Quando eu tinha 14 anos, eu estava incrivelmente ansiosa, especialmente com as garotas. Tudo resultou de uma experiência que tive quando eu tinha 12 anos e uma tentativa desastrosa de pedir uma garota para sair. Ele explodiu na minha cara, me causou muito embaraço ao redor da escola por meses, e se tornou um macaco nas minhas costas que me levaria por caminhos terríveis …
Ansiedade é uma experiência humana normal. É uma emoção que nos leva a estudar muito, trabalhar duro e fazer melhor em nossas vidas. Mas também pode nos fazer pensar demais em situações e nos paralisar quando nos deparamos com decisões importantes. Um transtorno de ansiedade pode se desenvolver quando a ansiedade persiste e interfere na vida diária.
Ansiedade é uma emoção desconfortável, às vezes aterrorizante, e não é de admirar que as pessoas tentem encontrar maneiras de minimizar, evitar ou excluir esses sentimentos. Embora o álcool e as drogas possam diminuir os sentimentos de ansiedade a curto prazo, eles realmente pioram a ansiedade a longo prazo?
Eu realmente comecei a beber exatamente por causa dessa ansiedade … Em um acampamento de sono, quando alguns caras pegaram vodca e passaram por aí, eu bebi porque eu não queria ficar de fora, mas o efeito quase imediato que eu senti quando o O álcool começou a tomar seu efeito foi uma redução substancial no meu nível de nervosismo. Isso foi especialmente verdadeiro em torno das meninas. De repente, eu não me importei muito em fazer comida comigo mesma. Foi bom relaxar pela primeira vez em anos desse jeito.
Você bebe ou usa atualmente para superar a ansiedade social ou para se encaixar? Você usa álcool ou drogas para lidar com o estresse? Você já tentou parar de beber ou drogas e ficou tão ansioso que começou a usar de novo? Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas, pode estar se automedicando para controlar sua ansiedade.
Como se constata, existem maneiras muito melhores de lidar com a ansiedade do que com o abuso de substâncias. Por exemplo: mindfulness, biofeedback, yoga, CBT e estilo de vida saudável. Analisaremos isso em mais detalhes em breve, mas primeiro, quero explorar a ansiedade, o vício e como eles afetam o cérebro.
O que é ansiedade?
A ansiedade pode afetar o modo como você se sente fisicamente e emocionalmente, como pensa e como se comporta. É algo que todos sentimos de tempos em tempos, mas pode se tornar um problema quando é tão avassalador que começa a atrapalhar sua vida diária. Pode afetar seu trabalho, estudo, saúde física e relacionamentos.
Ansiedade é comumente vista como uma combinação de:
1. Sintomas físicos (aumento da pressão arterial e frequência cardíaca, respiração superficial)
2. Padrões neurológicos (aumento da atividade da amígdala e do hipotálamo)
3. Alterações químicas (ativação do eixo HPA e liberação de cortisol, juntamente com atividade reduzida de GABA)
4. A interpretação de tudo isso pelo cérebro (a ansiedade e a excitação mostraram ter padrões de ativação um pouco semelhantes, mas experiências subjetivas totalmente diferentes)
Quais são os sintomas da ansiedade?
Estes são alguns dos sintomas mais comuns da ansiedade em geral, e são incrivelmente comuns entre os indivíduos que lutam contra a ansiedade patológica ou um transtorno de ansiedade:
Muitas vezes, se você experimentar esses sentimentos, você também pode se comportar de maneiras doentias para escapar, evitar ou reduzir a ansiedade, tais como:
Essas formas de abordar a ansiedade, embora muitas vezes sejam úteis no curto prazo, podem levar a problemas de longo prazo à medida que desconectam os indivíduos de redes de apoio em potencial e podem exacerbar os problemas subjacentes que levam à ansiedade, em vez de solucioná-los.
Por que as pessoas recorrem às drogas para lidar com a ansiedade?
