Pensando e Respirando para Acalmar a Resposta de Emergência do Corpo

A respiração lenta e regular pode ajudar a controlar a ansiedade e a raiva.

As respostas de emergência de luta, fuga ou congelamento têm sido tão importantes para a sobrevivência ao longo dos milênios que elas são incorporadas ao sistema nervoso humano e também a dos animais, como os jacarés, que se ramificaram muito abaixo na árvore evolucionária. No entanto, essas respostas também podem interferir na tomada de decisões e no convívio com os outros. A necessidade de se acalmar da raiva, do medo ou da abstinência levou à prática de respiração lenta e ritmada como parte do relaxamento na terapia cognitivo-comportamental. Mas como essas respostas biológicas funcionam?

Interações do cérebro. Uma visão simplificada começa com a amígdala, a pequena estrutura amendoada abaixo da superfície dos lobos temporais, que se destacam nos lados esquerdo e direito do cérebro. A amígdala armazena memórias emocionais de eventos ameaçadores e respostas emocionais, e se torna ativa durante situações de emergência ou lembranças delas. Em seguida, ele envia impulsos nervosos excitatórios para o hipotálamo, localizado na parte central do cérebro, que, por sua vez, retransmite impulsos para baixo, através do tronco cerebral e da medula espinhal, para ativar o sistema nervoso simpático. O aumento da freqüência cardíaca pode ser um dos resultados, enquanto outros incluem a dilatação das pupilas, sudorese nas palmas das mãos e liberação de adrenalina da glândula supra-renal, juntamente com sentimentos de raiva ou ansiedade.

O córtex pré-frontal (CPF) normalmente mantém a amígdala sob controle e está envolvido em avaliação cuidadosa e autocontrole. Além disso, respirar relaxado, liberar a tensão muscular e imagens mentais agradáveis ​​podem diminuir a freqüência cardíaca e outras respostas de emergência.

Respiração lenta e ritmada. Muitos atletas, pessoas conscientes da saúde, atiradores-alvo e militares ativos praticaram um método de respiração lenta e ritmada como uma forma de se acalmarem quando necessário, antes ou durante uma situação desafiadora (não confundir com respiração rápida, intensa ou excessiva). hiperventilação, frequentemente associada a episódios de pânico). Em uma respiração lenta, ritmada e relaxada, durante a fase de expiração, enquanto você expira lentamente da barriga, o diafragma se move para cima, diminuindo o espaço e aumentando a pressão ao redor dos pulmões e do coração para forçar o ar para fora. A inalação tem os efeitos opostos. Essas alterações agem nos sensores de pressão do corpo, ou barorreceptores, em locais no coração e nos vasos sanguíneos próximos. Os receptores de estiramento nos pulmões e centros respiratórios no tronco cerebral contribuem com sinais adicionais.

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O nervo vago envia impulsos do cérebro para o marca-passo do coração.

Fonte: © Can Stock Photo / alila

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Os efeitos resultantes da respiração agem na medula, a parte mais baixa do tronco cerebral, levando a controles reflexos que viajam para baixo através do nervo vago para aumentar a atividade parassimpática que promove o relaxamento. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso simpático se acalma.

Exemplos extremos de manter a calma em circunstâncias perigosas são os bombeiros e os SEALs da Marinha, que aprendem vários métodos de respiração lenta e controlada para ajudá-los a lidar com as situações estressantes que podem enfrentar (Jorge, R., 2017).

Efeitos do nervo vago. O nervo vago atua no marcapasso cardíaco para diminuir a freqüência cardíaca durante a expiração. A variabilidade da frequência cardíaca normal resultante, em função do ritmo respiratório, é maior em crianças e atletas do que em pessoas mais velhas e sedentárias. Você pode não estar interessado em modelos matemáticos, mas cálculos recentes (Ben-Tal e outros, 2014) sugerem que essa desaceleração é mais proeminente em cerca de 7 respirações por minuto, o que se traduz em cerca de 9 segundos por respiração em repouso. A desaceleração rítmica está associada à arritmia sinusal respiratória na terminologia médica. Estas observações não devem ser confundidas com o tipo de arritmia ou outros sintomas que requerem atenção médica. Este não é um conselho médico, que deve ser fornecido por um médico ou outro profissional de saúde.

Tom vagal e comunicação interpessoal. A atividade geral do vago, chamada de tônus ​​vagal, pode potencialmente ajudar a controlar respostas desnecessárias de congelamento de voo. Tom vagal recentemente atraiu maior atenção em psicologia (Miller, J., Kahle, S., & Hastings, P., 2017). Surpreendentemente, como isso funciona não é totalmente compreendido e o mecanismo descrito aqui é apenas uma parte da história. No entanto, a respiração lenta e regular descrita aqui é amplamente utilizada na prática clínica e pode ser uma parte importante do tratamento cognitivo-comportamental da ansiedade, do pânico e da raiva.

O vago tem um grupo primitivo de fibras nervosas que promovem o congelamento para evitar o perigo, segundo a teoria polivagal do psicólogo Stephen Porges (2009). Uma parte mais avançada do vago neutraliza a resposta de luta-fuga do sistema nervoso simpático, diz Porges, onde seu efeito sobre o coração desempenha um papel importante. Além disso, esta parte interage com expressões faciais e vocais positivas que promovem uma sensação de calma, segurança e bem-estar.

Se essa teoria estiver correta, ela mostra como as formas corporais de relaxamento descritas aqui interagem com uma comunicação bem sintonizada entre as pessoas. Em tempos turbulentos como esses, essa comunicação social positiva se torna ainda mais importante.

Referências

Ben-Tal A., Shamailov, S., & Paton, J. (2014). Regulação central da freqüência cardíaca e o surgimento da Arritmia Sinusal Respiratória: Novas percepções da modelagem matemática. Matemática Biosci. 255: 71–82.

Miller, J., Kahle, S. e Hastings, P. (2017). O tom vagal basal moderado prediz uma maior prosocialidade em crianças. Psicologia do Desenvolvimento 53 (2), 274-289 © 2016 American Psychological Association

Porges, S. (2009). A teoria polivagal: novos insights sobre as reações adaptativas do sistema nervoso autônomo. Cleveland Clinic J. Med. 76 (Supl 2): ​​S86-S90.

Jorge, R. (2017). Minutos de treinamento: Técnicas de respiração (vídeo). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html