Sono consciente

Para poder dormir, temos que ser capazes de relaxar e soltar o estresse e a tensão do dia. Não podemos nos dormir; só podemos permitir que o sono ocorra. Tentar dormir só resulta em maior dificuldade em adormecer e quando isso se torna um padrão noturno, contribui para a insônia. A insônia consiste em dificuldade em cair e ficar dormindo e resulta em sintomas diurnos, como baixo humor, irritabilidade e má memória. Quanto mais tentamos dormir, o sono mais distante parece se tornar. Ao longo da história humana, as pessoas têm lutado com o sono pobre e suas conseqüências diurnas.

Não é diferente hoje. Não só a insônia é o transtorno do sono mais comum, mas durante a Grande Recessão e na era das dificuldades econômicas que continuaram após o fim oficial da recente recessão, as taxas de insônia aumentaram significativamente. Isso provavelmente é o resultado do aumento dos níveis de estresse na sociedade.

A insônia é frequentemente tratada com medicação, seja no balcão ou prescrita. Apesar da popularidade da medicação para o tratamento da insônia, muitas pessoas têm resultados ruins, efeitos colaterais inaceitáveis ​​ou preferem abordagens não baseadas em medicamentos. O treinamento em técnicas de relaxamento e outras estratégias comportamentais cognitivas provaram ser eficazes para ajudar as pessoas a adormecerem. Algumas técnicas comuns de relaxamento incluem respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas. Além de ser um método de meditação, a atenção plena também é usada por muitos para relaxar e reduzir o estresse. A atenção plena está a ser consciente da nossa experiência momento a momento, no momento presente. A prática da atenção plena pode nos tornar mais conscientes do funcionamento de nossas mentes e diminuir nossa reatividade para nossos processos de pensamento negativos.

Mindfulness meditation baseia-se em técnicas de meditação que são usadas no budismo para ajudar a aumentar o foco mental e melhorar a consciência momento-a-momento de pensamentos e experiências. Thich Nhat Hanh, o líder budista vietnamita que foi nomeado para o Prêmio Nobel da Paz por Martin Luther King durante a Guerra do Vietnã, originalmente o apresentou ao Ocidente.

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Recentemente, tive a oportunidade de participar do programa de educação continuada da Harvard Medical School, "Meditação e visualização", ministrado por Daniel Brown, Ph.D. O Dr. Brown é profundamente experiente em mediação, especialmente na tradição budista tibetana. Este workshop enfatizou o uso da mediação para aumentar a concentração, reduzir estados negativos e cultivar estados positivos. O Dr. Brown observou que a forma de meditação consciente que é mais frequentemente ensinada no Ocidente hoje é baseada em métodos antigos de meditação budista, mas foi formulada na sua forma moderna na Birmânia há cerca de cem anos.

De acordo com Brown, a meditação da atenção plena birmanesa é um híbrido e combina treinamento de conscientização e concentração. Nesta abordagem, a concentração é aumentada e estabilizada ao se concentrar no aumento e na queda da respiração ou em algum outro foco de concentração, como uma imagem mental. Isso diminui a atividade do pensamento e fornece um foco para a mente. A percepção do momento para o momento é facilitada pela rotulagem de processos mentais com descritores como "pensar", "sentir", "sentir" e "ouvir" – como eles ocorrem. Encontrei a série de conferências do Dr. Mark Muesse (2011) sobre Mindfulness para ser uma introdução muito boa a essa abordagem. Há também aplicativos para ajudar as pessoas a meditar.

Mindfulness tem sido uma ferramenta cada vez mais importante em mente / medicina corporal e psicologia clínica há mais de 20 anos. Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, introduziu atenção plena na prática clínica na década de 1970. Marsha Linehan usou isso na terapia comportamental dialética, o primeiro tratamento empiricamente suportado para transtorno de personalidade limítrofe. Stephen Hayes usou a atenção como um componente central da terapia de aceitação e compromisso (ACT). A atenção plena é cada vez mais incorporada nas abordagens cognitivo-comportamentais da terapia e da medicina comportamental. A atenção total foi aplicada para lidar com doenças como dor crônica e outras condições médicas crônicas, bem como com distúrbios psiquiátricos, como depressão, ansiedade e dependência. Para um exemplo, veja Orsillo & Roemer (2011) para uma abordagem para tratar a ansiedade que usa a atenção plena.

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Uma maneira pela qual as técnicas de atenção plena diferem das terapias cognitivas clássicas está em sua abordagem para lidar com os sintomas. Na terapia cognitiva, os pacientes são ensinados a aumentar sua consciência de sua auto-fala interna para que cognições negativas e padrões de pensamento ineficazes possam ser identificados e desafiados. Na prática consciente, os pacientes são ensinados a não evitar pensamentos e estados negativos, mas estar conscientes deles no momento presente de uma forma curiosa e compassiva. Os pacientes ficam mais conscientes de seus padrões de pensamento negativos e como eles estão mentalmente focados em experiências negativas. Ao fazê-lo, é possível ter uma maior consciência dos processos de pensamento habituais e responder de forma mais eficaz aos estresses e desafios da vida cotidiana. Ao não evitar situações desafiadoras ou assustadoras, as pessoas podem estar abertas a uma maior variedade de experiências mais gratificantes.

