Tomando melatonina, mas ainda não pode dormir?

Se você está entre os milhões de americanos desesperados por uma boa noite de sono, você pode ter tentado um auxiliar de dormir sem receita médica. Os mais comuns incluem medicamentos que contêm difenhidramina (por exemplo, Unisom, Zzzquil, Tylenol / Advil PM), um anti-histamínico também encontrado em medicamentos para alergia como Benadryl. Diphenhydramine é um sedativo, que muitos de nós percebemos depois de levá-lo para alergias e, em seguida, sentindo-se nocauteado no trabalho.

Outra medicação OTC muito comum que muitas vezes é tomada para insônia é a melatonina. Cerca de metade das pessoas que vêm para mim por tratamento de insônia estão tomando melatonina, o que sugere que pelo menos para esses indivíduos, não é um tratamento muito eficaz para a insônia.

Na verdade, a meta-análise mais recente de estudos nesta área descobriu que os suplementos de melatonina fornecem cerca de 8 minutos de sono adicional por noite em comparação com o placebo. Se você está morrendo de fome por dormir, qualquer coisa não bate nada, mas para muitas pessoas 8 minutos é apenas uma gota no balde. Para entender por que o efeito é tão pequeno, vamos considerar o que é a melatonina e como é relacionado ao sono.

O que é a melatonina?

Seu corpo produz melatonina hormonal na glândula pineal, uma pequena estrutura que fica logo acima do tronco encefálico na linha mediana do cérebro (veja a figura). A glândula pineal é controlada por um centro dentro do hipotálamo – o núcleo supraquiasmático – que regula nosso ritmo circadiano.

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Graças a esse ciclo aproximadamente 24 horas, nossas principais funções corporais, como dormir, acordar, temperatura corporal, hormônios e metabolismo, estão alinhadas com os ciclos de luz e sombras, bem como com todas as atividades que coincidem com o dia e a noite. Se você já esteve com jato, você sabe o quão disruptivo é ter o seu ciclo interno e as demandas externas desalinhadas.

O tempo de liberação de melatonina é consistente com a relação com o sono: muito pouca melatonina é liberada durante o dia, com níveis crescendo à medida que o sol se põe e a hora de dormir se aproxima. Os níveis de melatonina atingem o pico no meio da noite e caem em seus mínimos durante o dia quando nos aproximamos do nosso tempo de ativação (e o céu começa a iluminar).

Dado o aumento da melatonina à medida que o sono se aproxima, é razoável esperar que a extração de melatonina facilite o sono – especialmente nas doses elevadas de 3, 5 ou mesmo 10 mg vendidas frequentemente em histórias de drogas dos EUA (vários estudos de pesquisa sobre doses de melatonina usadas de .1 ou 0,3 mg). Então, por que apenas 8 minutos de sono adicional?

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Papel da melatonina no sono

Nos seres humanos, que geralmente dormem à noite, os níveis de melatonina aumentam após o pôr-do-sol. Em roedores e outros vertebrados que são ativos à noite, os níveis de melatonina também aumentam à noite. Isso é certo: o mesmo hormônio está ligado a padrões opostos de comportamento, dependendo da espécie.

Por exemplo, quando os pesquisadores avaliaram continuamente os níveis de melatonina em camundongos, eles encontraram uma forte conexão entre os níveis mais altos de melatonina e maior atividade. (Para uma revisão sobre os efeitos fisiológicos da melatonina, veja este artigo.)

Então, o que a melatonina realmente parece estar fazendo é enviar um sinal para "comportamento noturno típico". Se você é uma espécie humana ou outra "diurna" (ativa durante o dia), esse sinal significará "ir dormir". mouse, esse mesmo sinal significa esgueirar-se na sua cozinha e forragem para alimentação. E se você luta contra a insônia crônica, seu comportamento noturno típico pode estar encarando o teto e rezando para dormir.

Não é de admirar que a melatonina não tende a ser um ótimo sedativo. Não é como um anti-histamínico ou uma benzodiazepina que tem efeitos inerentemente tranqüilizantes – essa não é sua função. Em vez disso, o papel da melatonina é combinar nossos relógios internos com demandas externas, particularmente aquelas alinhadas com horários claros e claros.

Tratamentos recomendados

À luz de (sem trocadilhos), a evidência limitada da eficácia da melatonina como ajuda ao sono, as diretrizes clínicas atuais recomendam seu uso no tratamento da insônia crônica. Essas diretrizes enumera outros tipos de medicação (por exemplo, zolpidem, eszopiclona, ​​nomes comerciais Ambien, Lunesta), que podem ser melhores opções com base em sua eficácia demonstrada.

As diretrizes também recomendam que qualquer medicação seja emparelhada com um tratamento como terapia comportamental cognitiva para insônia (CBT-I). Embora alguns medicamentos possam ser tão efetivos como CBT-I no curto prazo, CBT-I tem um melhor histórico para ajudar a longo prazo, mesmo sem medicamentos. (Você pode ler sobre os fundamentos da CBT-I aqui: como corrigir o sono quebrado ).

Infelizmente, as melhores terapias são muitas vezes difíceis de encontrar. Se você não tem um especialista CBT-I perto de você ou em sua rede de seguros, existem outras opções disponíveis para que você ainda possa ter o benefício desse tratamento.

Uma opção é usar um aplicativo CBT-I . Um dos benefícios de um aplicativo é que ele pode facilitar a gravação e análise dos dados do sono, uma parte essencial do tratamento. Embora eu não atenda pessoalmente a nenhuma dessas aplicações, esta revisão fornece um resumo útil de algumas das opções disponíveis.

Há também livros disponíveis que apresentam CBT-I; Dois que obtiveram boas críticas são End the Insomnia Struggle e Quiet Your Mind e Get Sleep .

Assim, enquanto a melatonina não irá curar a insônia da maioria das pessoas, existem outras opções que podem ser muito eficazes, e no caso de CBT-I não envolver medicamentos ou efeitos colaterais relacionados.

Melatonina para Shifting Sleep Schedule

Embora a melatonina não seja recomendada para o tratamento da insônia, a Academia Americana de Medicina do Sono inclui suas diretrizes de tratamento para algumas das condições de sono relacionadas ao ritmo circadiano – consistente com sua função fisiológica.

Por exemplo, muitas pessoas experimentam "Advanced Sleep-Wake Phase Disorder", o que simplesmente significa que são corujas noturnas extremas. Em combinação com outros componentes, como a luz brilhante em momentos específicos, melatonina cuidadosamente programada pode ajudar a mudar o ritmo circadiano para se alinhar melhor com o horário escolar e de trabalho.

O cuidado precisa ser tomado com o tempo de suplementos de melatonina – muito cedo ou muito tarde e pode exacerbar o problema. Trabalhar com um especialista em medicina do sono comportamental geralmente é necessário.

Se você considerou o tratamento para insônia ou outro distúrbio do sono, agora pode ser um bom momento para examiná-lo. O melhor sono ajuda com praticamente tudo.

Disclaimer: Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar ou parar qualquer medicamento.

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