Emocionalmente perturbado? 20 maneiras de derrotar sentimentos negativos

Quando sua cadeia psicológica é puxada, é muito fácil ficar sobrecarregado por sentimentos poderosos. Mas perder o controle de suas emoções nunca é uma coisa boa. Isso faz com que responda de forma eficaz à situação que o afeta quase impossivel. Portanto, é crucial desenvolver um conjunto de habilidades que permita afrouxar o aperto apertado que suas emoções podem estar exercendo sobre você.

As 20 ferramentas e dicas abaixo, executadas logo após sua irritação como tenable, minimizarão a probabilidade de sua reação exagerada solicitar-lhe que diga ou faça algo que mais tarde você se arrependerá – se é que está cuspiendo alguém, fazendo o que há de mais próximo , ou mantendo todas as suas emoções intensas dentro e acabando com uma dor de cabeça ruim.

E o mesmo se aplica aos sentimentos negativos dirigidos não para outro, mas para você . Pois se você "correu" com eles, eles provavelmente correrão sobre você.

Aqui, então, são 20 sugestões para "triunfar sobre" seus maus sentimentos:

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1. RESPIRE-E RELAXE-SE. Todo o seu corpo se aperta quando algum "assalto" percebido em suas sensibilidades o catapulta no modo de luta-vôo. Em particular, sua respiração acelera-se e torna-se apertada. Então, assim que você perceber que algo negativo é fortemente ressoante dentro de você, leve várias respirações lentas e profundas – possivelmente, enquanto repita para si mesmo a palavra "calma" ou "relaxar".

Quando algo joga fora do equilíbrio, é fundamental que você "se centre novamente". As emoções são melhor experimentadas para um grau leve ou moderado, então, quando sua irritação atinge um 8, 9 ou 10, é urgente que você abaixe sua intensidade. E abrandar a respiração representa um primeiro passo ideal.

Obviamente, tudo o que você pode fazer para relaxar diante de algo experimentado como profundamente perturbador também o ajudará a recuperar o autocontrole. Então, você pode visualizar uma cena tranquila – digamos, deitar-se pacificamente em uma praia privada, enquanto o sol e a brisa quente acalmam todo o seu corpo e, além disso, todos os outros sentidos são colocados em jogo. Então, imagine-se "peneirar" os finos grânulos de areia, cheirar o sal do mar e o ar fresco, e ouvir o som agradavelmente rítmico do surf. Quanto mais com sucesso você pode fantasiar-se em um ambiente tão idílico, mais cedo você pode reconciliar mais positivamente uma situação que imediatamente deixou você se sentindo furioso, desamparado ou abatido.

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E lembre-se, uma forma de relaxamento não é necessariamente melhor do que outra. Então, também considere alguma forma de meditação, auto-hipnose, yoga, tai chi – ou mesmo apenas espiando em um aquário.

2. IDENTIFIQUE E CHALLENGE OS PENSAMENTOS SOBRENDRENDO O SEU DIREITO. Normalmente, o que faz com que você reescreva emocionalmente são crenças exageradas ou distorcidas. Então pergunte a si mesmo:

  (a) Estou reduzindo essa pessoa que tão me perturbou em um rótulo bidimensional? Eu posso forçar-me [e você pode realmente precisar forçar-se!] Para encontrar algumas características positivas neles que me ajudem a considerá-los em uma luz mais favorável – e assim mitigar minha animosidade em relação a eles?

(b) Eu estou pensando ? – isto é, estou atribuindo os piores motivos possíveis ao seu comportamento – talvez porque faz a minha reação a eles se sentir muito mais justo e justificado?

(c) Estou dizendo "adivinhação" ? Isto é, fazendo uma previsão de que eles sempre me decepcionarão sempre , porque eles estão tão decepcionantes agora? E esta dedução (ou generalização generalizada) é realmente tão razoável? [para tal previsão é garantido para fazer você se sentir mais chateado]

(d) Estou ampliando ou catastróficando a seriedade ou a gravidade do que aconteceu, ou o que acabou de me dizer, tornando minha reação tão aquecida "sobre o topo" também? [e finalmente]

(e) Os meus "deveres" ou "deveriam ser" me obrigam a reagir exageradamente à outra pessoa de formas que negam a autenticidade de seus próprios padrões comportamentais – ou seja, o que é "certo" ou "justo" para eles, em oposição às regras e ideais próprios (reconhecidamente subjetivos e auto-interessados)?

Na medida em que seus sentimentos se relacionam diretamente com seus pensamentos, quando suas emoções começam a superar seu melhor julgamento, você precisa dar um passo atrás e explorar a racionalidade desses pensamentos, tentando "ajustá-los" com fervor.

