4 maneiras que a privação do sono pode prejudicar sua saúde emocional

Nós todos sabemos, através da experiência, como a privação do sono nos coloca em um curto pavio.

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Eu não preciso te dizer que a falta de sono te deixa irritada, irritável e mal-humorada. Nós todos sabemos, através da experiência, como a privação do sono nos coloca em um curto pavio.

Ainda assim, assim como os impactos cognitivos da privação do sono, a maioria dos meus pacientes não percebe o quão profundamente a privação do sono – especialmente quando crônica – prejudica seu bem-estar emocional, afetando sua saúde mental, suas perspectivas e desempenho e seus relacionamentos.

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A privação do sono torna você mais emocionalmente reativo

Seja com um colega de trabalho, brigando com seu parceiro ou perdendo a calma com seus filhos, não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de que suas respostas emocionais sejam mais impulsivas e intensas. Nenhuma dessas situações é divertida ou contribui para relacionamentos mais saudáveis ​​e felizes. Mas a reatividade emocional vai além de ser irritada. Esse mesmo gatilho de cabelo que nos deixa irritados com as pessoas ao nosso redor pode ser desgastante e desgastante, deixando-nos à mercê de nossas emoções e críticos de nós mesmos por não sermos mais aptos a administrá-los.

Mesmo uma única noite de privação de sono nos coloca para reagir mais fortemente e impulsivamente a situações negativas ou desagradáveis, de acordo com a pesquisa. E quando se trabalha com uma dívida crônica de sono, como muitos adultos ocupados fazem, você enfrenta diariamente essa elevada reatividade emocional.

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Ainda estamos aprendendo sobre como o sono e a emoção estão conectados. Mas sabemos algumas coisas bem interessantes sobre como a privação do sono afeta os complexos centros emocionais do cérebro, tornando-nos mais propensos a reagir demais ou atacar com raiva e frustração.

Pesquisas mostram que a privação do sono aumenta a atividade na amígdala – o centro emocional de resposta rápida do cérebro. Esta parte do cérebro controla muitas das nossas reações emocionais imediatas. Quando falta de sono, a amídala entra em overdrive, fazendo com que sejamos mais intensamente reativos às situações. Curiosamente, não são apenas nossas emoções negativas, como a raiva e o medo, que recebem uma resposta mais intensa. Estudos mostram que, quando o sono é privado, somos mais reativos em todo o espectro de emoções, positivas e negativas.

Ao mesmo tempo em que a amígdala se inflama, a falta de sono também dificulta a comunicação entre a amígdala e o córtex pré-frontal, outra área do cérebro envolvida na regulação emocional. Esta parte do cérebro lida com muitas tarefas complexas, e uma delas é frear a impulsividade. O córtex pré-frontal é como um policial de trânsito para emoções: ele vê uma reação impulsiva e diz: “Uau, vá mais devagar, você realmente precisa ir tão rápido?”

Quando você não dorme o suficiente, essa parte do seu cérebro também não pode fazer o seu trabalho, e você se torna mais impulsivo e menos pensativo em suas reações emocionais.

Todos nós passamos por experiências emocionalmente carregadas todos os dias e ao longo de nossas vidas. Essas experiências são armazenadas no cérebro como memórias – e o sono desempenha um papel importante no processamento dessas memórias. O sono REM, em particular, parece ser especialmente importante no processamento de memórias dolorosas e difíceis. Esse processo ajuda a aliviar a dor emocional que essas lembranças podem ter. Também ajuda sua mente emocional a retornar a um estado menos carregado e mais neutro. Esse reajuste emocional noturno é importante para a sua saúde mental.

O sono REM ocorre em uma série de episódios ao longo de uma noite de sono. À medida que a noite avança, os episódios de REM aumentam, com a maioria dos REM ocorrendo no último terço da noite. Quando seu sono é prejudicado, seu cérebro não obtém o benefício desse trabalho restaurador, e sua vida emocional pode sofrer.

Você tem uma perspectiva mais negativa

Sabendo como os centros emocionais do nosso cérebro são afetados pela falta de sono, não é difícil imaginar como a privação do sono pode contribuir para uma mentalidade mais negativa. Dormir mal nos faz focalizar mais no negativo e aumenta o que os psicólogos chamam de pensamento negativo repetitivo. É quando sua mente está presa em um lugar negativo, repassando os mesmos pensamentos frustrados de novo e de novo. Pensamentos negativos repetitivos são intrusivos, difíceis de controlar e podem ter um grande impacto em como você se sente e funciona. Eles também estão ligados ao desenvolvimento dos transtornos de humor, depressão e ansiedade.

Um novo estudo mostra que pessoas privadas de sono têm pensamentos negativos mais repetitivos, e são menos capazes de controlar a fixação de suas mentes no negativo do que suas contrapartes mais descansadas. Os cientistas também descobriram que quanto maior a privação de sono, mais difícil era para as pessoas desviarem suas mentes dos pensamentos negativos, sentimentos e experiências. Ninguém jamais escolheria ter uma mente presa em um ciclo de pensamento negativo. Infelizmente, quando você está cronicamente sem sono, é o que acontece – e pode ser um ciclo difícil de ser interrompido.

Você se preocupa mais com o futuro.

