Quanto sono você deve estar recebendo?

A compreensão atual da relação entre sono e saúde mental

O Social Brain Blog entrevistou o especialista em sono Dr. Sigrid Veasey na Terceira Cúpula Anual sobre Saúde e Desempenho Cerebral, apresentada pelo Instituto Neurológico do Centro Médico da Universidade Estadual de Ohio e pelo Centro Stanley D. e Joan H. Ross de Saúde e Desempenho Cerebral.

Fonte: Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Social Brain Blog (SBB): Qual é o entendimento atual da relação entre sono e saúde mental?

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Sigrid Veasey: Existem muitos componentes diferentes. Prontidão, atenção, motivação, percepção, compaixão e comportamento racional são todos fatores influenciados em várias condições de saúde mental, e todos podem ser afetados pelo sono. Acho que o que estamos percebendo agora é que a perda de sono no início da vida pode ter mudanças duradouras na conectividade neural. Isso pode acabar sendo um fator importante na esquizofrenia, depressão, doença bipolar e transtornos gerais de ansiedade, além da genética e outros fatores ambientais. É possível que isso aconteça por causa de uma dessas mudanças do sono na primeira infância. É algo que nunca pensamos antes.

O que estamos começando a perceber é que o cérebro responde às coisas muito lentamente e, a partir de um insulto desde cedo, você pode perder a conectividade gradualmente. Do nosso trabalho com a privação do sono, sabemos que a amígdala é uma daquelas áreas que são prejudicadas pela perda do sono. A amígdala está intimamente envolvida em respostas de ansiedade, humor e memória, e como você age sobre algo – tem um grande papel na memória e no humor.

SBB: Alguém pode funcionar em três horas e meia de sono por noite? Há pessoas mais resistentes aos efeitos da privação do sono ou a conexão entre o sono e a saúde do cérebro se aplica a todos?

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SV: Há dados belos que vêm do psicólogo David Dinges, da Universidade da Pensilvânia, que examina as deficiências neurocomportamentais em resposta à privação crônica do sono. Seu trabalho mostra que na primeira noite de privação de sono, os sujeitos dirão: “Ah, me sinto horrível. Isso é terrível. ”Na segunda noite de privação de sono, eles dizem:“ Eu sou um pouquinho pior, mas talvez não muito ”. Na terceira noite, eles dirão:“ Eu não tenho certeza se percebi. qualquer diferença, ou se sentir diferente de ontem. ”Você pode ver como eles estão se deteriorando no desempenho a cada dia, em paralelo com a duração da vigília prolongada.

Em outras palavras, você se torna um péssimo juiz do seu próprio estado. Lembro-me de minha formação médica quando trabalhamos na unidade de terapia intensiva, as pessoas diziam: “Não se preocupe, suas primeiras noites em que você está de plantão serão terríveis, mas você vai se acostumar com isso. . ”Mas não há evidência de que você se acostume com isso. Você se sente subjetivamente acostumado com isso, mas não há absolutamente nenhuma evidência de que você realmente se acostume com isso e muitas evidências do contrário.

O que eu diria a um dorminhoco de três horas e meia por noite é isso. Você pode ser uma daquelas pessoas geneticamente sortudas que só precisam dormir muito. Isso é remotamente possível. Mas é muito mais provável que isso se torne sua nova norma. Existem diabéticos crônicos que andam com uma glicose de 600. Eu estaria em coma com uma glicose de 600. Mas esses pacientes têm chegado lá lentamente por um longo tempo, e assim eles não notam a diferença. Eles se sentem bem. Mesma coisa com asmáticos. Asmáticos podem ter quase nenhum movimento do fluxo de ar e pensar que é normal. O sono é da mesma maneira. A privação se torna sua nova norma crônica. Se você está dormindo nos fins de semana, você não está dormindo o suficiente durante a semana.

SBB: Então, quais são alguns dos equívocos mais perigosos sobre o sono?

SV: As pessoas que estão desesperadas para ter um sono bom e de qualidade às vezes tomam qualquer coisa. Talvez alguém possa tomar uma combinação de pílulas para dormir, opiáceos e álcool, porque eles estão desesperados para ter uma boa noite de sono. Mas não existe sono medicamentoso que realmente funcione tão bem quanto o sono natural …

O álcool é, na verdade, uma das coisas que estraga o sono das pessoas mais do que qualquer outra coisa. A primeira coisa que eu sempre digo aos pacientes é apenas fazer um teste: tire-se gradualmente de qualquer bebida alcoólica, de dia ou de noite, e depois veja sua qualidade de sono. Você tem que se levantar com tanta freqüência à noite para ir ao banheiro? Você está acordado menos à noite? Você acaba se sentindo mais revigorado durante o dia? Essas são apenas coisas para pensar. Não fará diferença para todos os pacientes, mas faz uma grande diferença para muitos, e o mesmo se aplica aos opioides: desmamar lentamente e depois reavaliar a qualidade do sono.

SBB: Quão importante é ir dormir na mesma hora todas as noites?