A meditação consciente foi desenvolvida como um método de treinamento para aumentar a concentração e conscientização. Pode ajudar a concentrar a mente e diminuir o estresse e, portanto, pode ser uma técnica útil para melhorar o sono. Jon Kabat-Zinn (1990) descreveu o uso da atenção plena para ajudar a lidar com problemas de sono em seu livro "Full Catastrophe Living". Kabat-Zinn detalha como os fundamentos da prática de atenção plena estão em atitude adequada e compromisso com a prática regular. Ele observou que as atitudes básicas subjacentes à prática bem-sucedida são: não julgar, paciência, mente do iniciante, confiança, não-esforço, aceitação e deixar ir. Essas atitudes podem ser muito úteis quando você considera que adormecer requer relaxar, "deixar ir" e permitir que o sono ocorra.

Uma descrição padrão da meditação mindfulness recomenda entrar em uma posição confortável, talvez sentado ereto em uma cadeira e começar por se concentrar claramente na intenção de praticar a atenção plena. Um ponto focal mental é necessário e a respiração é freqüentemente usada. A respiração é muito útil porque, enquanto estiver viva, está sempre disponível como foco. Apenas se concentre no aumento e queda da respiração. Isso começa a acalmar a mente e o corpo. Este foco pode ser sobre as sensações associadas à respiração, como a frieza do ar enquanto respira e o calor do ar deixando você enquanto expira. Você também pode prestar atenção às sensações no tórax e como eles mudam à medida que você respira dentro e fora. Observe as sensações de respiração à medida que a respiração sobe e cai. À medida que você faz isso, não demorará para que sua mente vagueie e quando o faça e você perceba isso de forma simples e não julgadora, retorna ao foco na respiração. Isso ajuda a desenvolver a concentração. É importante não ser julgador e, portanto, não crítico, pois você está aprendendo a ser mais consciente e concentrado. Como os pensamentos vêm à mente, basta anotá-los e rotulá-los, "pensar" e retornar ao foco na respiração. A prática diária de atenção plena ajudará a melhorar a consciência mental e o foco.

Há muitas formas de meditação consciente pode ser praticada, incluindo a alimentação consciente. Alguns exemplos de meditações guiadas podem ser encontrados no site da UCLA Mindful Awareness Research Centre. Um exercício clássico de meditação de atenção plena é comer uma única passinha. Você começa por notar a textura e a cor de cada parte das passas. Isso pode levar algum tempo e você começa a tomar consciência de como você geralmente está ciente de como você não joga um punhado de passas na sua boca e mal percebe o sabor ou textura dessas frutas secas. Depois de examinar completamente a passinha, coloque-a na boca e observe que o sabor, a textura e a boca se sente à medida que você morda a passa com lentidão e deliberadamente. Observe como o sabor muda e persiste mesmo após a deglutição. Enquanto faz isso e permanece focado na experiência da uva passiva, se os pensamentos sobre alguma outra coisa surgirem simplesmente reorientar a experiência da uva, assim que você perceber que está se afastando da experiência imediata no momento presente. Se você começar a julgar a experiência como "esta é uma passinha boa", basta rotular esse pensamento como "julgar" e retornar à experiência direta da passinha. Este exercício é projetado para ajudar a desenvolver uma consciência mais focada sobre a experiência direta no momento presente e pode ser relaxante, mas, obviamente, não causa diretamente o relaxamento nem encoraja o sono. Para esse outro exame, os exercícios são mais úteis.

Uma meditação simples para o sono recomendada por Kabat-Zinn é concentrar-se na respiração enquanto se deita na cama enquanto se prepara para dormir. Siga a respiração movendo-se para dentro e para fora do corpo. Como você está ciente da respiração, deixe-se afundar na cama com cada respiração. Ele ainda sugere imaginar expirar até as extremidades do universo e respirar de volta para dentro do seu corpo.

Ao tomar essa atitude consciente, o sono é facilitado por simplesmente estar ciente da experiência momento a momento de relaxar na cama, sem julgar ou criticar essa experiência, de modo que a mente possa escorregar suavemente para dormir. A prática da meditação consciente durante o dia pode ajudar a concentrar a mente e diminuir o estresse, reduzindo pensamentos negativos sobre o passado e preocupações desnecessárias sobre o futuro. E isso, combinado com o relaxamento durante a hora da cama, pode ajudá-lo a obter os Zzzzs que você estava procurando.

Hochman, D. (2013). Mindfulness: Obtendo sua atenção. The New York Times, 1 de novembro de 2013.

Kabat-Zinn, Jon. (1990). Vida plena de catástrofe . Nova York: Delacorte Press.

Muesse, MW (2011). Prática de atenção: uma introdução ao guia de curso de meditação . Chantilly, Va: The Teaching Company.

Orsillo, SM & Roemer, L. (2011). O caminho consciente através da ansiedade . Nova York: The Guilford Press.