O que acontece no seu cérebro quando você se sente ansioso? Os principais intervenientes na regulação das emoções são a amígdala e o eixo HPA. A amígdala é o centro do medo e das memórias relacionadas à ansiedade e tem se mostrado hiperativa em pessoas com ansiedade persistente. A amígdala trabalha em estreita colaboração com outras estruturas cerebrais, como o hipocampo, hipotálamo e tálamo. O eixo HPA está relacionado ao estresse e responsável pela liberação de cortisol, que prepara o corpo para sua resposta de luta ou fuga.
O ácido gama-aminobutírico (GABA) é o principal neurotransmissor inibitório que contrabalança o glutamato do neurotransmissor excitatório. Isso pode soar um pouco técnico, mas o que é importante saber é que o GABA é conhecido por suprimir pensamentos, emoções e comportamentos, enquanto o glutamato tende a ter um efeito excitatório. O equilíbrio entre essas duas substâncias químicas tem muito a ver com se você está se sentindo relaxado ou alerta e ansioso / animado. Mas estes não são os únicos produtos químicos relevantes – a serotonina, a dopamina e a norepinefrina também desempenham um papel importante no desenvolvimento de estados emocionais, como ansiedade e depressão.
As drogas farmacêuticas abordam esse problema de equilíbrio químico usando agentes químicos que visam e modulam o sistema GABA para reduzir a ansiedade. O GABA também é algo que é acentuado por drogas que são freqüentemente associadas a problemas, como álcool e benzodiazepínicos.
As pessoas recorrem às drogas para lidar com a ansiedade, porque o aumento da atividade do GABA faz com que elas se sintam calmas. Inicialmente.
Infelizmente, é apenas um alívio a curto prazo do estresse.
Por que isso é um problema? Porque confiar em substâncias para lidar com a ansiedade não resolve o problema subjacente, e a dependência contínua de uma substância garante essencialmente que ela acabará por se tornar menos eficaz na sua resolução.
Algumas pessoas desenvolvem um vício em álcool ou drogas, porque precisam beber ou usar quantidades maiores de drogas com mais frequência para lidar com sua ansiedade. Isso cria tolerância e dependência fisiológica. A razão para a ansiedade é ignorada e perpetua um ciclo de ansiedade e dependência. Não só isso, mas o abuso de álcool e drogas a longo prazo pode realmente piorar a ansiedade. As pessoas muitas vezes sentem-se ansiosas quando sentem desejos ou se afastam do álcool ou das drogas.
Eu sei disso por experiência pessoal, usando álcool e metanfetamina para lidar com o TDAH e a ansiedade social. Apesar de – ou talvez por causa de – todas as drogas e usando, eu andei com um fluxo constante de auto-dúvida e ansiedade que encheria minha cabeça em qualquer momento quieto… Então eu me certifiquei de ter o mínimo de silêncio possível. Aos 25 anos, eu não ia a lugar nenhum rápido. Então fui preso e as coisas ficaram muito ruins.
Foi quando eu soube que algo tinha que mudar. Eu queria entender por que eu recorri às drogas, que impacto teve no meu cérebro, mas mais importante: como eu poderia tratar os problemas subjacentes sem me voltar para as drogas?
5 maneiras de lidar com a ansiedade sem depender de drogas
Sabemos que a ansiedade afeta nosso cérebro e que as drogas podem ter como alvo o GABA e minimizar a ansiedade. Mas álcool e drogas não são as únicas opções. Existem muitas medidas de autoajuda que você pode tentar que visam os mesmos mecanismos no cérebro, apenas sem o impacto negativo que o álcool e as drogas trazem à sua vida.
1. Atenção plena e meditação
Mindfulness é uma técnica de foco que ajuda você a ficar mais sintonizado com seus pensamentos, emoções e corpo. Há muitas maneiras de introduzir mindfulness em sua vida (nos concentramos bastante nisso com os clientes e membros do IGNTD Recovery Course), mas aqui está uma maneira simples de começar: Sente-se ou fique em uma postura relaxada e respire profundamente. Tome uma inspiração lenta, segurando por quatro segundos e solte-a gradualmente por cinco segundos. Traga sua atenção para sua respiração, e quando você notar sua mente vagar, reconheça o pensamento sem julgamento e então o liberte. Retorne seu foco para sua respiração.