A privação do sono exacerba a reatividade emocional e respostas temerosas, e cria uma perspectiva negativa muitas vezes intratável. Isso também nos preocupa mais. Pesquisas recentes mostram que quando estamos privados de sono, nos preocupamos mais com o futuro – especialmente se estamos propensos a nos preocuparmos em geral.

Cientistas da Universidade da Califórnia, em Berkeley, conduziram um estudo fascinante no qual descobriram que a privação do sono aumenta nossa tendência a se preocupar com o futuro – uma forma de preocupação que os cientistas chamam de ansiedade antecipatória. Nós sabemos há muito tempo que a privação do sono aumenta a ansiedade e contribui para transtornos de ansiedade. (Por sua vez, a ansiedade torna o sono mais difícil.) Seu estudo fornece uma nova visão importante sobre como a falta de sono agrava a resposta de preocupação do cérebro.

Os pesquisadores observaram imagens cerebrais de 18 adultos jovens e saudáveis, enquanto eles olhavam para imagens contendo conteúdo emocionalmente perturbador e emocionalmente neutro. Para estimular a ansiedade antecipatória, os cientistas deram aos participantes um sinal antes de verem as imagens individuais, deixando-os saber que estavam prestes a ver uma imagem perturbadora. Os cientistas observaram e mediram as respostas cerebrais entre os participantes, tanto quando os participantes estavam bem descansados ​​quanto quando estavam privados de sono.

A atividade cerebral em resposta ao sinal antecipatório era muito maior quando os participantes eram privados de sono do que quando estavam bem descansados. Novamente, foram os centros de controle emocional do cérebro que foram ativados pela falta de sono e contribuíram para aumentar a ansiedade sobre o futuro.

A privação do sono desencadeou ansiedade mais antecipatória em pessoas que já estavam propensas a serem preocupações, descobriram os pesquisadores. Se você tende a se preocupar, descansar bastante é especialmente importante para manter um equilíbrio emocional saudável e evitar o desenvolvimento de ansiedade crônica.

Você se sente menos conectado – e agradecido – pelo seu parceiro.

A privação do sono não afeta apenas nosso bem-estar emocional individual. Também prejudica relacionamentos saudáveis ​​e satisfatórios. Eu falei sobre como a privação do sono pode afundar uma vida sexual saudável. Também pode interferir com outras formas de intimidade entre parceiros.

É claro que ser emocionalmente mais reativo e focado no negativo provavelmente não melhorará o relacionamento de ninguém. Mas a privação do sono também afeta diretamente a forma como percebemos e tratamos nossos parceiros.

Cientistas da UC Berkeley descobriram que a falta de sono diminui a gratidão por nossos parceiros românticos. Um aspecto realmente interessante deste estudo: apenas uma pessoa no relacionamento ficou com pouco sono para ambos os parceiros sentirem uma sensação diminuída de gratidão um pelo outro. O sono precário de seu parceiro pode torná- lo menos sensível a eles, mesmo se você não estiver com sono.

A privação do sono também diminui nossa capacidade de empatia, uma habilidade emocional essencial para relacionamentos saudáveis. Empatia é a capacidade de entender os sentimentos, pensamentos e experiências de outra pessoa.

Pesquisadores estudaram recentemente os efeitos do sono na empatia emocional e descobriram que, quando privados de sono, somos menos capazes de demonstrar empatia pelos outros. Isso significa que somos menos capazes de ver as coisas do ponto de vista de outra pessoa e menos capazes de reconhecer e imaginar seus sentimentos. Isso se alinha com outras pesquisas mostrando que a privação do sono prejudica nossa capacidade de reconhecer com precisão as emoções em outras pessoas.

Essas habilidades de autoconsciência, apreço pelos outros e empatia são partes essenciais de nossa inteligência emocional – e a privação do sono as prejudica, muitas vezes enfraquecendo nossos laços de confiança e comunicação nas relações que são mais importantes para nós. Estudos mostram casais que são privados de sono lutam mais e resolvem conflitos com menos sucesso do que parceiros bem descansados. E leva apenas uma pessoa em um casal para ter pouco sono para aumentar os conflitos.

Mulheres e homens experimentam emoções diferentes de privação de sono.

Tal como acontece com outros aspectos da privação do sono, homens e mulheres parecem experimentar um pouco do impacto emocional do sono ruim de maneira diferente. Eu conduzi um estudo há alguns anos que investigava quanto sono homens e mulheres precisam. Nosso estudo descobriu que as mulheres experimentam mais raiva, mais hostilidade e mais depressão na primeira hora da manhã do que os homens. Sabemos que, em geral, os cérebros das mulheres gastam mais energia do que os homens. A maioria dos cientistas atribui isso à capacidade das mulheres de realizar multitarefas. Esse gasto adicional de energia significa que as mulheres precisam de mais sono para restaurar a função plena e saudável de seus cérebros. Quando não conseguem a quantidade total de sono restaurador de que necessitam, podem surgir dificuldades emocionais. Elas surgem também para os homens – mas as mulheres podem ocorrer mais rapidamente ou mais frequentemente, devido às suas necessidades específicas de sono.

A relação do sono com nossas vidas emocionais é outro exemplo importante de por que é uma necessidade, não um luxo. Sua saúde mental e emocional – e seus relacionamentos com os outros – dependem de um descanso de alta qualidade.