Imunize-se Contra Ansiedade e Estresse Excessivo

Difícil de acreditar? Descobertas da neurociência sugerem que é possível!

Fonte: John Hain / Pixabay

Psicologicamente falando, os fatores mais significativos que irão impedi-lo de perceber a felicidade e o sucesso a que você aspira são ansiedade e estresse excessivo. Ambos contribuem significativamente para a depressão também. Com mais de 44 anos de prática clínica e ensino universitário, ouvi pessoas dizerem repetidas vezes: “Eu sou uma pessoa ansiosa, nasci assim”. Ou eles podem dizer que eu não sou bem sob estresse. ” Ou talvez eles digam: “Eu fico empolgado muito facilmente”. De fato, a ansiedade social inibe sua capacidade de fazer amigos e se envolver com outras pessoas. A ansiedade de desempenho inibe sua capacidade de realizar academicamente e atleticamente. O medo do palco pode prejudicar os artistas. Aqui está a boa notícia … “Você não está preso ao cérebro que tem. Você pode melhorar. ”- Daniel Amen, TEDxTalks – 16 de outubro de 2013. Embora a afirmação do Dr. Amen soe como hipérbole, há evidências consideráveis ​​de que, além de estar correto, você pode cultivar algum grau. de “imunidade” do estresse excessivo. Pense nisso como uma forma de “armadura corporal psicológica”.

As vias neurais no cérebro são maleáveis. A pesquisa mostrou que seu cérebro é altamente responsivo a estímulos ambientais, assim como a seus pensamentos e emoções (Volkow, 2010). Esse fenômeno é chamado de neuroplasticidade. A neuroplasticidade permite que o cérebro crie vias e redes neurológicas funcionais, bem como reorganizar vias e redes anteriormente existentes, a fim de criar a infra-estrutura neurológica para praticamente todos os aspectos do comportamento humano. Isso tem implicações importantes não apenas para a aprendizagem de adultos, mas também para nossa compreensão do estresse e da ansiedade e como administrá-los melhor.

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Fonte: Pixabay / PactoVisual

SINTONIZAÇÃO DOS SISTEMAS NERVOS HUMANOS

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Um instrumento musical pode ser ajustado de forma nítida e super responsiva. Também pode ser ajustado para ser menos reativo. O seu sistema nervoso também pode ser “sintonizado”. Baseado em investigações de pesquisa elegantes na década de 1960, o brilhante fisiologista Ernst Gellhorn concluiu que, com base em pensamentos, emoções e experiências, os sistemas nervosos humanos são capazes de ser “sintonizados”. ser irritável, hipersensível e responsivo demais. Isto é especialmente verdadeiro para o sistema nervoso simpático responsável pela resposta de “lutar ou fugir”. Essa hiper-sensibilização ele chamou de “sintonia ergotrópica”. Assim, quanto mais pensamentos negativos você tem, mais experiências negativas você tem, mais emoções negativas você experimenta, e quanto mais você se preocupa com as coisas, maior a probabilidade de você realmente treinar cérebro a experimentar reações de estresse e ansiedade com menos e menos provocação. Ele convincentemente argumentou que tal hipersensibilidade era a base para o desenvolvimento de ansiedade incapacitante e uma série de distúrbios psicológicos e físicos relacionados ao estresse. Mas a boa notícia é que Gellhorn também concluiu que seus sistemas nervosos poderiam ser dessensibilizados. Isso ele chamou de “ajuste tropotrópico”. Isso sugere que deveríamos ter uma visão muito mais otimista do que pensávamos ser um transtorno intratável de estresse e ansiedade, mesmo se você pensa que “nasceu assim”. Se padrões neurais de estresse excessivo podem ser adquirida, podem ser alterados e vias neurológicas funcionais mais positivas podem substituí-las. Mais especificamente, sugere que mecanismos altamente sensibilizados que causam ansiedade e estresse podem ser efetivamente dessensibilizados. A única pergunta é como?”

Fonte: GS Everly, Jr

TRÊS PASSOS BÁSICOS NA CRIAÇÃO DA ARMADURA DO CORPO PSICOLÓGICO (PBA)

Mudar a estrutura e função do seu cérebro não é tão difícil quanto parece. Listados abaixo estão três passos simples que podem ajudá-lo a dessensibilizar as inclinações do seu cérebro para a excitação da ansiedade e do estresse e construir uma armadura corporal psicológica (ACB).

