentar a sua experiência de ansiedade, você alcança um ponto em que você atravessa a risada e um senso do absurdo de suas preocupações. Esta é uma técnica poderosa que, no entanto, provavelmente funciona melhor no contexto de treinamento ou terapia.
12. Técnicas de descarga
A ansiedade e o estresse se acumulam no corpo e as técnicas que permitem que o estresse possa ser muito útil. Uma técnica de descarga que os atores às vezes aprendem a empregar para reduzir sua experiência de ansiedade antes de uma performance é "gritar silenciosamente" – para fazer os gestos faciais e as intenções do corpo inteiro que vão com um bom grito de limpeza sem realmente pronunciar qualquer som (o que seria seja inadequado na maioria das configurações). Jumping jacks, flexões e gestos físicos fortes de todos os tipos podem ser usados para ajudar a liberar o "veneno" de estresse e ansiedade e descartá-lo de seu sistema.
Faça a seguinte coisa simples hoje: pratique uma ou duas dessas técnicas de gerenciamento de ansiedade e veja se eles se sentem agradáveis para você. Quanto mais efetivamente você gerencia sua ansiedade, melhor sua saúde mental.
Para resumir:
Objetivo de hoje: praticar uma técnica de gerenciamento de ansiedade ou dois.
Princípio chave de hoje: é melhor adquirir e praticar algumas técnicas úteis de gerenciamento de ansiedade do que tentar ignorar o fato de você (como qualquer outro ser humano) ficar ansioso.
Estratégia-chave de hoje: Escolhendo entre as muitas estratégias de gerenciamento de ansiedade disponíveis para você, um ou dois que realmente funcionam para você.
Boa sorte hoje!
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O Dr. Eric Maisel é o autor de mais de 40 livros, incluindo Life Purpose Boot Camp , Rethinking Depression , e Coaching the Artist Within . Em 2015, ele estará lançando uma iniciativa para o Futuro da Saúde Mental. Você pode aprender mais sobre os livros, serviços, treinamentos e workshops do Dr. Maisel em http://ericmaisel.com. Entre em contato com Dr. Maisel em [email protected]. E não se esqueça de participar da conferência virtual gratuita Future of Mental Health em fevereiro: https://www.entheos.com/The-Future-of-Mental-Health/Eric-Maisel