3. PROCURAR POSITIVOS. Você pode aliviar seu sofrimento emocional se você se concentrar de sua experiência imediata de injustiça, medo, dano ou desapontamento, e se concentrar em qualquer coisa que possa surgir do que acabou de acontecer. É fundamental explorar o que você pode aprender com essa experiência que realmente poderia ajudá-lo no futuro.

4. SUSPENDE O SEU PONTO DE VISTA – E TOME OS OUTROS. Novamente, em seu estado emocional hiper-despertado, isso irá desafiá-lo. Mas se você fizer o esforço para se identificar com o ponto de vista de outro – e particularmente suas necessidades, desejos, pensamentos e sentimentos -, seus sentimentos perturbados provavelmente diminuirão. Você consegue se tornar menos auto-justo, menos auto-centrado? Pois se você considerar a legitimidade possível de onde a outra pessoa está vindo, e seu interesse pessoal, isso pode alterar seu pensamento de maneiras que suavizam seus sentimentos aflitos.

5. Tornar-se mais consciente. Essencialmente, sobre o que se trata é não deixar seus sentimentos levá-lo. O que você precisa fazer aqui é tornar-se mais consciente do sentimento particular que foi despertado, sentar-se com ele e estabelecer distância suficiente dele para processar através dele. Não se identifique com isso, ou permita-se ficar imerso nele. Em vez disso, imagine-se fora de si (ou ego), descrevendo com curiosidade o "fenômeno" que é essa (s) emoção (ões), e depois passa por ela. repensando sua atenção em outra coisa. (Caso contrário, o sentimento é susceptível de "consumir" ou "envolver" você.)

A triste conseqüência de se enredar em suas emoções é que seu melhor julgamento, ou maior funcionamento neocortical, já não está disponível. Está offline, então a sua capacidade de responder com sabedoria a tudo o que forjar está seriamente comprometida. Também é importante lembrar-se que, independentemente da força do seu sentimento – ou talvez por causa da sua força! – você não precisa (ou, de fato, não deve ) agir sobre isso.

6. NÃO SE JULGUE NA BASE DE SEUS SENTIMENTOS. Você pode ser atormentado por muitos pensamentos negativos como está. Repetido tantas vezes que se tornou uma obviedade, os próprios sentimentos não são nem certos nem errados, eles são apenas. E se eles são verdadeiramente reflexivos, eles podem ultrapassá-lo em um instante. Além disso, eles podem ser precipitados por todos os tipos de experiência passada – e a "programação" inculcada em você de várias mensagens que você recebeu de outros, especialmente sua família de origem. Na verdade, a combinação de seu temperamento e tudo o que aconteceu com você determina que emoção (e quanto disso) um evento irá desencadear em você.

Em algum momento, é essencial se tornar mais consciente do que o desencadeia. Mas, independentemente de quais emoções você é suscetível, eles não precisam ser vistos como dizendo algo particularmente negativo sobre você. Finalmente, você quer se ensinar a reconhecer todos os seus sentimentos como genuínos, e assim (nesse sentido) justificados.

7. APLICAR AUTO-COMPASSÃO COMO É NECESSÁRIO. Se você tem o hábito de se bater, suas auto-acusações não são melhores para você do que perder o seu temperamento com outra pessoa. Você precisa dizer a si mesmo, por exemplo, que cometer um erro não faz de você uma pessoa ruim – ou incompetente, indigno, estúpido, etc. E uma ótima maneira de acalmar-se é simplesmente reconhecer aquelas velhas fitas de auto-denigração começaram a ser desencadeados, e é hora de ser tão atencioso, gentil e perdoante de si mesmo, como (espero) que você tenha mostrado a capacidade de estar com os outros.

8. "TOMAR DORAS" PARA CURAR O QUE VOCÊ SENTE. Se você está se sentindo indesejável ou indigno – ou qualquer coisa que reflita dúvidas de auto antigas que o perseguem intermitentemente – você pode oferecer-se alguma reassurance baseada na realidade? Até que você tenha elaborado suas questões mais profundas (com ou sem assistência profissional), você ainda pode ser vulnerável a sentimentos irritantes por não ser suficientemente bom.

Ainda assim, se, por exemplo, você não é um gênio acadêmico, você pode se perguntar se a falta de inteligência superior realmente significa que você não é suficientemente inteligente? Para você dificilmente deve ser "super-inteligente" para lidar com a maioria das coisas que surgiram na vida. Então, quando qualquer programa "não é bom o suficiente", você precisa encontrar maneiras eficazes de o contrariar – dizer a si mesmo que há muita evidência concreta de que a verdade sobre você é muito mais favorável do que qualquer situação difícil causou que você duvide de si mesmo.