1. Expectativas realistas e crenças otimistas. Estabelecer expectativas realistas, preparação e ensaio são aspectos importantes da construção do PBA. As estruturas neuroplásticas altamente hipocampais do cérebro humano parecem estar implicadas no surgimento de reações de ansiedade quando a realidade que você experimenta não corresponde às suas expectativas. O Dr. Donald Meichenbaum (1985) desenvolveu uma abordagem estruturada para preparar as pessoas para situações estressantes. Através da configuração de expectativas, preparação e ensaio, você descobrirá que seu senso de otimismo aumenta. Seu otimismo pode então se tornar uma profecia auto-realizável positiva.

2. Atenção plena O Dr. Jon Kabat-Zinn (1990) popularizou esse conceito. Pense na atenção como estando presente no momento. Mindfulness é uma forma de consciência que é alcançada focalizando sua atenção no momento presente, reconhecendo o que está acontecendo ao seu redor, enquanto, ao mesmo tempo, calmamente reconhece seus pensamentos e sentimentos sobre aquele momento. O oposto de mindfulness é desatenção, distração e não estar envolvido no momento. Pense nisso como inconsciência. Pesquisas sobre mindfulness mostraram que ele está associado à redução da dor percebida, assim como reduções no estresse e na hipersensibilidade,

Fonte: Pixabay / CherylHolt

3. Prática regular da resposta ao relaxamento. A Resposta de Relaxamento pode ser considerada um estado tropotrópico. É um estado de calma e relaxamento caracterizado por uma resistência à irritabilidade, estresse e ansiedade. O Dr. Herbert Benson (1974) foi o primeiro a estudar sistematicamente a resposta. A pesquisa mostrou que pode ser induzida por técnicas como respiração profunda, yoga, meditação e oração. Ao praticar a Resposta ao Relaxamento lhe dará uma sensação de calma e relaxamento enquanto estiver praticando, com a prática continuada você pode realmente desenvolver uma resistência aumentada a eventos, pensamentos e sentimentos estressantes. Pense nisso como cultivar uma forma de “imunidade psicológica”. Os pacientes rotineiramente comentam: “As coisas que costumavam me incomodar não me incomodam mais.” Início da pesquisa na Universidade de Harvard e na Harvard Medical School e, posteriormente, em mais de 30 anos mostrou que você pode desenvolver resistência / imunidade ao estresse para reduzir a excitação do estresse em resposta a estimulantes, desafios físicos e até mesmo a demanda em situações acadêmicas com apenas algumas semanas de prática consistente. Isso é exatamente o que Gellhorn postulou, embora ele provavelmente não estivesse ciente dos mecanismos mais prováveis ​​dessa regulação negativa do nervo existente como receptividade reduzida nas membranas pós-sinápticas (ver Everly & Lating, 2013 para revisões).

As três etapas enumeradas acima não são a história completa da criação do PBA, mas elas são as fundações. O exercício físico pode aumentar o funcionamento cognitivo, aumentar a neuroplasticidade e gerar um estado de calma pós-exercício, enquanto alterações em sua dieta podem estimular o desenvolvimento de APB, reduzindo o estresse oxidativo e reduzindo a fibrogênese. Então, como você pode usar uma armadura corporal para reduzir a probabilidade de lesões físicas, as evidências sugerem que você pode criar sua própria armadura corporal psicológica para protegê-lo da ansiedade e do estresse excessivo.

© 2018. George S. Everly, Jr., PhD

Referências

Benson, H. (1974). Resposta de relaxamento. NY: Morrow.

Everly, GS, Jr. & Lating JM (2013). Guia clínico para o tratamento da resposta ao estresse humano. NY: primavera.

Gellhorn, E. (1968). Sintonização do sistema nervoso central e suas implicações para a neuropsiquiatria. Journal of Nervous and Mental Disease, 147, 148-162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Kabat-Zinn, J. (1990). Catástrofe completa vivendo. NY: Random House.

Meichenbaum, D. (1985). Treinamento de inoculação de estresse. NY: Pergamon.

Volkow, N. (2010). Conforme entrevistado no Cerebrum. 18 de fevereiro de 2010. Uma década depois da década do cérebro. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428