Quando você começa, você pode encontrar sua mente vagando a cada poucos segundos, e tudo bem. Mindfulness é uma habilidade a ser aprendida, uma que requer paciência e prática. Os benefícios da atenção plena são duplos: em primeiro lugar, relaxa o corpo e a mente. Em segundo lugar, ajuda sua mente a se concentrar no que está acontecendo agora. Quando nos sentimos ansiosos, muitas vezes estamos ruminando sobre o passado ou nos preocupando com o futuro. A atenção plena ajuda você a permanecer no presente. Também foi mostrado para aumentar o controle inibitório no cérebro, que é exatamente o antídoto para a ansiedade!
2. Biofeedback
O biofeedback (e sua versão centrada no cérebro, conhecida como neurofeedback) é um tratamento baseado em pesquisa muito eficaz para a ansiedade que ensina a responder adequadamente aos seus pensamentos e sentimentos ansiosos. Ele usa um instrumento eletrônico para exibir processos fisiológicos involuntários, para que você possa aprender a influenciar esses processos, mudando seus processos de pensamento voluntariamente. O biofeedback é um processo muito visual e experimental, no qual você é um participante ativo no tratamento. Dá a você a oportunidade de ver suas respostas fisiológicas ao estresse e aprender a administrá-las e controlá-las sem o uso de medicamentos ou drogas. Adoro usar o biofeedback com clientes para ajudá-los a aprender como controlar sua ansiedade e treinar seu cérebro para produzir menos.
3. Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
Psicólogos treinados e profissionais de saúde costumam usar a terapia cognitivo-comportamental para identificar, desafiar e alterar os processos de pensamento para reduzir os sintomas de ansiedade e o comportamento evitativo. A TCC geralmente envolve um plano de tratamento estruturado dentro de um período de tempo especificado. Ele é orientado para metas e geralmente requer que o participante se envolva em atividades de casa para praticar fora da terapia. Como mencionado anteriormente, parte do sentimento ansioso tem a ver com a interpretação das mudanças químicas e biológicas (é ansiedade ou excitação?), E assim a TCC trabalha muito para reformular crenças e padrões de pensamento negativos para ajudar as pessoas a reduzir sua experiência subjetiva de ansiedade. Existe uma longa história de pesquisa sobre a TCC e seus efeitos positivos sobre a ansiedade e a depressão.
4. Yoga
Como mindfulness e meditação, yoga é outra prática que reduz um estado de alerta através da respiração e atenção focada no corpo. Yoga requer respiração profunda através de posições desconfortáveis e ensina você a respirar através do estresse usando apenas seu corpo e mente. Como isso ajuda a ansiedade, exatamente? Ele toca no GABA que mencionei anteriormente. Yoga aumenta os níveis de GABA, o que permite que você relaxe. Curiosamente, o yoga foi encontrado para ser mais relaxante (maior GABA) do que outras formas de exercício, como caminhar.
5. Escolhas de estilo de vida saudável
Há muitas maneiras de você cuidar de si mesmo para reduzir a ansiedade e aumentar seu bem-estar emocional. Tente o seguinte:
Comprometa-se com sua recuperação
Você descobrirá que a maioria dessas estratégias envolve relaxamento, maior autoconsciência e melhor informação sobre sua ansiedade para encontrar maneiras de lidar com isso. Quando sabemos como o nosso cérebro funciona e como a ansiedade se desenvolve, ele pode nos ajudar a lidar com isso, sentindo-se mais no controle da mente e do corpo.
Aprendendo a administrar melhor sua ansiedade, você pode aprender a administrar melhor seu abuso de álcool e substâncias. Eu sinto fortemente sobre lidar com as dificuldades emocionais subjacentes antes do vício e ter feito isso o inquilino central de todo o trabalho que eu faço hoje em dia.
Portanto, não espere até amanhã para experimentar uma dessas estratégias. Escolha algo que você pode fazer hoje. O que será?
Copyright 2018 Adi Jaffe
Referências
Martin, EI, Ressler, KJ, Binder, E., Nemeroff, CB (2009). A Neurobiologia dos Transtornos de Ansiedade: Imagem do Cérebro, Genética e Psiconeuroendocrinologia. The Psychiatric Clinics of North America, 32 (3), 549-575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004