9. TOMAR AÇÃO APROPRIADA. Se você está se sentindo solitário, existe alguém com quem pode ligar ou se juntar? Se você se sentir letárgico ou apático, você poderá andar rapidamente? Se você está se sentindo ansioso, você pode explorar e alterar os pensamentos ou crenças subjacentes ligados ao seu estado nervoso? E se você tem frustração ou raiva não resolvida com alguém, você pode chamar ou escrever para essa pessoa, ou organizar uma reunião com eles, de forma assertiva, não de forma agressiva, resolver o assunto? Muitas vezes, coisas relativamente simples podem ser feitas para alterar um sentimento que te derrubou.

10. ALCANCE PARA UM AMIGO OU RELATIVO. Complementando o acima, sua emoção ou humor negativo pode se dissipar se você superar qualquer resistência imediata que você possa ter para chegar a alguém? – um indivíduo que estaria pronto para lhe oferecer o entendimento e apoio emocional que, no momento, pode estar faltando. Normalmente, quando você está envolvido com sentimentos aversivos, não há nada melhor do que um amigo para ajudá-lo a mudar a sua perspectiva pessimista ou, de outra forma, autodestrutiva.

11. NÃO SEJA REALIZADO PELO SENTIDO. No momento em que você está consciente de quão forte, ou perturbadora, sua reação emocional é, faça uma verificação de realidade. Você poderia estar reagindo exageradamente porque, inconscientemente, o que acabou de acontecer lembrou-se de algo anteriormente (talvez muito, muito mais cedo) que ainda está carregado negativamente por você? Se assim for, traga-se de volta ao aqui-e-agora e reavalie a situação como (com toda probabilidade) sendo menos temeroso, inflamatório ou sem esperança do que parecia inicialmente. Você vai enfrentar muito melhor no presente se você puder evitar que as sensibilidades do passado minem seu julgamento mais maduro e racional.

12. NÃO OBTENHA "LOCKED INTO" O SENTIMENTO. Se você pode dizer a si mesmo que esse sentimento irá passar – a menos que (perversamente) você continue ensaiando todas as razões pelas quais você está "autorizado" a senti-lo – com o tempo vai morrer. E, é claro, isso acontecerá mais cedo se você fizer um esforço consciente para alterar o pensamento negativo que está alimentando o sentimento. Há uma expressão paradoxal: "Você sempre consegue o que resiste". Então, conscientemente, apenas deixe o sentimento ser , ao mesmo tempo em que se separe cada vez mais disso. Eventualmente, ele vai sair por conta própria – espero que seja substituído por algo muito menos negativo.

13. TENHA A "PROPRIEDADE" COMPLETA DO SENTIMENTO. Enquanto você culpar os outros pelo que, emocionalmente, está acontecendo dentro de você, você se tornará indefeso para afetar qualquer mudança em seu sentimento. Alterar essa posição não é realmente desistir do seu ponto de vista em relação a possíveis possíveis erros. É simplesmente aceitar que tudo o que eles disseram ou fizeram se relaciona tanto com eles – ou mais do que – se relaciona com você. Portanto, não há necessidade de "segurar" as palavras ou atos de outro quando eles fizeram você se sentir mal. Uma vez que seus sentimentos pertencem exclusivamente a você, você pode alterá-los apenas reavaliando o significado que você deu ao que o provocou originalmente.

14. REVISTA O SENTIMENTO. Uma maneira poderosa de superar um sentimento angustiante é, através do jornal, ventilar livremente ou "descarregá-lo". Se você se encontrar revestindo sobre algo, pode ser extremamente útil para escrevê-lo – em parte como uma maneira de esclarecer e "integrar" o sentimento e, em parte, consolar ou confortar-se. Tal ato pode permitir que você obtenha, pelo menos, um fechamento temporário sobre o assunto, e talvez até expanda sua perspectiva para que você a ache menos perturbadora. Você pode até mesmo escrever uma carta especificamente para a pessoa que o antagonizou, ou fez você se sentir magoado ou abandonado.

Na verdade, enviar a carta, no entanto, é outra coisa. Uma vez que você conseguiu recuperar alguma aparência de calma, você precisa se perguntar se, de maneira realista, essa comunicação direta realmente ajudará a melhorar a situação. Se você acha que pode, você certamente quererá editá-lo – para moderar um tom que pode ser excessivo, também acusativo ou vingativo. Ainda assim, o simples ato de honrar seus sentimentos ao dar "voz" a eles pode ajudá-lo a fazer a paz com eles. Vendo seus pensamentos e sentimentos "dispostos" na página (ou tela do computador) podem fazer maravilhas para ajudá-lo a chegar a termos emocionais com o que você incomoda. Para o que não pode ser resolvido com outra pessoa ainda pode ser resolvido dentro de você.