SV: Existem duas grandes influências que regulam o sono em pessoas saudáveis. Um é circadiano – é o momento certo para você dormir. Um jovem pode dormir melhor das 2h às 10h. Para pessoas mais velhas, pode ser mais cedo. Mas há um relógio circadiano real que definiu o melhor horário para você dormir. Ao mesmo tempo, há uma influência circadiana pró-vigília que inibirá seu sono. Por exemplo, seria quase impossível dormir durante o dia. A outra parte que faz uma grande diferença é o fator homeostático. Quanto mais tempo você estiver acordado, maior será o desejo de dormir. Tirar cochilos à tarde enfraquece essa pulsão e diminui a profundidade do sono à noite. Por outro lado, se você está tendo dificuldade em adormecer, aproveite o impulso homeostático e vá para a cama mais tarde e passe apenas sete horas na cama.

Ninguém realmente fez um estudo que diz que sua hora de dormir tem que ser dentro de uma hora ou dentro de duas horas todas as noites. Você às vezes ouve conselhos como: Escolha uma hora de dormir e essa é a sua hora de dormir para o resto da sua vida. E você pensa: é realmente realista?

Se você pensar sobre o sono como sendo neste ritmo circadiano, com o impulso homeostático subindo em um declive gradual, não haverá uma janela onde você terá que dormir uma hora a cada noite, ou não vai funcionar. Você tem alguma flexibilidade no tempo em ambos os lados de uma janela de duas horas para ir para a cama, mas você não tem uma janela de seis horas.

SBB: Qual é o impacto da luz no sono?

SV: Existem efeitos agudos e crônicos, acreditamos. O efeito agudo é que a luz nas freqüências mais baixas pode estar diretamente alertando e também pode mudar o tempo circadiano em diferentes pontos do ciclo circadiano de 24 horas. Durante partes do ciclo circadiano, qualquer hora extra de luz suprimirá a melatonina, de modo que os níveis gerais de melatonina sejam menores. Quando você tem menos melatonina, você pode ter menos de uma capacidade de combater certos tipos de câncer e também ter menos antioxidantes. Existe, de fato, um componente de saúde para dormir na escuridão – isto é, escuridão legítima.

O Dr. Ulysses Magalang, da Ohio State University, descobriu que apenas ter uma luz noturna na sala realmente aumenta a resistência à insulina e aumenta o peso em humanos, e faz a mesma coisa com camundongos – transforma ratos pré-diabéticos em francos ratos diabéticos. Esse pedacinho de luz pode ser suficiente para derrubar ritmos realmente importantes e influenciar profundamente a saúde.

SBB: Devemos estar acordando em um determinado momento? Está dormindo em uma boa ideia ou uma má ideia?

SV: Como o sono é controlado por fatores circadianos e homeostáticos, você não consegue dormir muito. Você pode sentir esse tipo de coisa bêbada de ressaca se você dormir até tarde nos finais de semana, mas seu corpo precisa dormir. Essa sensação de cansaço depois de dormir por muito tempo significa que você entrou em sono profundo e ainda está numa fase de inércia do sono, em que não é totalmente expulso do sono. Se você puder, você deve dormir. Mas não faça uma prática disso; dormir apenas significa que você não está dormindo o suficiente durante a semana.

Nossa pesquisa no meu laboratório em Penn realmente quebra o mito de que você pode simplesmente reduzir seu tempo de sono durante a semana e, em seguida, recuperar o atraso no fim de semana. Nosso trabalho em um modelo de camundongo mostra que os ratos terão lesão neuronal duradoura e perda de neurônios em grupos específicos de neurônios com perda de sono. Temos que começar a pensar em dormir de maneira diferente. Os neurônios perdidos incluem os neurônios do locus coeruleus, que quando lesionados em modelos animais podem exacerbar a patologia de Alzheimer. Assim, é possível que o sono curto no início da vida possa acelerar o aparecimento da doença de Alzheimer.

Nosso principal objetivo é descobrir os mecanismos moleculares para proteger os neurônios. Temos que descobrir como fornecer a melhor proteção para o cérebro para uma vigília prolongada. E eu acho que haverá outras intervenções que vêm ao redor do pique, onde as pessoas acabam descobrindo como construir no tempo do cochilo.

SBB: Devemos todos cochilar?

SV: Não está claro. Se você tirar uma soneca, reduzirá seu impulso homeostático e, assim, seu sono noturno será pior. Essa é sempre a aposta. Você apenas tem que descobrir o que funciona melhor para você. Mas se você está trabalhando em turnos duplos e tem uma longa viagem, provavelmente é melhor ter uma soneca de duas horas aqui e ali.

O estresse real no cérebro que prediz o mau desempenho é a quantidade de tempo gasto acordado. Isso faz sentido. Com esses neurônios ativados pela ativação, se eles tiverem que estar constantemente ativos e começarem a desenvolver o estresse oxidativo, e as proteínas estiverem falhando, isso significa que ficar acordado por um longo tempo provavelmente é uma coisa ruim. Mas nós simplesmente não sabemos quanto tempo as sonecas precisam ser. Uma soneca de duas horas é suficiente para permitir que os neurônios se corrijam e reiniciem? Nós simplesmente não sabemos disso ainda.

Sigrid Veasey, MD, é professora da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia e do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana, onde estuda distúrbios do sono e distúrbios do sono.