Na última publicação, discuti o uso de métodos de controle de estímulo para ajudar a gerenciar e superar a insônia. Esta publicação discutirá o uso de técnicas cognitivas no tratamento da insônia. Algumas pessoas muito cansadas acreditam que nunca poderão deixar "o flagelo da insônia" e se sentir bem de novo. A história diz o contrário. A terapia cognitiva tem sido utilizada desde a década de 1970 para tratar uma grande variedade de problemas comportamentais e médicos, como depressão, ansiedade e dor crônica. Essa abordagem da psicoterapia envolve a identificação e mudança de processos de pensamento disfuncional. Isso funciona aumentando a consciência dos padrões de pensamento envolvidos em comportamentos disfuncionais, reconhecendo a natureza da disfunção e desafiando os pensamentos distorcidos, trazendo assim mudanças duradouras nas experiências, emoções e comportamentos.
O primeiro passo no uso dessas técnicas para tratar a insônia é compreender o poder dos processos cognitivos em nossos estados emocionais e saúde geral. Provavelmente qualquer pessoa que lê este blog esteja familiarizada com o impacto da crença na saúde. Exemplos comuns deste são os efeitos do placebo e nocebo. Um placebo é um químico farmacologicamente inerte que tem um efeito positivo para a saúde por causa da crença da pessoa que o toma. Este efeito é tão forte que os métodos específicos de controle de placebo devem ser utilizados em pesquisas farmacológicas que avaliem novos medicamentos. Do mesmo modo, crenças negativas sobre substâncias ou comportamentos podem levar a resultados insalubres. Isso foi referido como o efeito nocebo. Um exemplo de um nocebo é a morte rápida de indivíduos que foram amaldiçoados por um feiticeiro em certas sociedades pré-modernas. Isso foi documentado por antropólogos e é um fenômeno muito real. De forma menos dramática, as crenças sobre o sono e a insônia podem afetar a qualidade e quantidade do sono.
Em segundo lugar, é importante ter informações precisas sobre o sono e a insônia para poder reconhecer e desafiar pensamentos negativos e distorcidos a respeito. Em uma publicação anterior, eu discuti como a insônia é realmente um problema de excesso de excitação e que a insônia afeta principalmente as emoções diurnas e as classificações de qualidade de vida e geralmente não representa um risco para a saúde da pessoa que sofre. Alguns fatos adicionais também são importantes para saber. As pessoas com insônia tendem a superestimar o tempo que demoram para adormecer e subestimar quanto tempo eles dormem. O pensamento negativo, especialmente o medo dos efeitos de não dormir, aumenta a excitação. Isso dificulta o sono e provoca a experiência de tentar dormir, sentir-se miserável. Por exemplo, pensamentos como "amanhã serão terríveis se eu não dormir o suficiente esta noite" são susceptíveis de tornar muito difícil relaxar e depois adormecer. O estresse tende a evitar o ciclismo no sono profundo para que a pessoa possa passar longos períodos de tempo em um sono leve de baixa qualidade em que possa haver uma consciência do pensamento não produtivo em andamento. Não é de admirar que, ao despertar, parece que nenhum sono ocorreu, pois esse leve sono é mal interpretado como a vigília. Os pensamentos de sono negativos também podem afetar o funcionamento durante o dia, como com o pensamento, "hoje será muito difícil porque eu não dormi bem na noite passada". Isso se torna uma profecia auto-realizável e o dia acaba por ser muito difícil por causa do negativo expectativas e humor irritável.
Em terceiro lugar, é necessário melhorar a capacidade de estar consciente desses processos de pensamento. Desenvolver a capacidade de prestar atenção ao fluxo constante de cognições negativas é um passo para ser capaz de desafiar esses pensamentos. Basta dar um momento para perceber os seus pensamentos enquanto está acordado na cama durante a noite ou sente-se cansado e irritado durante o dia. Observe cuidadosamente os pensamentos e seu impacto emocional. Isso preparará o cenário para o uso da reestruturação cognitiva para mudar seu pensamento sobre o sono e a insônia.
A reestruturação cognitiva envolverá pensamentos de sono negativos desafiadores durante a noite e durante o dia com informações precisas. Por exemplo, o pensamento "amanhã será terrível e não poderei funcionar porque não consigo dormir hoje à noite" pode ser desafiado com declarações verdadeiras, como "Provavelmente estou ficando mais do que penso e não fui capaz para dormir assim muitas vezes no passado e sempre foi capaz de passar o dia ". Durante o dia, pensamentos como" isso vai ser terrível porque eu dormi tão mal na noite passada "pode ser desafiado com pensamentos como "Eu posso não me sentir tão bem, mas eu poderei funcionar exatamente como sempre tive no passado".
Com a aplicação regular deste processo, pensamentos disfuncionais imprecisos e inúteis podem ser alterados. Como isso ocorre, o estresse relacionado a não dormir à noite será diminuído, tornando mais fácil adormecer e obter uma boa noite de descanso. Durante o dia, o reconhecimento de que você não precisa se sentir mal por causa do mau sono pode aliviar a irritabilidade e a depressão que são uma parte regular da insônia.
Com o uso da reestruturação cognitiva, muitas pessoas podem começar a superar sua insônia. Se você achar que esses pensamentos negativos estão especialmente ancorados, pode ser necessário trabalhar com um especialista em sono comportamental treinado que possa guiá-lo através desse processo.
Então, sim, você pode mudar seus hábitos de pensamento, trabalhar para aliviar a insônia e se sentir bem novamente. Na próxima publicação, outra técnica, a restrição da cama, para gerenciar a insônia, será discutida.