15. EVITAR O QUE VOCOR TORNAMENTE VOCÊ. Se houver indivíduos ou coisas que normalmente pressionam seus botões, então, se possível, vá em frente e elimine-os, ou pelo menos "tire férias" com eles. Diariamente, todos temos tensões suficientes para lidar sem assumir, ou tolerar, pessoas e coisas que não são tão relevantes para o nosso bem-estar. Portanto, pode ser hora de reavaliar o que (pelo menos temporariamente) você pode deixar de lado isso está contribuindo gratuitamente para sua vulnerabilidade emocional.

16. SIM, MOSTRAR AUTO-COMPASSÃO – MAS CUIDADO SOBRE SENTIR-LHE PESAR-ME POR FAVOR. Este é um pouco complicado. Atuar com autocompasão pode ajudá-lo a transcender sentimentos como tristeza, arrependimento, culpa ou vergonha. Mas se, em vez disso, você "luxurar" ou "deslizar" em sentimentos difusos de autocompasão, pode tornar-se quase auto-indulgente, impedindo você de processar e avançar, seu sofrimento para um estado emocional mais saudável. Continuar a ruminar ou sentir pena de si mesmo sobre sua situação, seja uma falha ou rejeição, interfere com a sua chegada a uma compreensão mais equilibrada e, em seguida, para seu próprio bem , deixando-a ir.

17. DEIXE-SE DE VOCÊ MESMO. Reencaminhar sua atenção sobre os problemas de outra pessoa para sua auto-absorção em suas trilhas e pode ser muito útil em tirar de uma emoção roer você. Ajudar outro em um projeto, ou simplesmente redirecionar sua atenção para ouvir com simpatia seus problemas, quase sempre ajuda você a se sentir melhor. Qual é precisamente o motivo pelo qual o humor de muitos indivíduos deprimidos se levanta uma vez que eles "se perdem" (ou sua auto-preocupação ) no trabalho voluntário.

18. TRAZ O HUMOR AO SALVAMENTO. Se você pode induzir-se a contemplar a situação que o provocou de forma menos séria, mais cômica, então qualquer coisa que você tenha tomado demais para corromper pode diminuir em gravidade. Pode ser capaz de reconhecer os seus aspectos mais ridículos – ou mesmo "absurdos"? Foi dito que "a vida é uma comédia para aqueles que pensam, mas uma tragédia para aqueles que sentem". Então, você pode fazer um esforço para cultivar algum tipo de "descolamento humorístico" de qualquer coisa que tenha comprometido sua compostura?

19. BAIXA SUA TENSÃO – E AUMENTA SUA SENSAÇÃO – BOM PRODUTOS QUÍMICOS – ATRAVÉS DO EXERCÍCIO. No seu melhor, o exercício faz pelo menos três coisas para você. Um, isso te distrai dos pensamentos, mantendo você preso em seus sentimentos; Dois, isso altera a química do seu cérebro – obtém as suas endorfinas de tipo opiáceo fluindo; e três, isso permite que você escape fisicamente a energia tóxica, induzida pelo estresse percorrendo você. É quase sempre uma boa ideia, através de um movimento vigoroso, "afrouxar-se", quando os sentimentos tensos deixaram todo o seu corpo tenso. E se você se exercita com um amigo confiável, as chances de seu desencorajado diminuir o humor aumentam ainda mais.

20. NURTURE YOURSELF. Às vezes, a melhor maneira de lidar com sentimentos dolorosos é ser gentil com você mesmo, fazer algo que afirma que vale a pena ser tratado melhor do que talvez o drama rochoso de sua vida agora o tenha levado a acreditar. Mesmo que alguém tenha feito você se sentir abandonado, você certamente não precisa se abandonar. Eu escrevi sobre técnicas auto-suaves em postagens anteriores (por exemplo, "The Power to Be Vulnerable, Part 3"), e este pode ser um momento perfeito para caminhar na floresta, obter uma massagem ou qualquer outra coisa que ajuda a convencê-lo de que você merece muito carinho e carinho como qualquer outra pessoa.

E é isso. Quando uma pessoa ou situação em sua vida deixa você se sentindo ansioso, deprimido ou enfurecido, você agora está armado com técnicas múltiplas para combater esses sentimentos dolorosos (e, sem dúvida, há outros). Então, se você não pode confiar em sua memória para acessar essas dicas quando necessário, pegue um ímã e anexe uma cópia desta peça ao lado da sua geladeira.

. . . Para quem sabe quando pode ser útil?

Algumas dessas idéias foram adaptadas de Willpower's Not Enough: Recuperando de Addictions of Every Kind (A. Washton e D. Boundy, New York: Harper, 1989).

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