O trabalho de mudança refere-se a qualquer trabalho que cai fora de um horário de trabalho mais "tradicional" de nove a cinco, afetando a maioria das pessoas que começam a trabalhar antes das 6:30 da manhã ou depois das 16h30. Milhões de americanos são trabalhadores por turnos, incluindo médicos, enfermeiros, trabalhadores da construção civil, policiais, pilotos e motoristas comerciais. Nas últimas décadas, perdemos foco no cronograma de trabalho 9-5 em nossa sociedade de 24 horas para maximizar a produtividade com a crescente era eletrônica.
Os ritmos circadianos ("circa" = aproximadamente, "dian" = dia) biologicamente nos programam para ficar acordados durante o horário de verão e dormir à noite. O trabalho de mudança vai diretamente contra o que nossos corpos desejam fazer, e aqueles que lutam com isso podem sofrer transtorno do sono do trabalho por turnos (SWSD). Embora muitos não tenham problemas para trabalhar, muitas pessoas consideram que é um ajuste extremamente difícil.
O SWSD pode apresentar uma série de sintomas variados, principalmente, sonolência excessiva durante o tempo de trabalho e insônia durante o desligamento, quando o sono é desejado. Outros sintomas podem incluir dores de cabeça, ganho de peso, problemas gastrointestinais, fadiga, atenção e problemas de concentração, absentismo no trabalho, irritabilidade e depressão. Os pacientes muitas vezes perdem os eventos familiares e sociais devido ao trabalho. Pior ainda, os trabalhadores por turnos estão em risco significativamente maior de acidentes de veículos e erros no trabalho.
O tratamento bem-sucedido envolve a reinicialização do ritmo circadiano para que eles correspondam adequadamente ao horário de trabalho e sono. Infelizmente, o tratamento é um pouco limitado para o SWSD e alguns nunca se ajustam completamente ao trabalho por turnos.
A situação ideal é manter um horário constante de sono-vigília sete dias por semana, permitindo 7-8 horas de sono. Embora difícil de seguir, pode ser extremamente útil para ajudar a redefinir os ritmos circadianos. Pode ser especialmente difícil nos dias de folga, quando deseja se socializar durante o dia e manter períodos de sono mais "normais".
Se um período de sono prolongado for impossível, experimente dois episódios de sono de três a quatro horas durante o dia, então volte a um padrão de sono "normal" durante a noite em dias de folga. Uma outra opção (que pode ser útil para permitir o tempo de socialização com amigos / família) é ir para a cama em noites fora em um momento um pouco mais tarde do que você faria de outra forma. Por exemplo, nos dias úteis, mantenha sua programação normal (por exemplo, 7 a 15 da manhã). Então, com os dias de folga, vá para a cama às 3 ou 4h (em oposição às 11h, como você pode querer fazer) e levante-se 7-8 horas depois – desta forma, você está encontrando seu padrão de sono a meio caminho e pode ser menos perturbador No geral.
As estratégias de cafeína e napping também são úteis para muitos. Os trabalhadores da turnê noturna devem permanecer em luz brilhante desde o início da mudança até duas horas antes da mudança terminar. Nesse ponto, mude para óculos de sol para desligar a casa para bloquear a luz e prepare seu corpo para dormir. Faça uma pequena siesta antes e, se permitido, durante o trabalho. Não dirija em casa se estiver com sono – faça uma pequena siesta antes de dirigir. O uso estratégico da cafeína no início da mudança também pode ser útil. Limite a cafeína no meio da mudança enquanto você se aproxima da hora de dormir desejada.
Se possível, evite trabalhar horas extras e turnos prolongados. Tente fazer turnos rotativos se moverem no sentido horário, atrasando o horário de trabalho mais tarde e mais tarde, cada turno. Por exemplo, esforce-se para trabalhar dias, noites, noites e depois dias novamente. Freqüentemente rotação de turnos pode ser um ajuste extremamente difícil.
Quando você chegar em casa do trabalho, é importante proteger o tempo para dormir. Limite as interrupções, como chamadas telefônicas, tarefas domésticas ou recados. Peça aos outros que ajudem a manter seu tempo de sono silencioso e não perturbado. O quarto deve ser escuro, fresco e silencioso, com tons apagados. Use uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido conforme necessário. Se você não consegue dormir, levante-se, faça algo relaxante fora da cama e volte para a cama somente quando com sono – a cama é apenas para dormir e sexo.
Se as mudanças comportamentais não funcionam bem, consulte seu médico para outras opções. Novos medicamentos estão disponíveis para ajudar a promover a vigília durante o trabalho e outros medicamentos podem ajudar com o sono durante os tempos de desligamento. Embora os medicamentos possam ser úteis, eles geralmente precisam ser combinados com opções comportamentais para alcançar os melhores resultados.
